La menopausia es un fenómeno natural en la vida de las mujeres por el que las menstruaciones cesan. Esta etapa viene cargada con toda una serie de síntomas físicos (los conocidos sofocos) y emocionales, como los cambios de humor. Una buena alimentación, un descanso óptimo, el control del estrés y la práctica regular de ejercicio físico son algunas de las herramientas disponibles para aliviar estos síntomas menopáusicos.
La actividad física es fundamental en todas las etapas de la vida, pero para las mujeres que están viviendo la menopausia puede ser especialmente útil. “La menopausia es una oportunidad de oro para (re)construir salud a través del ejercicio”, asegura Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y responsable de Actividad Física en PronoKal Group, en una entrevista con Infobae España.
La importancia del deporte en esta etapa reside en su eficacia para “mitigar el impacto del descenso estrogénico en sistemas clave, ya que previene la sarcopenia”, una enfermedad progresiva caracterizada por una disminución de la fuerza muscular. Además, Isidro explica que practicar algún tipo de deporte durante la menopausia también es clave para estabilizar o aumentar la densidad ósea y para mejorar el perfil cardiometabólico.
Por otra parte, también “contribuye a disminuir el peso graso y mejora la composición corporal, lo que se traduce en una mayor calidad de vida y autoeficacia”.
Los beneficios del ejercicio físico en la menopausia no se limitan a lo físico, pues la salud emocional y mental también sacan provecho de ello al reducirse los “síntomas depresivos, ansiedad e insomnio”.
Cuáles son los mejores ejercicios para la menopausia
De acuerdo con el experto, “el entrenamiento debe ser multicomponente, priorizando el ejercicio de fuerza adaptado al contexto personal”. De esta manera, Isidro recomienda principalmente un entrenamiento de fuerza entre dos a cuatro veces por semana. El trabajo de fuerza constituye el elemento central del ejercicio durante la menopausia, ya que contribuye a mantener la función, la fuerza y la masa muscular. También incrementa la densidad ósea, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo cardiovascular. Entre los ejercicios más recomendados, se encuentran sentadillas, empujes y tracciones con peso libre.
El ejercicio cardiovascular moderado, que incluye actividades como caminar a ritmo rápido, andar en bicicleta o utilizar la elíptica, se aconseja de tres a cinco veces por semana. Estos ejercicios favorecen la salud vascular, disminuye la grasa abdominal y mejora el perfil lipídico. Alternar sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicio cardiovascular continuo potencia los beneficios metabólicos.
Por su parte, Isidro explica a este medio que el desarrollo del equilibrio previene caídas “previene caídas y ayuda a mantener la autonomía” en las tareas diarias. Sumar ejercicios inspirados en disciplinas como el Tai Chi o incluir trabajo unipodal en las rutinas de fuerza resulta especialmente útil.
Además, no deben olvidarse realizar actividades que mejoren o involucren la movilidad y la flexibilidad. Añadir ejercicios de yoga o pilates a la rutina semanal mejora la elasticidad muscular, favorece el control postural y contribuye a un mejor descanso nocturno.
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