Los 4 alimentos ricos en omega 6

Los ácidos grasos omega 6 son esenciales en una dieta equilibrada, pero su consumo se ha disparado en las últimas décadas. La ratio ideal de omega 3 y omega 6 debería de ser 1:1, en la dieta en España este ratio es de 1:7, conforme recoge la web de Quirón Salud. La razón detrás de la necesidad que equilibrar la balanza dietética la explica Mariola Melero, bióloga, nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, que señala que el exceso de este ácido graso puede tornarse en un problema.

“En los últimos 100 años, los occidentales hemos aumentado el consumo de grasas omega 6 de forma desproporcionada, sobre todo en aceites de semillas o de palma, muy habituales en alimentos procesados. A la vez, se ha ido reduciendo el consumo de omega 3”, comenta la especialista. Este desequilibrio puede tener serias implicaciones para la salud: un consumo excesivo de omega 6, junto a una baja ingesta de omega 3, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, según advierten numerosos estudios a los que hace referencia la bióloga.

Para qué sirven el omega 3 y el omega 6

Los omega 6 participan en el mantenimiento de las estructuras celulares, la salud cardiovascular y cerebral, también son precursores de moléculas involucradas en la inflamación, la vasoconstricción y la agregación plaquetaria. Por otro lado, los omega 3 inhiben estos procesos inflamatorios, promueven la vasodilatación y reducen la agregación de las plaquetas.

Para equilibrar la relación omega 6:omega 3, Melero insiste en la necesidad de incrementar el consumo de alimentos ricos en omega 3, como pescados grasos, semillas de chía, lino y nueces, mientras se reduce la ingesta de productos procesados ricos en omega 6.

Alimentos ricos en omega 6

Según detalla Melero, los alimentos ricos en este ácido graso, cuyo consumo debe verse reducido para alcanzar una proporción equilibrada, son los siguientes:

• Aceites vegetales: girasol, cártamo, maíz, semilla de algodón, soja, coco y palma.
• Semillas y frutos secos.
•  Grasas animales.
• Derivados lácteos.

Alimentos ricos en omega 3

Para aumentar el consumo de omega 3, uno de los principales recursos es el pescado. Estos ácidos grasos se dividen en dos categorías: de cadena corta, como el ácido alfa-linolénico (ALA), y de cadena larga, entre los que destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es esencial, ya que el cuerpo humano no puede producirlo y debe ser obtenido a través de la alimentación. Aunque el ALA puede convertirse en EPA y DHA en el organismo, este proceso es limitado, lo que hace necesario consumir directamente fuentes ricas en estos últimos, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, que son ricos en DHA y EPA.Los expertos ecomiendan consumir estos pescados al menos dos veces por semana. Además, fuentes vegetales de omega-3, como las semillas de chía, las nueces y el aceite de linaza, son una excelente opción para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que contienen ALA, otro tipo de omega-3.