Si eres mujer deportista, atenta a lo que comes cuando estás con la regla: qué pasa en tu cuerpo en cada fase de la ovulación y cómo alimentarse

Ser mujer no es fácil. Las hormonas pueden ser grandes enemigas y la regla puede aparecer cualquier día sin tener en cuenta nuestro calendario: da igual si ese día juegas una final de la Champions, si tienes un partido de tenis importante o vas a correr una maratón. El cliclo menstrual nos afecta de muchas maneras y si eres deportista tienes que tener en cuenta que por supuesto que va a afectar a tu rendimiento deportivo.

A medida que las mujeres nos adentramos en las diferentes fases del ciclo, las fluctuaciones hormonales tienen un impacto directo en cómo sus cuerpos responden al ejercicio, lo que también se ve reflejado en la alimentación. Desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación y más allá, cada fase tiene efectos específicos que pueden influir en la resistencia, la fuerza y la recuperación muscular. Conociendo estos detalles, las deportistas pueden adaptar su dieta y hábitos para optimizar su rendimiento durante todo el ciclo.

Esta conclusión sale de dos informes: uno publicado en la revista Sports Meds -Efectos de las fases del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo de mujeres eumenorreicas: una revisión sistemática y un metanálisis (2020)- y otro en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública -Impacto de las intervenciones nutricionales en el rendimiento deportivo durante las fases del ciclo menstrual: una revisión-. No son muchos los estudios dedicados a la regla. De hecho, todavía no sabemos por qué la primera regla que nos vino después de vacunarnos de covid fue tan dura. Por los motivos que sean, no le debe interesar a la ciencia investigar sobre este proceso hormonal que afecta a más del 50% de la población mundial.

Impacto en el rendimiento deportivo

El ciclo menstrual de una mujer se divide en dos fases principales: la fase folicular y la fase lútea. Durante la fase folicular, que comienza el primer día de la menstruación y se extiende hasta la ovulación, los niveles de estrógenos aumentan progresivamente. Esta fase es generalmente cuando las mujeres experimentan su mejor rendimiento físico, ya que el aumento de estrógenos favorece la capacidad aeróbica y la resistencia​.

Por otro lado, la fase lútea, que comienza después de la ovulación y termina cuando comienza la menstruación, está caracterizada por un aumento en los niveles de progesterona, una hormona que prepara el cuerpo para un posible embarazo. Durante esta fase, algunas mujeres experimentan una disminución en el rendimiento, especialmente en actividades que requieren una mayor fuerza explosiva o en esfuerzos de resistencia prolongados. Esto se debe a la interacción de la progesterona con otros factores fisiológicos, como la termorregulación y el equilibrio de fluidos .

Fase Folicular: mejor momento para ejercicios de resistencia

Durante la fase folicular, cuando los niveles de estrógenos están elevados, las mujeres pueden notar mejoras en su rendimiento, particularmente en ejercicios de resistencia. En esta fase, el cuerpo tiene una mayor capacidad para utilizar grasas como fuente de energía, lo que favorece la realización de ejercicios aeróbicos. Además, se ha demostrado que las mujeres pueden experimentar una menor fatiga muscular y una mayor tolerancia al esfuerzo durante esta etapa .

Fase Lútea: adaptar la dieta para combatir el dolor muscular

En la fase lútea, las mujeres tienden a enfrentarse a mayores desafíos durante los entrenamientos, debido al aumento de la progesterona. Esto puede llevar a una mayor fatiga y a un mayor daño muscular post-ejercicio. La retención de líquidos también puede hacer que el cuerpo se sienta más hinchado o cansado, lo que afecta negativamente a la motivación y la capacidad para rendir a niveles óptimos.

Una de las estrategias clave durante esta fase es asegurarse de que la alimentación sea rica en nutrientes esenciales que ayuden a combatir estos efectos. El consumo de alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, puede ser beneficioso para ayudar a prevenir la pérdida ósea y mejorar la recuperación muscular. Además, las mujeres en esta fase pueden beneficiarse de una mayor ingesta de hierro, dado que la menstruación puede llevar a una disminución temporal de los niveles de hierro en sangre, lo que afecta la energía y el rendimiento .

Qué comer durante cada fase del ciclo

1. Durante la fase folicular (días 1-14):
   1. Carbohidratos complejos: El consumo de avena, batatas y arroz integral es ideal, ya que proporcionan energía sostenida para los entrenamientos de resistencia.
   2. Proteínas: Asegúrate de incluir proteínas magras, como pollo, pescado y legumbres, para reparar y construir músculos.
   3. Ácidos grasos saludables: Incorporar aguacate, nueces y semillas puede apoyar la función hormonal y ayudar a reducir la inflamación muscular.
2. Durante la fase lútea (días 15-28):
   1. Alimentos ricos en hierro: Alimentos como espinacas, lentejas y carne roja magra pueden ayudar a mantener los niveles de hierro, vitales para prevenir la fatiga.
   2. Calcio y magnesio: Asegúrate de consumir alimentos como productos lácteos, almendras y brócoli para apoyar la salud ósea y reducir los calambres musculares.
   3. Fluidos y electrolitos: Mantén una buena hidratación, ya que la fase lútea tiende a provocar una mayor sudoración. Las bebidas ricas en electrolitos, como las que contienen sodio y potasio, son esenciales.

Estrategias de Suplementación

Además de ajustar la dieta, los suplementos nutricionales pueden desempeñar un papel importante. El magnesio, por ejemplo, puede ayudar a prevenir los calambres y la fatiga muscular, mientras que el calcio y el hierro son cruciales para la recuperación muscular y la prevención de la fatiga. En cuanto a los suplementos antioxidantes, estudios han mostrado que compuestos como los flavonoides y los fitoquímicos, presentes en frutas como las cerezas, pueden ser útiles para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.