Los ácidos grasos omega-3, esenciales para el funcionamiento del organismo, han sido objeto de múltiples estudios debido a sus beneficios para la salud. Conforme detalla la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), estos compuestos desempeñan un papel crucial en el desarrollo neurológico, la salud cardiovascular y la regulación de procesos inflamatorios. Aunque el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo, su consumo a través de la dieta o suplementos es fundamental para mantener un estado de salud óptimo.
¿Qué son los omega-3 y por qué son esenciales?
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que se dividen en dos categorías principales: los de cadena corta, como el ácido alfa-linolénico (ALA), y los de cadena larga, entre los que destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es considerado esencial porque el cuerpo humano no puede producirlo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Además, el ALA actúa como precursor del EPA y el DHA, aunque la conversión en el organismo es limitada, lo que hace necesario consumir directamente fuentes ricas en estos últimos, según detalla la AESAN.
El EPA y el DHA son fundamentales para diversas funciones biológicas. Estos ácidos grasos forman parte de las membranas celulares del tejido nervioso y la retina, contribuyendo al desarrollo neurológico y ocular, especialmente durante la gestación, la lactancia y la infancia. Asimismo, su consumo está asociado con la regulación de la presión arterial, el mantenimiento de niveles normales de triglicéridos y la salud cardiovascular en general.
Principales fuentes alimenticias de omega-3
De acuerdo con la AESAN, los productos de la pesca y la acuicultura son las fuentes más ricas en omega-3 de cadena larga, especialmente en EPA y DHA. Entre los alimentos destacados se encuentran pescados como la caballa, el salmón y las sardinas. Por ejemplo, una ración de 200 gramos de caballa aporta aproximadamente 4,1 gramos de omega-3, mientras que cinco sardinas proporcionan 2 gramos.
En comparación, otros alimentos como la carne, los lácteos o los cereales contienen cantidades significativamente menores de omega-3. Para igualar los 4,1 gramos presentes en una porción de caballa, sería necesario consumir 1,2 kilos de carne de cerdo, 25 litros de leche entera o 51 kilogramos de arroz blanco sin cocer, según datos del Ministerio de Sanidad. Esto pone el relieve la importancia de incluir pescados grasos en la dieta para alcanzar los niveles recomendados de estos ácidos grasos.
Cantidades recomendadas
Organismos internacionales y nacionales especializados en nutrición recomiendan un consumo diario de entre 1 y 2 gramos de omega-3 en adultos. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), una ingesta combinada de EPA y DHA de hasta 5 gramos diarios mediante suplementos no representa riesgos para la salud de los adultos.
El Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la EFSA ha evaluado los posibles efectos adversos asociados al consumo excesivo de omega-3. Tras analizar los datos disponibles, concluyó que no existe evidencia suficiente para establecer un límite máximo tolerable de ingesta. Sin embargo, a los niveles de consumo habituales en Europa, tanto a través de alimentos como de suplementos, no se han identificado riesgos significativos, ni siquiera en niños.
Según la nutrióloga Danny Garza (@nutricion.danigarza, en TikTok), el consumo diario de estos ácidos grasos puede contribuir a una clara mejora de la salud. “Va a reducir tus niveles de cortisol y te aseguro que te va a llevar a una pérdida de porcentaje de grasa”, asegura. También añade que mejoran la recuperación muscular tras el ejercicio, aumentan la oxidación de grasas. De hecho, recomienda tomarlo después de cada entrenamiento.
Por otro lado, la EFSA ha respaldado diversas alegaciones de propiedades saludables relacionadas con el consumo de omega-3. Por ejemplo, una ingesta diaria de entre 2 y 4 gramos de EPA y DHA puede contribuir al mantenimiento de la presión arterial y los niveles de triglicéridos, mientras que 250 miligramos diarios son suficientes para apoyar una función cardíaca normal.
Omega 3 durante la gestación y lactancia
Durante el embarazo y la lactancia, los omega-3 adquieren una relevancia especial debido a su papel en el desarrollo del sistema nervioso y la retina del feto y el recién nacido. La leche materna, cuya composición depende en gran medida de la dieta de la madre, es una fuente natural de estos ácidos grasos. Por ello, se recomienda que las mujeres en estas etapas consuman alimentos ricos en omega-3 para garantizar un aporte adecuado al bebé.
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