Qué es la dieta ‘low carb’ que siguen muchas personas para adelgazar: menos carbohidratos y más proteínas

Para las personas con diabetes y para las mujeres que sufren del síndrome de ovario poliquístico (SOP), existe un tipo de dieta que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y aliviar los síntomas de aquella condición en las pacientes. Se trata de la dieta low carb o baja en carbohidratos.

Este plan de alimentación se basa en la reducción significativa del consumo de carbohidratos en la alimentación diaria. Su enfoque principal es sustituir los carbohidratos como fuente predominante de calorías y priorizar el consumo de proteínas magras y grasas saludables. En lugar de obtener la mayor parte de la energía de alimentos como pan, pasta, arroz o cereales, esta estrategia nutricional se centra en incorporar fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa, así como grasas beneficiosas provenientes del aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y aceite de coco.

El objetivo de esta dieta es reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo que puede favorecer la pérdida de peso y mejorar el control glucémico. Además, al disminuir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico en el que comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente principal de energía, promoviendo así la quema de grasas y facilitando la reducción del porcentaje de grasa corporal.

Según dietista-nutricionista Júlia Farré, la dieta low carb se basa en una serie de principios clave que permiten alcanzar sus beneficios, siendo uno de los principales la reducción de los carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados, como el azúcar y la harina blanca, son fuentes de calorías vacías y carecen de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Estos alimentos suelen provocar picos de glucosa en sangre seguidos de descensos bruscos, lo que puede generar antojos y aumentar el riesgo de resistencia a la insulina. En la dieta low carb, se recomienda evitar productos procesados como galletas, refrescos, pan blanco y pastas refinadas, y en su lugar optar por fuentes de carbohidratos más saludables como verduras, frutos secos y algunas frutas con bajo índice glucémico.

Este tipo de dieta se centra también en un aumento del consumo de proteínas y grasas saludables, pues para compensar la reducción de carbohidratos, es fundamental incrementar el consumo de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. La proteína es esencial para la reparación muscular, el mantenimiento de la masa magra y la saciedad prolongada. Además, se debe priorizar el consumo de grasas saludables provenientes del aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas, ya que estas ayudan a mantener niveles estables de energía y favorecen la salud cardiovascular.

Todas estas elecciones llevan a un control de la ingesta de los carbohidratos, aclara la experta. La cantidad diaria consumida varía según el objetivo de cada persona, pero en general oscila entre 20 y 100 gramos al día. Este control estricto permite estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reducir los antojos de carbohidratos y optimizar la quema de grasas.

¿Quiénes deben evitar la dieta ‘low carb’?

A pesar de sus múltiples beneficios, Farré explica que la dieta low carb no es adecuada para todas las personas, pues en algunas situaciones en las que es necesario tener precaución o evitar este enfoque dietético:

• Personas con diabetes tipo 1: debido a la dependencia de insulina exógena, reducir drásticamente los carbohidratos sin supervisión médica puede provocar desajustes en los niveles de glucosa en sangre.
• Personas con trastornos de la alimentación: aquellos que han sufrido anorexia, bulimia o trastorno por atracón deben evitar dietas restrictivas que puedan desencadenar conductas alimentarias poco saludables.
• Personas con enfermedades renales o hepáticas: el aumento del consumo de proteínas puede sobrecargar los riñones y el hígado, por lo que estas personas deben seguir recomendaciones dietéticas específicas.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia: durante estas etapas, las necesidades nutricionales son mayores y es importante asegurarse de obtener un equilibrio adecuado de macronutrientes.
• Niños y adolescentes: como están en etapa de crecimiento, necesitan una alimentación balanceada que incluya una cantidad suficiente de carbohidratos saludables para el desarrollo óptimo del cerebro y el cuerpo.