Este es el macronutriente indispensable en una dieta para reducir el apetito: disminuye el consumo de calorías y la grasa

Antelm Pujol, médico interno residente en endocrinología y nutrición en Hospital Son Llátzer (Mallorca), utiliza sus redes sociales para divulgar sobre alimentación saludable. El experto aconseja a sus seguidores pautas alimenticias que pueden mejorar la salud, y en una de sus últimas publicaciones en X (antes Twitter) ha respondido a una de las preguntas que más se repite en el mundo de la nutrición: ¿cuál es la mejor dieta para reducir el apetito?

Para dar una respuesta con base científica y contrastada, Pujol recurre a uno de los primeros estudios en este ámbito. Concretamente, cita el informe A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations (Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina) publicado en 2005 por la revista americana de nutrición The American Journal of Clinical Nutrition. El informe, que recoge el médico en su tuit, muestra que aumentar del 15% al 30% el total de calorías diarias provenientes de la proteína produce una mayor saciedad, pero también vieron que tenía muchos otros beneficios.

Menos calorías, menos grasa y menos peso

Para llegar a la principal conclusión del estudio sobre la saciedad, el grupo de investigadores midió el apetito, la ingesta calórica, el peso corporal y la masa grasa en 19 sujetos sometidos durante 12 semanas a una dieta con una pauta clara: 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos. Los expertos comprobaron que había cambios significativos: la ingesta energética espontánea media disminuyó entre 441 y 63 calorías diarias, el peso corporal disminuyó entre 4,9 y 0,5 kilos y la masa grasa disminuyó entre 3,7 y 0,4 kilos. De este modo, una dieta rica en proteínas ayuda reducir el apetito.

Qué alimentos son ricos en proteínas

La web del Ministerio de Sanidad, que cuenta con un apartado centrado en alimentación, recoge que las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar fundamentalmente en frutos secos y legumbres. No obstante, detallan que “las proteínas vegetales de las legumbres mejoran de calidad cuando se comen asociadas a cereales (arroz, pan), pues contienen aminoácidos que se complementan”.

También encontramos proteínas de origen animal en carnes, pescados, huevos y lácteos. En este sentido, a la hora de elaborar nuestros menús, respecto a la presencia de grasas de las carnes, insisten en que es más importante la parte de la carne (lomo, solomillo, falda, etc.) que elijamos, que el animal del que procede. Por ejemplo, la cantidad de grasas que contienen embutidos como el chorizo, salchichón o mortadela, es alta; aunque otros como el jamón cocido o el pavo, tienen un menor contenido en grasas.

Los pescados, además de proteínas, contienen grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Los blancos, como la merluza, el bacalao, el lenguado o el rape, aportan protenías y pocas calorías porque son menos grasos; mientras que, los azules, donde se incluyen las sardinas, los boquerones, el salmón o el atún, son más grasos, pero las grasas que contienen ayudan a proteger nuestra salud cardiovascular porque son poliinsaturadas.

El artículo de Sanidad también indica que los huevos aportan “proteínas de excelente calidad”. De promedio, un huevo entero contiene 13 gramos. La clara contiene prácticamente sólo proteína, mientras que la yema también contiene grasas. Además, los lácteos son una buena fuente de proteínas, los quesos contienen una media de 30 gramos de proteína por 100 gramos de producto y la leche y los yogures uno 3-4 gramos por 100 gramos.