Osteoporosis: las claves para cuidar los huesos en casa con ejercicios y alimentación

La osteoporosis, enfermedad que debilita los huesos, suele avanzar sin síntomas hasta que una caída leve o un esfuerzo cotidiano provoca una fractura.

Frente a los riesgos, los especialistas recomiendan prevenir el padecimiento con actividad física, alimentación suficiente y medidas para evitar caídas ayuda a preservar la movilidad y la independencia, en especial a medida que aumenta la edad.

Como la enfermedad reduce la resistencia de los huesos, puede afectar la cadera, las vértebras y la muñeca. Las fracturas vertebrales, además, pueden ocurrir sin una caída, por eso, aquellos que perdieron estatura, tienen antecedentes familiares, usan medicamentos que afectan el hueso o ya sufrieron una fractura tras un golpe menor deberían consultar para evaluar su salud ósea.

Los ejercicios pueden evitar lesiones

El movimiento que obliga al cuerpo a sostener su propio peso estimula el tejido óseo, mientras que el trabajo de fuerza contribuye a conservar músculos capaces de responder ante un tropiezo.

La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) aconseja que la rutina combine ejercicios con carga y resistencia. De forma general, plantea sesiones de 30 a 40 minutos, entre tres y cuatro veces por semana, adaptadas a la condición de cada persona.

En casa, una opción de bajo impacto es caminar por un espacio despejado, subir y bajar un escalón o marchar en el mismo lugar, siempre que la persona tenga estabilidad suficiente. Bailar con movimientos controlados también puede sumar actividad con carga, aunque la intensidad y la duración deben avanzar de forma gradual, no de golpe.

Para fortalecer músculos, pueden incluirse levantarse y sentarse de una silla estable sin impulsarse con las manos, elevaciones de talones de pie junto a una mesada y flexiones contra la pared, debido a que la fuerza de piernas, cadera y tronco mejora la capacidad de reaccionar ante un desequilibrio.

Las bandas elásticas permiten trabajar brazos y espalda, pero conviene aprender la técnica con un profesional si hay dolor, debilidad marcada o una fractura previa.

Practicar el equilibrio todos los días puede reducir tropiezos

El entrenamiento de equilibrio debe hacerse cerca de un apoyo fijo, como una mesa, y con calzado que no resbale. Puede comenzar por mantenerse de pie con los pies juntos, adelantar un pie delante del otro como en una línea o sostenerse sobre una sola pierna sin soltar el apoyo. Caminar de talón a punta, despacio y junto a una pared, es otra alternativa si la persona se siente segura.

Antes de hacer estas prácticas asegúrese de revisar el entorno: quitar alfombras sueltas y cables, asegurar una buena iluminación nocturna y usar pasamanos o barras de apoyo donde hagan falta.

Por otro lado, la Bone Health & Osteoporosis Foundation señala que la visión, los medicamentos y algunas enfermedades pueden alterar el equilibrio, así que recomienda visitar al menos una vez al año un especialista de cada área para que le de recomendaciones sobre los tratamientos en uso y el riesgo de caídas.

Recuerde que no todos los ejercicios son apropiados para todas las personas. Quienes tienen osteoporosis diagnosticada, dolor de espalda persistente o fracturas vertebrales deben recibir una indicación individual antes de entrenar.

En esos casos, la IOF pide no hacer las abdominales tradicionales, inclinarse de forma pronunciada desde la cintura, los giros intensos del tronco y los movimientos explosivos o de alto impacto. Una sesión de ejercicios debe interrumpirse si aparece dolor agudo, mareo o inestabilidad.

Cuidar la alimentación

El tener una dieta saludable para el cuidado óseo no depende de un único producto. El calcio, la vitamina D y las proteínas son nutrientes centrales, junto con otros presentes en frutas, verduras, legumbres y cereales. La organización internacional recomienda una dieta variada que también incluya vitamina K, magnesio y otros micronutrientes.

Para incorporar calcio, pueden elegirse leche, yogur y queso; pescados que se consumen con espinas, como sardinas; legumbres, semillas y verduras de hoja verde. La etiqueta nutricional permite verificar si un producto fortificado realmente aporta calcio, pues la meta es distribuir las fuentes de calcio durante el día en lugar de concentrarlas en una sola comida.

La vitamina D facilita la absorción del calcio. El pescado graso, los huevos, algunos hongos y alimentos fortificados pueden contribuir a cubrirla, aunque son pocos los alimentos que la contienen de forma natural. La exposición solar interviene en su producción, pero no siempre es suficiente ni debe hacerse sin protección.

Las personas mayores, aquellos que permanecen mucho tiempo en interiores o viven en zonas con poca luz solar durante parte del año pueden necesitar una evaluación médica de sus niveles.

Las proteínas ayudan a sostener la masa muscular que protege el equilibrio y acompaña al hueso. Conviene incluirlas en las comidas principales mediante pescado, huevo, lácteos, carnes magras, legumbres, tofu, frutos secos o semillas, según las preferencias y restricciones de cada persona, aunque las dietas vegetarianas o veganas requieren especial atención para asegurar calcio y proteínas suficientes.

Los suplementos de calcio o vitamina D no reemplazan una alimentación completa y deben definirse con un profesional, sobre todo si existen enfermedades renales, antecedentes de cálculos o tratamientos en curso.

También resulta relevante evitar el tabaquismo, limitar el alcohol y no mantener un peso demasiado bajo. Cerca del 90% de las fracturas de cadera se producen después de caídas, según la IOF, una razón adicional para unir el cuidado nutricional con un plan de fuerza, equilibrio y prevención en el hogar.

Una fractura tras una caída después de los 50 años amerita una consulta médica para que los especialistas determinen si hay osteoporosis y descartar fracturas.