Salsas de pasta con verduras: una forma deliciosa de incorporar más vegetales a su dieta y a la de sus hijos

El consumo adecuado de frutas y verduras no solo es esencial para mantener una buena salud, también puede prevenir enfermedades graves y mejorar la calidad de vida.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale a cinco porciones de 80 gramos cada una.

Sin embargo, muchas personas enfrentan dificultades para alcanzar esta meta debido a factores como el sabor, la textura o la falta de ideas para incluir estos alimentos en sus comidas.

Una solución práctica y sabrosa es incorporar verduras en salsas para pasta, una estrategia que no solo mejora el valor nutricional de los platillos, también los hace más atractivos para toda la familia.

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Las salsas son fáciles de hacer, sabrosas y están llenas de verduras. Además, podrá acompañarlas con una amplia variedad de pastas, desde las tradicionales hasta opciones integrales o sin gluten.

Salsa cremosa de brócoli y espinaca

Ingredientes:

• 1 brócoli pequeño (aproximadamente 300 gramos)
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 diente de ajo picado
• 1/2 taza de leche de almendras (o leche vegetal de su preferencia)
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cucharada de levadura nutricional (opcional, para un toque de sabor umami).
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta al gusto.

Paso a paso:

1. En una olla con agua hirviendo y un poco de sal, cocine el brócoli por unos 5-7 minutos hasta que esté tierno. Retírelo del fuego y escúrralo bien.
2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo durante 2 minutos hasta que esté dorado y fragante.
3. Agregue las espinacas frescas a la sartén y cocine por 2-3 minutos, hasta que se marchiten.
4. En una licuadora o procesador de alimentos, combine el brócoli cocido, las espinacas, la leche de almendras, la levadura nutricional (si la está utilizando), el jugo de limón, la sal y la pimienta.
5. Licúe hasta obtener una salsa suave y cremosa. Si es necesario, agregue un poco más de leche para obtener la consistencia deseada.
6. Sirva esta deliciosa salsa sobre su pasta favorita, y disfrútela con una pizca de queso rallado vegano o parmesano si lo desea.

Salsa de zanahoria rostizada con cebolla caramelizada

Ingredientes:

• 3 zanahorias medianas, peladas y cortadas en trozos.
• 1 cebolla grande, cortada en rodajas finas.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 diente de ajo picado.
• 1/2 cucharadita de tomillo seco.
• 1/2 cucharadita de comino en polvo.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1/4 de taza de caldo de verduras o agua.
• 1 cucharada de vinagre balsámico (opcional).

Paso a paso:

1. Precaliente su horno a 200°C. Coloque las zanahorias en una bandeja para hornear y rocíelas con 1 cucharada de aceite de oliva. Sazone con sal, pimienta y el comino, luego hornee durante unos 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas.
2. Mientras tanto, en una sartén grande, calienta el aceite de oliva restante y añada la cebolla. Cocine a fuego lento durante unos 20-25 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté dorada y caramelizada.
3. Cuando las zanahorias estén listas, colóquelas en una licuadora junto con la cebolla caramelizada, el ajo, el caldo de verduras y el tomillo. Licúe hasta obtener una salsa suave. Si es necesario, ajuste la textura con un poco más de caldo o agua.
4. Si le gusta un toque más ácido, puede añadir vinagre balsámico para balancear los sabores.
5. Sirva sobre pasta cocida y disfrute de una combinación deliciosa y reconfortante.

Salsa de remolacha con crema de almendras

Ingredientes:

• 2 remolachas medianas, peladas y cocidas.
• 1/4 de taza de crema de almendras.
• 1 diente de ajo picado.
• 1/4 de taza de agua o caldo de verduras.
• 1 cucharada de jugo de limón.
• 1 cucharadita de orégano seco.
• Sal y pimienta al gusto.

Paso a paso:

1. Cocine las remolachas en agua con un poco de sal durante unos 30-40 minutos o hasta que estén tiernos. Luego, pele las remolachas y córtelos en trozos pequeños.
2. En una licuadora, combine las remolachas cocidas, la crema de almendras, el ajo, el jugo de limón, el orégano y el agua o caldo de verduras. Licúe hasta obtener una salsa suave.
3. Ajuste la textura si lo desea, agregando más agua o caldo.
4. Sazone con sal y pimienta al gusto, y sirva caliente sobre su pasta.

Estas tres recetas de salsas para pasta son perfectas para añadir más verduras a su dieta de una manera deliciosa y fácil. Son bajas en calorías, ricas en nutrientes y ofrecen un gran sabor. Además, las puede combinar con una gran variedad de pastas, según sus preferencias o necesidades dietéticas.