¿De verdad hay que comer 30 plantas diferentes a la semana?

P: He oído que debería comer al menos 30 alimentos derivados de las plantas distintos a la semana y que así podría mejorar mi salud. ¿Es cierto?

Cuando Kathryn Smith, de 26 años, preparadora física quirúrgica en Atlanta, escuchó por primera vez en un pódcast que comer 30 plantas diferentes cada semana podía mejorar su salud, le gustó la idea de contar con un objetivo concreto.

Comenzó a preparar granola casera con avena, nueces y semillas; salsas con chiles, pepino, aguacate y hierbas; y ensaladas de frijoles con elote, tomates y mango.

La idea de consumir 30 (o más) plantas cada semana --incluidas frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias-- ha conquistado el mundo del bienestar. Ha dado lugar a aplicaciones que registran cuántos alimentos vegetales consumes y a suplementos que anuncian 30 o más alimentos derivados de plantas por cápsula o cucharada. Miles de publicaciones en redes sociales han mencionado esta práctica, y muchas de ellas promocionan beneficios como una menor inflamación, mejor salud cardíaca, más energía, un sistema inmunológico más fuerte y una vida más larga.

Consumir 30 plantas a la semana, según afirman algunos influentes, pódcasters y médicos, diversificará tu microbioma intestinal y, a su vez, mejorará tu salud. ¿La evidencia respalda todo este revuelo? Le pedimos a expertos que nos ayudaran a analizarlo.

Lo que sugieren las investigaciones

Consumir 30 plantas diferentes a la semana es una idea llamativa, dijo Justin Sonnenburg, profesor de microbiología e inmunología en Stanford Medicine. Pero aunque consumir muchas verduras, granos integrales y otras plantas es bueno para la salud, no hay evidencia sólida de que el objetivo de las 30 plantas sea un "umbral mágico", señaló.

Su origen se remonta a un análisis publicado en 2018, en el que los investigadores compararon muestras de heces de 85 adultos que vivían en Estados Unidos y el Reino Unido. Aproximadamente la mitad de los adultos dijo que, por lo general, comía 10 o menos plantas distintas a la semana; el resto dijo que comía 30 o más. Aquellos del último grupo tenían microbiomas intestinales significativamente más diversos, dijo Rob Knight, científico especializado en microbiomas de la Universidad de California en San Diego, quien dirigió el estudio.

Tiene sentido que consumir una variedad de plantas pueda fomentar la diversidad del microbioma, dijo Knight. Los microbios intestinales se alimentan principalmente de fibra, por lo que, en teoría, comer diferentes tipos de fibra promueve el crecimiento de diferentes tipos de microbios. Los investigadores han descubierto que los microbiomas intestinales menos diversos suelen estar asociados con una peor salud .

Sin embargo, el estudio tenía limitaciones, dijo Anissa Armet, investigadora en nutrición de la Universidad de Alberta en Canadá. Fue de pequeña escala y se fundamentaba en las estimaciones de los propios participantes sobre cuántas plantas solían comer cada semana, lo que podría haber sido inexacto, agregó. Además, solo mostró una asociación entre el consumo de más plantas y la diversidad del microbioma; no demostró una relación causal.

Cuando Knight y sus colegas realizaron un análisis más amplio y utilizaron datos de más de 3000 adultos, descubrieron que consumir de 11 a 20 plantas por semana se asociaba con una diversidad del microbioma similar a la de consumir 30 o más. Es decir, no era necesario consumir 30 plantas para observar los beneficios, señaló Knight. Sin embargo, ese análisis aún no ha sido arbitrado ni se ha publicado.

Desde entonces, algunos estudios limitados han evaluado variaciones del objetivo de las 30 plantas, dijo Armet. En un ensayo de 2025 en el que participaron 25 adultos con enfermedad renal crónica en Australia, los investigadores descubrieron que consumir 30 o más plantas a la semana (en comparación con 15 o menos) reducía el estreñimiento y mejoraba los marcadores de salud intestinal. Y en un ensayo que involucraba a 400 adultos publicado en julio, los investigadores descubrieron que quienes tomaron un suplemento de "30 plantas" durante seis semanas reportaron menos estreñimiento, pero no presentaron un aumento en la diversidad del microbioma, en comparación con los participantes del estudio que tomaron un suplemento probiótico o un placebo elaborado con crutones de pan. (El estudio fue financiado por ZOE, la empresa que comercializa el suplemento).

Dado que los participantes en ambos estudios aumentaron su consumo de fibra para alcanzar el objetivo de las 30 plantas, los investigadores no pudieron determinar si los beneficios se debieron al aumento en la variedad de plantas, a la fibra adicional o a una combinación de ambos, dijo Armet.

Y, contrariamente a lo que se afirma en algunos sitios en línea, agregó, no hay evidencia de que 30 plantas por semana sea la cantidad óptima para reducir la inflamación, mejorar la salud cardíaca o inmunológica, aumentar la energía o prolongar la esperanza de vida.

Dicho esto, las investigaciones generalmente respaldan los beneficios de consumir una variedad de alimentos de origen vegetal; simplemente no respalda el objetivo de las 30 plantas, dijo Sonnenburg. Los microbiomas de las personas son complejos y únicos; no existe un consejo único que sirva para todos, agregó.

En conclusión

Si te gusta el reto de comer 30 plantas a la semana, adelante, dijo Lourdes Castro, dietista y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. Asumir este desafío puede ayudarte a comer más fibra y alimentos más diversos, lo cual puede beneficiar tu salud.

Sin embargo, algunas personas podrían sentirse abrumadas al llevar un registro de sus comidas o ansiosas por alcanzar la meta, dijo Castro.

Un objetivo con más fundamento, dijo Armet, sería consumir la cantidad recomendada de fibra --de 21 a 38 gramos al día, dependiendo de la edad y el sexo-- a partir de una variedad de alimentos derivados de plantas.

Y evita los suplementos, dijo Sonnenburg. "Los alimentos integrales son mejores".

Alice Callahan es reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.