Los mejores alimentos y bebidas para el estreñimiento

(The Well Newsletter)

En algún momento, el estreñimiento --definido como menos de tres evacuaciones a la semana, heces duras o dificultad para evacuar-- nos afecta a la mayoría de nosotros. Si te preocupa el estreñimiento, lo mejor es consultar a un médico. Ahora, si solo quieres estimular el tránsito intestinal, estos consejos pueden ayudarte.

Empieza con la fibra. Todos los expertos con los que hablé dijeron que la fibra dietética es clave. Sin embargo, pocos de nosotros consumimos la cantidad recomendada: de 21 a 38 gramos al día, dependiendo del sexo y edad.

Lo ideal es una combinación de fibra soluble e insoluble, dijo Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la NYU Steinhardt. Piensa en la fibra insoluble como algo que añade volumen, lo cual empuja los desechos a través del colon, y en la fibra soluble como algo que crea una consistencia gelatinosa que facilita su paso.

Si estás incorporando más fibra a tu dieta, bebe también más agua; esto ayuda a que la fibra cumpla su función, dijo el Dr. Arthur Beyder, gastroenterólogo de la Clínica Mayo.

Estos alimentos ricos en fibra pueden ayudar:

-- Una manzana con cáscara tiene casi 5 gramos de fibra y es naturalmente rica en pectina, una fibra soluble que puede ayudar a regular los movimientos intestinales, dijo Beyder.

-- El kiwi es una de las recomendaciones favoritas de Beyder. En un estudio con 200 personas, los participantes que comieron dos kiwis verdes al día --sin cáscara-- experimentaron aumentos "significativos y sostenidos" en los movimientos intestinales.

-- Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa, remedios clásicos contra el estreñimiento, "funcionan" por dos razones: la fibra y el sorbitol, dijo Balk. Las ciruelas pasas tienen un alto contenido de sorbitol, un alcohol de azúcar que puede producir un "efecto laxante" al atraer agua al tracto intestinal.

-- Las verduras de hoja verde son ricas en fibra insoluble que puede acelerar el tránsito intestinal. Se ha demostrado que el consumo diario de col rizada mejora significativamente las deposiciones.

-- La avena tiene un promedio de 4 gramos de fibra por porción. Contiene una fibra soluble llamada betaglucano, que puede facilitar la evacuación de las heces y promueve las bacterias intestinales saludables.

Empieza el día con café. El café suele hacer que vayas al baño, aunque no está del todo claro por qué. Contiene más de 1,000 compuestos químicos, y "probablemente existen múltiples mecanismos" que explican cómo funciona el café, dijo Beyder.

Lo que sí se sabe es que el café suele actuar rápidamente, estimulando el colon en menos de cuatro minutos, según un estudio. Y si eres sensible a la cafeína, ese mismo estudio reveló que el café descafeinado también es efectivo.

A muchos de nosotros nos preocupa la regularidad. Pero el estreñimiento se define como tener menos de tres evacuaciones a la semana, heces duras o dificultad para defecar. Y, en algún momento, nos pasa a la mayoría. (Ben Denzer/The New York Times)