¿Cuáles son los beneficios del psyllium?

P: Parece que todo el mundo toma cáscara de psyllium por sus múltiples beneficios. ¿Hay estudios que indiquen que realmente funciona? ¿Y para qué?

Se le ha llamado "el suplemento milagroso para tu intestino", "el Ozempic de la naturaleza" y "uno de los suplementos más infravalorados del planeta". La cáscara de psyllium, una sustancia rica en fibra que se obtiene de las semillas de una planta que crece habitualmente en Asia del Sur, últimamente ha llamado la atención en las redes sociales, no solo por sus beneficios digestivos, sino también por su ayuda con el colesterol, el azúcar en sangre, la pérdida de peso y mucho más.

La mayoría de los suplementos tienen pocos beneficios para la salud demostrados, si es que tienen alguno. ¿La cáscara de psyllium es una excepción?

Lo que sugieren los estudios

La cáscara de psyllium contiene altos niveles de mucílago, un tipo de fibra soluble que forma un gel al entrar en contacto con el agua.

El suplemento se vende en diversas formas, como cáscaras enteras (normalmente en un bote con una textura gruesa y esponjosa), molidas (con una consistencia fina, parecida a la harina) y en cápsulas.

Hay tres categorías principales de posibles beneficios, algunas con más pruebas que otras.

Digestión

El psyllium es el "suplemento de fibra por excelencia" para los gastroenterólogos, ya que se ha demostrado que ayuda con el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable, dijo William D. Chey, jefe de la división de gastroenterología de Míchigan Medicine.

Al pasar por el estómago y los intestinos, absorbe agua y forma una sustancia viscosa, parecida a un gel, que ablanda y aumenta el volumen de las heces y acelera su paso por el colon. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento, incluso en personas con síndrome del intestino irritable (SII).

Paradójicamente, el psyllium también ayuda con la diarrea, otro síntoma común del síndrome del intestino irritable, al absorber líquido en el intestino, dijo Kate Scarlata, dietista de Boston.

Como la mayoría de las bacterias intestinales no son muy eficaces a la hora de descomponer el psyllium (un proceso que produce gases), este suplemento suele causar menos flatulencia y retortijones que muchos otros suplementos de fibra, dijo.

Colesterol y azúcar en sangre

Las investigaciones sugieren que el psyllium puede provocar pequeñas reducciones en los niveles de colesterol y azúcar en sangre, dijo Penny Kris-Etherton, profesora emérita de ciencias de la nutrición en Penn State.

En un análisis de 28 pequeños ensayos publicado en 2018, la mayoría con personas con colesterol alto, los investigadores descubrieron que quienes tomaban unos 10 gramos de psyllium al día durante al menos tres semanas presentaban ligeras disminuciones en su colesterol LDL, o "malo". Una revisión de estudios de 2024, la mayoría de los cuales incluían a personas con diabetes tipo 2 o problemas de salud relacionados, reveló que tomar psyllium reducía ligeramente los niveles de azúcar en sangre.

La fibra del psyllium se une a los ácidos biliares --que se producen a partir del colesterol-- en los intestinos, lo que aumenta su excreción y ayuda a reducir el colesterol LDL en la sangre, dijo Scarlata. El psyllium también puede ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que provoca una absorción más gradual de la glucosa en el torrente sanguíneo y picos de azúcar en sangre menos bruscos.

Esos efectos pueden ayudar a las personas con colesterol alto, diabetes tipo 2 o prediabetes, dijo Kris-Etherton. Aunque, añadió, obtendrías aún más beneficios comiendo muchos alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras.

Pérdida de peso

Como el psyllium se hincha en el intestino y ralentiza la digestión de los carbohidratos, puede ayudarte a sentirte saciado durante una o dos horas después de tomarlo, dijo Julia Lloyd, dietista del Mass General Brigham. Pero los estudios sugieren que eso no suele traducirse en pérdida de peso, añadió.

En una revisión de 22 ensayos pequeños en 2022, la mayoría con adultos clasificados como con sobrepeso u obesidad, los investigadores descubrieron que tomar psyllium no suponía ninguna diferencia respecto a tomar un placebo en cuanto al peso corporal, el índice de masa corporal o la circunferencia de la cintura.

Cómo tomarlo

Lo mejor es obtener la fibra de los alimentos, dijo Lloyd. Pero si tienes ciertas afecciones --como estreñimiento, síndrome del intestino irritable (SII), colesterol alto, diabetes tipo 2 o prediabetes--, puede merecer la pena consultar a un médico sobre la posibilidad de probar el psyllium, añadió. El suplemento también puede ayudarte a alcanzar la cantidad recomendada de entre 25 y 38 gramos de fibra al día si no puedes obtenerla solo con la dieta, añadió Lloyd.

"El psyllium es seguro para tomarlo a diario", dijo Chey. Solo hay que evitar consumirlo dos horas antes o después de tomar medicamentos, explicó, ya que puede reducir su absorción. Las personas con ciertos problemas digestivos, como la gastroparesia (vaciado gástrico lento) o antecedentes de obstrucción intestinal, también deberían tener cuidado, ya que corren el riesgo de que el psyllium se quede atascado en el tracto digestivo.

Scarlata recomendó empezar poco a poco, con cinco gramos al día durante la primera o las dos primeras semanas, por ejemplo, para minimizar los gases, la hinchazón u otras molestias.

A ella le gusta añadir psyllium en polvo a batidos, avena y magdalenas. La mayoría de la gente mezcla el polvo o las cáscaras enteras directamente con agua o zumo.

Como el psyllium absorbe agua, tómalo con al menos una o dos tazas de agua e hidrátate a lo largo del día, dijo Lloyd. De lo contrario, el psyllium puede endurecerse en los intestinos y provocar calambres, estreñimiento y, en casos excepcionales, una obstrucción, explicó.

Alice Callahan es reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.