Es posible que no necesites dormir 8 horas

El sueño es un proceso físico increíble. Cuando empieza la noche hay un pico de la hormona del crecimiento que ayuda a regenerar los músculos, y la presión arterial baja poco a poco, lo que da un respiro al corazón y a los vasos sanguíneos. El sistema glinfático del cerebro, descubierto hace poco, funciona como una lavadora mientras dormimos y elimina residuos metabólicos que podrían resultar dañinos.

Quizás por eso un buen descanso, o la falta de este, es una de las preocupaciones más recurrentes que escucho como médico de atención primaria. Mis pacientes llevan un registro de las horas que duermen y de sus evaluaciones de sueño, se compran colchones nuevos o recurren a máquinas de ruido blanco y a suplementos incontables. El estrés es real: la ortosomnia es un concepto clínico relativamente nuevo en el que la ansiedad por los parámetros del sueño puede disminuir su calidad.

A todos nos vendría bien relajarnos un poco con el tema del sueño. Muchos creemos que deberíamos dormir al menos ocho horas por noche, pero las pruebas que respaldan esa idea son más endebles de lo que podríamos pensar.

Un hallazgo consistente en los estudios de epidemiología del sueño es que no existe una cifra mágica por debajo de la cual la salud se deteriora individualmente. Más bien, los estudios que muestran una relación entre la duración del sueño y la mortalidad suelen indicar que el riesgo más bajo se sitúa en torno a las siete horas. El riesgo aumenta tanto si duermes poco como si duermes demasiado. De hecho, un metaanálisis de estudios sobre el sueño publicado en la revista Scientific Reports reveló que los adultos con las tasas de mortalidad más altas eran aquellos que dormían entre nueve y once horas por noche. Cabe destacar que, aunque el riesgo aumentaba con el sueño corto, el estudio no encontró mucha diferencia en la mortalidad por todas las causas entre seis y siete horas por noche. Aunque los datos son inconsistentes y hay algunas excepciones, otros estudios han llegado a conclusiones similares.

¿Significa que dormir nueve horas es peligroso? No. La razón por la que dormir mucho se asocia a una mayor mortalidad es que, en promedio, las personas enfermas duermen más. Lo mismo ocurre con muchas personas que sufren depresión y sus efectos contradictorios sobre el sueño. Una vez que tenemos en cuenta la causalidad inversa, el riesgo de dormir demasiado casi desaparece.

Pero esto también funciona al revés: los datos muestran que dormir menos está muy relacionado con vivir en la pobreza, tener un trabajo con turnos de noche, padecer trastornos psiquiátricos y sufrir dolor y enfermedades crónicas. Al menos un estudio descubrió que, cuando los investigadores ajustaban de forma rigurosa esas variables, las asociaciones se debilitaban considerablemente.

La calidad del sueño y la regularidad de la rutina pueden ser más importantes que la duración. Dormir 6,5 horas cada noche de forma constante y con buena calidad, acostándote más o menos a la misma hora todas las noches, probablemente conlleva menos riesgo que una rutina fragmentada y agitada de ocho horas o un patrón en el que el sueño varía radicalmente de una noche a otra.

Michael Perlis, director de medicina conductual del sueño en la Universidad de Pensilvania, reconoce que la recomendación médica estándar de dormir entre siete y nueve horas funciona para mucha gente, pero “ni mucho menos para todos”. Esto se debe a que “no toma en cuenta el sexo, la edad, la duración habitual del periodo de vigilia de cada persona, el gasto físico y mental diario, la salud y la necesidad basal de sueño”, me explicó.

La cultura del bienestar actual nos cuenta que cada vez hay más gente que no alcanza a dormir lo suficiente, pero los datos sobre si de verdad dormimos menos que hace 50 años son contradictorios. Los estudios varían según cómo se mida el sueño. Una encuesta mostró una ligera disminución en el tiempo promedio de sueño declarado por los propios encuestados, con una caída de 13 minutos en 27 años. Otros estudios encuentran un aumento o ningún cambio en absoluto.

Algunos historiadores creen que, antes de que la iluminación eléctrica generalizada nos permitiera estar despiertos a todas horas, los humanos probablemente pasaban más tiempo en la cama. Pero esas horas quizás no estuvieran tan rígidamente consolidadas, con mayores variaciones estacionales y patrones más fragmentados; Quizás una hora más o menos en mitad de la noche para rezar, leer, charlar o hacer tareas tranquilas.

De hecho, el pueblo hadza de Tanzania, un grupo de cazadores-recolectores nómadas, duerme una media de 6,25 horas por noche. Aunque pasan hasta nueve horas en la cama, los hadza suelen estar despiertos durante dos o más horas en ese intervalo.

Todo esto no pretende restar importancia al sueño como un hábito poderoso y saludable. Dormir mejora el rendimiento en las tareas, hace que conducir sea más seguro y refuerza nuestra salud mental. Dormir lo suficiente fortalece el sistema inmunológico, mejora la salud metabólica y cardiovascular, y te da más energía física a lo largo del día.

Uno de los hallazgos más preocupantes sobre la falta de sueño proviene del estudio Whitehall II, el cual reveló que una duración del sueño persistentemente corta (definida como menos de seis horas) a los 50, 60 y 70 años se asociaba con un aumento del 30 por ciento en el riesgo de demencia en comparación con una duración normal del sueño (definida como siete horas). Sin embargo, aún no está claro si el sueño anormal es un factor de riesgo causal o un síntoma temprano del deterioro cognitivo. El consenso cada vez más extendido apunta a un círculo vicioso en el que la falta de sueño contribuye a la demencia, lo que a su vez empeora el sueño.

Aun así, suelo acostarme más tarde de lo que me propongo. Me parece que vale la pena sacar tiempo para un día completo de trabajo como médico, cuidar de mis hijos, hacer ejercicio, cocinar y sentarme a cenar en familia. Estas actividades que encajo entre otras cosas reducen mis horas de sueño, pero también está demostrado que ayudan a mantener un cuerpo sano y una mente sana.

El propio Hipócrates escribió: “El sueño y la vigilia excesivos son malos”. Resulta que esta advertencia sobre dormir muy poco o demasiado aún es sorprendentemente válida en la literatura científica moderna, más de 2000 años después.

Como médico familiar, tengo que equilibrar aspectos biológicos, psicológicos y sociales cuando atiendo a mis pacientes. Esto es lo que les digo: intenta dormir siete horas, acepta que algunas personas necesitan más o menos para sentirse descansadas, sé comprensivo contigo mismo cuando no puedas dormir bien y date cuenta de que hay momentos en los que vale la pena incorporar un poco más de vida consciente en un día.

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