¿Realmente necesitan las mujeres un entrenamiento específico para la menopausia?

Liz Birenbaum, de 60 años, había pasado la mayor parte de su vida adulta con miedo al entrenamiento de fuerza. Esta primavera, después de 12 años de atravesar la menopausia y tener todavía síntomas como bochornos y sueño interrumpido, encontró un programa diseñado específicamente para mujeres en esta etapa de la vida.

Tras ser despedida de su trabajo durante la pandemia, Birenbaum empezó a practicar tenis y boxeo. Ambos deportes le aceleraban el ritmo cardíaco, pero sabía que levantar pesas era importante para proteger su masa muscular y densidad ósea. Así que, de vez en cuando, se obligaba a hacer repeticiones de prensa de piernas y extensiones de tríceps en un gimnasio de Chappaqua, Nueva York.

Más tarde, se inscribió al "Midlife Movement Program" de la plataforma de acondicionamiento físico The Sculpt Society, que combina entrenamientos de resistencia con videos sobre los cambios hormonales.

Ahora realiza sesiones de fuerza de 30 minutos dos veces por semana; los ejercicios para brazos y abdomen son sus favoritos. Comentó que el programa le ha permitido ejercitarse sin sentirse juzgada, como le ocurría en el gimnasio. "No hay nadie mirándome de arriba abajo diciendo 'Ay, qué conjunto tan bonito'. '¿Qué estás haciendo para los abdominales?'".

La menopausia se ha convertido en una corriente cultural y el entrenamiento de fuerza se ha establecido como una de las recomendaciones más recurrentes para un envejecimiento saludable, tanto por parte de influentes como de expertos médicos. Hoy en día, cada vez más marcas de acondicionamiento físico lanzan programas con base en la premisa de que las mujeres de mediana edad necesitan entrenamientos especializados.

El mercado es bastante considerable. Aproximadamente, la mitad de la población femenina de Estados Unidos tiene más de 40 años y cada año, unos dos millones de mujeres entran a la perimenopausia. La industria del acondicionamiento físico se ha dado cuenta de esto. Ahora, ¿en verdad estos programas están satisfaciendo una necesidad real o están creando una?

Cómo afecta la menopausia a los músculos

La explicación fisiológica a favor del ejercicio en esta etapa de la vida está bien fundamentada: a medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, el cuerpo se vuelve más vulnerable a los cambios en la salud muscular, ósea y metabólica.

En los años justo antes y después de la última menstruación de una mujer, la densidad ósea disminuye drásticamente y el riesgo de sufrir fracturas aumenta a largo plazo. Incluso las mujeres que mantienen el mismo peso tienden a perder masa muscular y a ganar grasa, especialmente grasa visceral, lo que puede elevar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes.

Rebecca Thurston, vicedecana de investigación en salud de la mujer de la Facultad de Medicina en la Universidad de Pittsburgh, explicó que el entrenamiento de fuerza, las actividades con peso y el ejercicio aeróbico regular pueden ayudar a mitigar estos cambios.

El entrenamiento de resistencia ayuda a conservar la masa muscular y favorece la salud ósea. El ejercicio aeróbico ayuda a proteger el corazón y se ha demostrado que mejora el estado de ánimo. Los movimientos con peso pueden ayudar a prevenir las caídas.

Es probable que el ejercicio no impida por completo estos cambios fisiológicos, dijo Thurston, pero lo que las mujeres hagan durante la menopausia puede sentar las bases de su estado de salud de las próximas décadas.

La nueva propuesta de entrenamiento para la menopausia

Las marcas de acondicionamiento físico están aprovechando el momento. Pvolve, que ofrece entrenamientos de transmisión en línea y cuenta con estudios físicos en todo el país, lanzó en 2022 un programa enfocado en la menopausia, en colaboración con la empresa de telesalud especializada en menopausia Elektra Health. En 2025, Pvolve presentó la serie de seis semanas "Menopause Strong", con cinco sesiones semanales centradas en el trabajo de fuerza, movilidad y estabilidad, algunas de ellas con intervalos cortos de cardio opcionales.

El año pasado, Peloton se asoció con Respin, una plataforma de bienestar enfocada en la menopausia, en un programa para la mediana edad que incluye clases de fuerza, ciclismo, entrenamiento con saltos y meditación.

The Sculpt Society, conocida sobre todo por sus entrenamientos de cardio con baile, siguió los mismos pasos este año. El nuevo plan para la mediana edad incluye una opción de sobrecarga progresiva. En él, los instructores alientan a las participantes más avanzadas a levantar mancuernas de entre 5 y 7 kilos, pero se anima a las socias a ajustar el peso y la intensidad en función de sus niveles de energía de ese día.

Megan Roup, fundadora de The Sculpt Society, dijo que desarrolló el programa para la mediana edad tras cumplir los 40 años y enfrentarse a los consejos de acondicionamiento físico que veía a menudo en las redes sociales. "Parecía como si a las mujeres de la mediana edad se les estuviera entrenando para competir en los Juegos Olímpicos", expresó Roup. "Teníamos que empujar trineos y levantar 70 kilos".

La mayoría de los programas de acondicionamiento físico para la menopausia combinan los entrenamientos con una comunidad en línea. Por lo regular, se apoyan de un vocabulario propio de la autoridad clínica: "respaldado por la ciencia", "dirigido por médicos" y "basado en datos clínicos".

The Sculpt Society, por ejemplo, cuenta en sus videos con médicos de la plataforma de telemedicina para la mediana edad Midi Health. La colaboración de Peloton con Respin incluye seminarios en línea que dirigen lo que ambas marcas llaman "entrenadores especializados en menopausia". En Pvolve, la Dra. Jessica Shepherd, ginecóloga y autora de «Generation M: Living Well in Perimenopause and Menopause» (Generación M: Vivir bien en la perimenopausia y la menopausia), es la directora de asuntos médicos.

¿Qué es lo que funciona realmente?

Lauren Colenso-Semple, investigadora en fisiología muscular, se muestra algo escéptica en cuanto a la idea de que la mediana edad requiere un enfoque fundamentalmente diferente en lo que respecta al ejercicio físico.

Dijo que los principios de un entrenamiento eficaz son los mismos a cualquier edad. Las mujeres deben levantar pesas que supongan un reto, llevar sus músculos casi al límite del agotamiento en cada serie y aumentar gradualmente la carga con el tiempo.

"No creo que las cosas deban cambiar", explicó, "a menos que la mayoría de las mujeres premenopáusicas no estén entrenando de manera eficaz».

Describió algunos de los entrenamientos enfocados en la mediana edad como "un truco publicitario más que una ayuda real para que las mujeres hagan lo que necesitan hacer para mantener la masa muscular, la densidad ósea, el equilibrio y la función física general". Los programas basados en mancuernas muy ligeras o bandas de resistencia suelen quedarse cortos, comentó.

Una mancuerna de 5 kilos "supone un reto al principio", dijo. "Después de unas semanas, ya no es ningún reto y hay que aumentar el peso".

Thurston también se muestra recelosa ante la forma en que la industria se dirige a las mujeres de la mediana edad. "La menopausia está por todas partes como eslogan de marketing", dijo. "Hay que estar conscientes de que ahora se forma parte de un grupo demográfico que se ha identificado como comercialmente atractivo".

Birenbaum sabe muy bien que la industria del bienestar quiere venderle algo. "Las mujeres de mi edad tenemos dinero para gastar", expresó. "Tengo mucho más tiempo que mi hija de 25 años".

Sarah Dunay, de 45 años, dijo que la industria se estaba aprovechando de las preocupaciones que ya tenía. Dunay, que vive en Cleveland, se encuentra en la perimenopausia y se dio cuenta hace un par de años de que necesitaba proteger su masa muscular. En 2024, vio un anuncio de Pvolve en la televisión. "Decían exactamente lo que yo estaba buscando", dijo. "Un entrenamiento diseñado para mujeres de 40 años o más".

Ahora realiza los entrenamientos del programa para la menopausia de la marca en su casa cinco días a la semana. Utiliza mancuernas de 7 kilos para seguir retándose y, recientemente, convenció a dos amigas para que hagan lo mismo. "No tengo palabras para expresar lo segura que me siento con mi cuerpo", concluyó.

Empezar una nueva rutina de ejercicio es difícil, mantenerla es aún más, expresó Thurston. El apoyo de una comunidad, la responsabilidad mutua y ver a otras mujeres de la mediana edad participando pueden reducir las barreras para acudir a las sesiones.

Birenbaum no necesita que los instructores mencionen los bochornos a la mitad de la clase para sentirse comprendida. "Me da igual", dijo. Pero sí valora los comentarios de otras mujeres de la mediana edad en el foro de The Sculpt Society, ya sea para compadecerse mutuamente por la confusión mental o para compartir recetas saludables.

Los expertos dijeron que la imagen de marca puede ayudar a las mujeres a dar el primer paso, pero una vez que establecen una rutina de ejercicio, los fundamentos son los mismos que a cualquier edad: entrenamiento de fuerza progresivo, movimientos con peso, ejercicio aeróbico y constancia.

«Lo aburrido sigue siendo lo que realmente funciona», concluyó Thurston.

Liz Birenbaum, de 60 años, hace ejercicio en su casa de Chappaqua, Nueva York, el 5 de junio de 2026. (Frances F. Denny/The New York Times)