¿Realmente puede la creatina ayudar durante la menopausia?

Los influentes están promocionando la creatina, un suplemento muy popular entre los atletas y culturistas, para ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y el deterioro de la memoria que pueden acompañar a la transición a la menopausia. (Bobbi Lin/The New York Times)

Si sigues a personas en las redes sociales que hablan sobre la menopausia, es probable que hayas visto debates sobre la creatina, muy popular entre los atletas y los culturistas desde hace tiempo. Es uno de los muchos suplementos que se anuncian para tratar los síntomas tan molestos y los riesgos para la salud que suelen acompañar a la menopausia: desde los sofocos hasta las infecciones del tracto urinario.

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y se almacena principalmente en los músculos, que después se utiliza para generar energía. La mayoría de las personas también consumen creatina a través de la carne y los mariscos.

El principal argumento a su favor que utilizan las influentes de la menopausia es sencillo. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, lo que generalmente conduce a una menor masa muscular. Los médicos suelen recomendar a las mujeres que realicen entrenamiento de fuerza para combatir esa pérdida muscular y los defensores de la creatina afirman que ésta podría ayudar a aumentar la eficacia del entrenamiento de fuerza y mejorar la salud de las mujeres a medida que envejecen.

Algunas de las influentes también afirman que la creatina puede mejorar la memoria y el estado de ánimo, dos aspectos con los que muchas mujeres luchan durante y después de la perimenopausia.

La creatina, en específico una forma llamada monohidrato de creatina, se ha estudiado más a fondo que otros suplementos, que suelen carecer de pruebas sólidas de que ayuden con los síntomas de la menopausia. La creatina es generalmente segura y los estudios han demostrado que puede aumentar modestamente la masa muscular y el rendimiento físico en algunas personas.

Pero no tenemos una visión completa de cómo podría funcionar en mujeres que transitan la menopausia, comentaron varios expertos. Esto es lo que hay que saber al respecto.

¿La creatina aumenta la masa muscular?

Existen pruebas, incluidas las de ensayos controlados aleatorios, de que los suplementos de creatina pueden ayudar a aumentar la masa muscular y el rendimiento. Estos beneficios pueden ser más útiles para los deportistas de alto rendimiento, para los que una pequeña mejora puede significar mucho.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre los efectos de la creatina se han enfocado en hombres y algunas investigaciones que han incluido a mujeres sugieren que los hombres pueden obtener mayores beneficios. Por lo tanto, la evidencia de la que disponemos no puede extrapolarse necesariamente a las mujeres, comentaron los expertos.

Algunos estudios concentrados en mujeres presentaban otras limitaciones. Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado observó "aumentos significativos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo en participantes perimenopáusicas y posmenopáusicas" que tomaban creatina, pero solo incluyó a 15 participantes. Un artículo publicado en 2021 concluyó que la creatina podría ayudar a mejorar la fuerza y el rendimiento físico, pero los estudios que citaba eran de calidad dispar, y dos de los autores revelaron que habían ejercido como asesores científicos de una empresa que fabrica suplementos de creatina.

Un metaanálisis publicado el año pasado reveló que la creatina mejoraba la fuerza muscular en la población en general, pero debido a la insuficiencia de datos, el análisis no llegó a ninguna conclusión sobre los efectos de la creatina en la mediana edad y señaló el "sesgo de género" de la evidencia disponible.

Los datos sobre los efectos de la creatina en las mujeres "son bastante escasos", dijo la Dra. Pelin Batur, directora médica del Centro Integral de Salud e Investigación de la Mujer en la Clínica de Cleveland.

La Dra. Nanette Santoro, profesora de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado que estudia la menopausia, estuvo de acuerdo. "Estamos lejos de contar con los estudios adecuados realizados en mujeres para recomendarla", expresó.

Sin embargo, Bonnie Jortberg, nutricionista registrada y profesora adjunta de medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, dijo que consideraba que las pruebas eran lo suficientemente sólidas como para respaldar su uso. Afirmó que no respaldaba la mayoría de los suplementos, pero que el artículo de 2021 y las citas que incluía le parecían convincentes a la hora de concluir que la creatina podría ayudar a las mujeres a combatir la pérdida muscular relacionada con la menopausia.

Según Jortberg, es fundamental que se combine con entrenamiento de resistencia para que tenga un efecto sobre la masa muscular.

¿Y qué hay de la cognición?

Se han publicado menos investigaciones sobre esta cuestión y algunos estudios presentan las mismas limitaciones: muestras de tamaño reducido, conflictos de interés y un enfoque desproporcionado en los hombres.

Hay estudios que indican que la creatina puede ayudar a la memoria, dijo Jortberg, quizás al mejorar el metabolismo energético en el cerebro. Otras investigaciones, aunque limitadas, sugieren que podría ayudar al estado de ánimo.

Pero esto no es definitivo, dijo Batur, y describió los posibles beneficios como "muy pequeños".

¿Es segura la creatina?

Independientemente de si es eficaz o no, varios expertos dijeron que la creatina es, en general, segura, más allá de posibles efectos secundarios molestos como malestar estomacal o retención de líquidos. (Las personas con enfermedad renal no deben tomar creatina sin consultar a un médico).

Las doctoras Batur y Santoro afirmaron que, aunque no recomendaban los suplementos de creatina basándose en la evidencia clínica, no intentarían necesariamente disuadir a un paciente sano que estuviera convencido de probarlos para aumentar la masa muscular o mejorar los síntomas cognitivos.

"La creatina es bastante barata y poco perjudicial", dijo Santoro. "¿Estoy segura de que no funciona? No. ¿Va a hacer daño a mi paciente? Probablemente no".

Las personas que decidan tomar creatina para los síntomas de la menopausia no deben tomar más de 5 gramos al día, dijo Jortberg. Los músculos solo pueden almacenar una cantidad limitada y tomar dosis más altas puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.

Además, todos los suplementos conllevan el riesgo de contaminación o de dosificación inconsistente. Algunas organizaciones independientes, como la USP y la NSF, inspeccionan y certifican los suplementos. Elegir una marca con una de esas certificaciones puede reducir dichos riesgos.

La creatina "ha cobrado relevancia gracias al poder de las redes sociales", dijo Santoro, pero se necesita más investigación sobre los efectos en las mujeres menopáusicas. A la hora de evaluar la evidencia científica, afirmó, "se quiere ver a cientos o miles de personas" participando en los estudios, "y quieres ver que esos estudios se repliquen".