6 hábitos diurnos para dormir mejor

Los expertos afirman que un buen descanso nocturno empieza en cuanto te despiertas.

Gran parte de los consejos para mejorar el sueño se enfocan en lo que hay que hacer poco antes de acostarse. Baja las luces, deja de mirar tu teléfono, mantén tu dormitorio fresco, cierra las cortinas.

Todas esas estrategias son buenas, dijo Joseph Dzierzewski, vicepresidente de investigación y asuntos científicos de la Fundación Nacional del Sueño. Pero muchas de las decisiones que tomamos durante el día son tan importantes para el sueño como las que tomamos por la noche, dijo.

Tomar el sol por la mañana

Exponerse al sol una hora después de despertarse puede tener un poderoso efecto en el sueño nocturno, dijo Indira Gurubhagavatula, catedrática de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Según dijo Gurubhagavatula, la luz suprime las hormonas que provocan el sueño y hace que el cuerpo pase al modo de vigilia, lo que hace que vuelvas a estar cansado a la hora de acostarte.

Lo ideal sería que todos saliéramos al sol durante una hora cada mañana, añadió Dzierzewski, pero eso no siempre es posible. "Quizá tengas que ser creativo", dijo y recomendó abrir las persianas, tomarse el café en el porche o trabajar cerca de la ventana. "Diez minutos es mejor que cero minutos", añadió, aunque esté nublado.

También puedes suplir la falta de luz solar y sentarte frente a una caja de luz brillante (o una lámpara SAD, también conocidas como de fototerapia) durante unos 30 minutos poco después de despertarte. Incluso encender todas las luces de tu casa puede ser útil, dijo Dzierzewski.

Ser constante en los horarios de las comidas y aligerar las cenas

Algunas investigaciones sugieren que las personas que desayunan, comen y cenan regularmente a la misma hora cada día tienden a dormir mejor que quienes no lo hacen.

El cuerpo funciona con un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano, que regula cuándo sientes somnolencia y cuándo estás alerta. Tu intestino desempeña un papel en este sistema, dijo Dzierzewski, y recibe señales de cuándo (no solo de qué) comes. Por tanto, si comes a horas incoherentes, puedes alterar tu ritmo circadiano. No obstante, se necesitan más investigaciones.

También puede ser beneficioso comer comidas más copiosas a primera hora del día, ya que una cena abundante demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar problemas digestivos como el reflujo ácido, que puede alterar el sueño. (Si necesitas un tentempié a última hora de la noche, procura que sea pequeño y bajo en grasas y azúcares añadidos).

Reevalúa tu relación con la cafeína

La mayoría hemos oído la regla de nada de cafeína después de las 2:00 p. m., a menos que quieras tener problemas para conciliar el sueño. Pero en ciertos casos, el reloj puede activarse incluso antes.

Algunas personas metabolizan, o descomponen, la cafeína de manera más lenta que otras, lo que hace que se sientan alerta durante más tiempo, dijo Charlene Gamaldo, neuróloga y especialista en medicina del sueño de Johns Hopkins Medicine. La cafeína de un café matutino, por ejemplo, puede permanecer en el organismo de una persona durante más de 12 horas y provocarle problemas para dormir por la noche. (En cambio, quien metaboliza la cafeína más rápidamente puede tomarse un café expreso después de cenar sin preocuparse).

Gamaldo dijo que, para determinar si tus hábitos de consumo de cafeína afectan tu sueño, intenta dejar de tomar cafeína durante dos semanas y comprueba si mejora tu sueño. Esto incluye los refrescos con cafeína, los tés y ciertos postres como el chocolate y el helado de café.

Toma los medicamentos que afectan el sueño más temprano

Algunos fármacos tienen efectos estimulantes que pueden dificultar conciliar o mantener el sueño, sobre todo si se toman demasiado cerca de la hora de acostarse, dijo Gurubhagavatula. Entre ellos están los descongestionantes como la fenilefrina y la pseudoefedrina; ciertos medicamentos para el TDAH y el asma; antidepresivos como la fluoxetina (Prozac) y el bupropión (Wellbutrin); y esteroides orales como la prednisona.

Si tienes problemas de sueño, pregunta a tu médico si debes tomar la medicación más temprano o si debes reducir la dosis, o cambiar completamente de medicación.

Despiértate siempre a la misma hora

Resistir la tentación de manipular el despertador, incluso los fines de semana, es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu sueño, dijo Dzierzewski.

Levantarte antes un día y más tarde al siguiente altera tu ritmo circadiano, lo que puede interferir en tu horario de sueño durante días.

Es importante levantarse a la misma hora cada día, pero no tiene por qué ser exacta, añadió Dzierzewski. Mantenerte dentro de unos 30 minutos de la hora habitual de despertarte probablemente no afecte a la calidad de tu sueño.

Experimenta con tu horario de ejercicio

Muchos saben que hacer ejercicio adecuado (al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada) se asocia a un mejor sueño. Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicio pocas horas antes de acostarse empeora el sueño. La relación entre los entrenamientos tardíos y el mal sueño no está del todo clara, pero el ejercicio --sobre todo si es extenuante-- eleva la temperatura corporal y eleva temporalmente las endorfinas y las hormonas del estrés, lo que podría alterar el sueño.

Si puedes hacer ejercicio por la noche sin problemas, no cambies nada, dijo Gamaldo. Pero si te hace sentir "animado y con mucha energía" de tal manera que te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, intenta cambiar a una rutina de ejercicio por la mañana y comprueba si te ayuda, sugirió Gamaldo.

Además, dijo: haz tu ejercicio matutino al aire libre para aprovechar los beneficios del sol.