Tener una rutina de sueño puede mejorar tu salud

Al cuidar tu descanso, todo importa, no solo cuántas horas dormiste y cuántas veces te despertaste en la noche.

"¿Cómo dormiste?" Puede que respondas a esa pregunta después de calcular cuántas horas has dormido o con qué frecuencia te has despertado a lo largo de la noche.

Pero hay un tercer elemento del sueño, a menudo descuidado, que hay que tener en cuenta, dicen los expertos. Se trata de la constancia en tu horario de sueño.

La regularidad del sueño se refiere al mantenimiento de la misma hora de acostarse y levantarse, más menos 30 minutos, incluidos los fines de semana, dijo Jean-Philippe Chaput, profesor de medicina de la Universidad de Ottawa.

Las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos de Estados Unidos no tienen un horario de sueño constante. Y eso puede estar perjudicando tu salud, dijo Chaput.

Lo que sugieren las investigaciones

Gran parte de la información científica sobre la relación entre el sueño irregular y la mala salud se basa en estudios observacionales, que no pueden demostrar una relación causa-efecto. Además, los resultados suelen estar restringidos por diversas limitaciones (por ejemplo, si el estudio se realizó con un número reducido de personas, o solo con personas de determinadas edades, etnias u ocupaciones). También es difícil hacer un seguimiento preciso de los patrones de sueño de las personas durante meses o años, y algunos estudios definen la constancia del sueño de formas diferentes.

A pesar de estas limitaciones, los científicos han encontrado algunos patrones. Quien tiende a desviarse más de un horario de sueño constante parece tener mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas de salud mental como depresión y ansiedad, y demencia.

En un estudio realizado en 2020, los investigadores analizaron los patrones de sueño de casi 2000 adultos de entre 45 y 84 años de Estados Unidos. Llegaron a la conclusión de que quienes tenían horarios de sueño más irregulares tenían más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que los que tenían patrones de sueño más regulares.

En otro estudio publicado en 2024, los investigadores analizaron los datos del sueño de más de 88.000 adultos del Reino Unido y asignaron puntuaciones de "regularidad del sueño" a todos ellos. Quienes obtuvieron la puntuación más baja, es decir, quienes tenían los horarios de sueño más irregulares, tenían un 50 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia que quienes obtuvieron una puntuación intermedia.

Los científicos no están seguros de la frecuencia o gravedad de la irregularidad del sueño que aumenta el riesgo para la salud, dijo Soomi Lee, profesora asociada de sueño y envejecimiento en Penn State. Pero cuanto más te desvíes de tu hora de sueño típica --ya sea en un periodo de 24 horas o a lo largo de semanas o meses--, más parecen aumentar los riesgos, dijo.

En una amplia revisión de estudios publicada en 2023, un grupo de científicos del sueño concluyó que había pruebas suficientes para recomendar mantener un horario de sueño regular para ayudar a proteger la salud metabólica, mental y cardiovascular.

Por qué dormir sin horarios consistentes puede poner en peligro la salud

Los investigadores aún están desentrañando por qué los patrones de sueño inconsistentes pueden afectar negativamente a la salud, pero su teoría principal tiene que ver con el ritmo circadiano del cuerpo, dijo Lee.

Tu ritmo circadiano constituye un reloj interno de aproximadamente 24 horas que rige tu ciclo de sueño-vigilia, así como los flujos y reflujos de tus hormonas, metabolismo, función cardiovascular, sistema inmunitario, apetito y estado de ánimo.

Cuando te desvías de tu horario típico de dormir, también se alteran las funciones corporales que dependen de esos ritmos. Por ejemplo, quedarte despierto hasta tarde o despertar más tarde puede afectar a tus niveles hormonales. El cortisol, que regula el estrés, podría liberarse a horas extrañas o de forma más errática. Esto puede aumentar el estrés y la inflamación en todo el organismo, lo que, con el tiempo, puede afectar a la salud cardiovascular o metabólica, dijo Chaput.

Un ritmo circadiano desajustado también puede hacer que sientas hambre fuera de tus horarios habituales de comida, dijo Andrew Varga, profesor asociado de medicina de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York. Esto podría llevarte a comer a horas inusuales, por ejemplo a altas horas de la noche, lo que podría provocar problemas digestivos o, a largo plazo, aumento de peso u obesidad, dijo.

Cómo mantener un sueño estable

Con el trabajo, los estudios, las exigencias de la crianza y las obligaciones sociales, puede ser difícil dormir de forma constante. Pero los expertos tienen algunos consejos.

Según Varga, poner una alarma para que suene una hora antes de acostarte cada noche puede recordarte que es hora de empezar a prepararte para dormir. Hacer algo relajante durante esa hora, como leer o meditar, puede ayudarte a relajarte para irte a la cama.

También es importante exponerse a la luz solar todas las mañanas, idealmente durante 20 o 30 minutos a la misma hora todos los días, dijo Nishay Chitkara, director de medicina del sueño de NYC Health + Hospitals/Bellevue. Aunque ponerse delante de una ventana puede ser beneficioso, dijo, lo mejor es ir al exterior, aunque esté nublado. Una luz interior artificial brillante, como una caja de fototerapia, también puede ayudar.

La luz es la principal señal que regula tu ritmo circadiano. Cuando llega a tus ojos por la mañana, tu cuerpo inicia la cuenta atrás para la noche, cuando liberará hormonas que le indican que es hora de irse a la cama.

Es posible que no te sientas tan agotado por un sueño irregular como lo estarías después de una noche en la que no has podido conciliar el sueño, añadió Lee. Pero, pese a ello, haz todo lo posible por mantener una rutina de sueño. Cuanto más constante seas, mejor será tu salud a largo plazo, dijo.

Caroline Hopkins Legaspi es una reportera del Times que se enfoca en la nutrición y el sueño.