Running: cómo pisar correctamente al correr

La comunidad del running crece a pasos agigantados y la cercanía con el calor provoca que cada vez más personas se sumen a la actividad. Pero a su vez, muchos de ellos no lo hacen con la supervisión adecuada, produciendo en muchos casos lesiones que, si no son tratadas a tiempo, pueden empeorar.

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Sin embargo, antes de comenzar cualquier actividad física, se debe contar con un apto físico. El reconocido entrenador Daniel Tangona lo detalló a Infobae y dijo :”Es necesario contar con un certificado de aptitud física antes de entrenar, ya que cuando entrenás tenés muchas más posibilidades de tener un evento cardíaco que al estar sentado, porque se está sacando al corazón fuera de lugar, fuera de su zona de confort, por esto es fundamental un pequeño chequeo, análisis de sangre, un pequeño estrés, un ecocardiograma básico y después salir con mucha tranquilidad, habituar al corazón al esfuerzo al cual se lo quiere preparar paulatinamente, la salud está en juego en todo aspecto”, agregó sobre los estudios médicos el entrenador.

Bruno Scopetta, profesor de educación física y personal trainer, compartió también con este medio algunos consejos para correr y así evitar lesiones. “Antes de iniciar el ejercicio, lo mejor es realizar movilidad articular, y lubricar las articulaciones para la actividad física que vas a realizar. Luego, hacer una pequeña entrada en calor activando la zona media, los abdominales, y también activar el sistema cardiovascular haciendo algunos jumping jacks o algunas planchas”.

Luego el profesor dijo sobre las pisadas: “Deben tener que ser con trazos largos y siempre en forma circular y no te olvides de que la respiración no tiene que estar forzada, tratá de respirar normal, siempre en cuatro tiempos para tomar el aire y en cuatro tiempos para largarlo”.

Recomienda también que se empiece con distancias cortas y no te precipites según el nivel que tengas por más que hayas corrido un montón. “Empezá con distancias cortas e intercalando, trotes, trotes intensos y caminatas”, sugiere.

La actividad física solo cumple su objetivo de mejorar la salud cuando es realizada respetando la condición física de quién la realiza, y siendo evaluado por una rutina de un profesional.

4 consejos para mejorar la pisada

¿Caer de talón o caer con la parte delantera? Muchos corredores que se inician en el mundo del ‘running’ tienen la misma duda. En este practicograma te explicamos cómo es la pisada correcta y qué puedes hacer para conseguirla de forma natural durante tus carreras.

1- Los corredores principiantes caen con el talón en el suelo

El movimiento natural del cuerpo decanta la pisada hacia el talón. La mayoría de los corredores que se inician en el mundo del ‘running’ aterrizan con el talón mientras corren. Esto depende de la velocidad. Si vas más rápido tenderás a caer con la puntera. Si te fijas, los velocistas nunca entran con el talón en el suelo.

Si mejoras la técnica de carrera irás colocando el pie de forma correcta, primero con toda la planta y después con la parte delantera del pie.

2- Analizá tu pisada

Hazte un estudio de la pisada para saber si pisas correctamente o no. Un podólogo y algunas tiendas especializadas pueden analizar tu huella plantar. Conocer tu pisada es fundamental para saber el tipo de zapatilla que necesitas. La pisada puede ser de tres tipos: pronadora, supinadora y neutra.

Los atletas profesionales suelen pisar primero con la parte exterior del pie e inician la siguiente zancada desde el interior. Si pisas más hacia dentro, puede que seas pronador. En ese caso necesitarás unas zapatillas para corredores pronadores.

3- Fortalecé tus tobillos con un ejercicio de equilibrio

Para conseguir una pisada correcta lo más importante es trabajar el tobillo. Es fundamental tener un tobillo fuerte para no sufrir lesiones. Un ejercicio muy útil es apoyarte sobre una pierna y mantener el equilibrio con los brazos estirados. Para complicarlo, cierra los ojos. Si notas que te cuesta mantener el equilibrio y que tus piernas tiemblan por abajo, eso significa que tu tobillo está trabajando bien.

Repite el ejercicio durante un minuto con cada pie. Repite de nuevo y listo. Hacé toda la serie tres o cuatro veces cada semana.

4-Subí y bajá los gemelos apoyándote en una superficie plana

Apoya un brazo sobre una superficie plana como una pared o un árbol y levanta los dos pies con la parte delantera. Cuando estén arriba, baja uno de ellos. Repite 15 veces con el mismo pie y cuando termines realiza el ejercicio con el otro.

Sin embargo, las lesiones del running siempre están presentes. “Si hablamos de corredores, las lesiones más frecuentes que recibo son lesiones en la rodilla, particularmente una afección denominada síndrome femoropatelar que se manifiesta en mayor medida en mujeres y también suelo recibir tendinopatías de Aquiles, una afección que como lo dice el nombre, involucra al tendón. Esta última se produce en mayor medida en hombres de mediana edad (30 a 50 años)”, explicó Gabriel Novoa (MN: 12735), docente de la Licenciatura en Kinesiología y Fisiatría de la Universidad ISALUD y especialista en running, quien brindó herramientas para poder ejercitarnos de manera segura.

Consultado sobre las superficies más indicadas para correr y el mito del peligro de correr sobre asfalto, el profesional expresó: “No considero que debamos prestarle atención a la superficie donde corremos, ya sea asfalto, cinta o pasto. A la hora de elegir donde correr, no hay información suficiente para decidir si es mejor hacerlo en una u otra superficie. La pregunta que debemos hacernos es si nuestro cuerpo está preparado para esa superficie ya que este se acostumbra a las cargas impuestas, al aumento del volumen e intensidad, al ambiente donde corremos, ya sea frío o cálido o incluso en altura o al nivel del mar”.

Por otra parte, con respecto a la necesidad de descanso del cuerpo para rendir mejor, el docente indicó: “Cada caso es particular, por ejemplo, un corredor de élite probablemente corra casi todos los días e incluso con algunos días de doble turno, mientras que un corredor recreativo lo haga en 2 o 3 ocasiones a la semana.

Por último y acerca del tiempo de descanso prudencial una vez detectada la lesión, el profesional aconsejó: “El reposo dependerá de cada lesión. Ante un desgarro muscular o una fractura por estrés seguramente debamos frenar nuestros entrenamientos unos días, semanas o meses. Pero ante otras condiciones como el síndrome femoropatelar o tendinopatía de aquiles, descansar totalmente no será bueno. En esos casos tendremos que ajustar las cargas, ya sea el volumen o la intensidad y progresar lentamente en base a los síntomas luego de cada sesión de entrenamiento”, finalizó.

Video infografía: Marcelo Regalado

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