Nutrición y actividad física: Una combinación para mejorar y alargar la vida

Las investigaciones demuestran que la alimentación balanceada y la práctica de actividad física traen mejoras increíbles a nuestra salud. Entre los beneficios, encontramos el incremento de la cantidad muscular y la disminución de la masa grasa.

Asimismo, sus beneficios se ven reflejados en el fortalecimiento del sistema inmunológico, mejorando el rendimiento físico y cognitivo, y la salud de hueso. Todas estas características ayudan a prevenir enfermedades metabólicas, como la obesidad, la diabetes mellitus y las enfermedades cardiovasculares.

En particular, se postula a la dieta mediterránea como uno de los enfoques para evitar diversos males, pues se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, aceite de oliva extra virgen, cereales, legumbres y pescado; y también una ingesta moderada de productos lácteos, huevos y vino tinto.

Por su parte, la actividad física es importante en la prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas y muerte prematura. Movernos regularmente ayuda a controlar la glucemia y aumenta la fuerza muscular y ósea, mejorando la movilidad funcional y la sensación de bienestar en general.

Integrar ambas prácticas en la vida diaria nos da una mejora significativa en la salud, previniendo procesos inflamatorios o modulando una mejor recuperación en comparación con una persona que no tiene estos hábitos. ¿Cómo incluir estas acciones en nuestra rutina?

Aquí te comparto algunas recomendaciones.

¿Qué tipo de actividad física debo realizar?

Teniendo conocimiento de la importancia de la actividad física para una vida saludable, surge la interrogante, ¿qué actividades realizar: ejercicios aeróbicos o anaeróbicos? La respuesta es ambas.

Independientemente del tipo, es más importante la práctica de cualquier ejercicio que permita mejorar el conjunto de habilidades para desarrollar el movimiento. A esto se le llama condición física y nos ayuda a tener mejor salud cardiovascular, conservar el cuerpo más años, ganar fuerza, retrasar el envejecimiento y mejorar el perfil de lípidos, entre muchos otros beneficios.

Es complicado hacer una determinación aislada de un tipo de ejercicio, ya que normalmente toda actividad deportiva conlleva ambas prácticas, aeróbicas y anaeróbicas.

¿Cuánto tiempo debo practicar la actividad física?

Para mantener un estilo de vida saludable, se recomienda practicar, a lo largo de la semana, un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Es posible una combinación de ambas, siempre y cuando cada episodio sea de una duración de por lo menos 10 minutos.

¡Beneficios para toda la vida!

Este binomio de nutrición y actividad física también tiene un papel trascendental en la vida del adulto mayor. Cuando hablamos de la senescencia es importante mencionar a los telómeros, estructuras encargadas de proteger la estabilidad cromosómica, cuyo acortamiento de su longitud está relacionado con el envejecimiento.

La evidencia indica que una alimentación con un adecuado consumo de fibra y grasas insaturadas representa un papel protector sobre los telómeros, mientras que dietas ricas en azúcares, grasas saturadas, alcohol excesivo y alimentos ultra procesados aceleran su desgaste. Asimismo, la actividad física está asociada con una mayor longitud de estas estructuras y como un factor protector y desinflamatorio, aunque la delimitación del tiempo de actividad aún se discute.

En consecuencia, la práctica regular de actividad física y la alimentación saludable contribuirían al mantenimiento de los telómeros y a una mejor salud en la vejez. Un estado inflamatorio crónico es una característica importante del proceso de envejecimiento.

Se ha propuesto a la actividad física como una pieza clave del envejecimiento saludable, ya que se ha visto que su práctica regular tiene efectos positivos en la reducción del peso corporal (e IMC) y la masa grasa, así como una disminución de la presión arterial diastólica, mayor salud del corazón y sistema inmunológico.

Otros factores a considerar

Además de la actividad física y la alimentación saludable, es importante adoptar otras prácticas como limitar la ingesta de alcohol, no fumar, tener un sueño óptimo, mantener un entorno seguro y tranquilo y una buena gestión del estrés para mantener un estilo de vida saludable.

Finalmente, más importante que hacer todo perfecto es ser constante y encontrar el ejercicio ideal para ti. De igual manera, puedes determinar la forma de alimentarte que incluya todos los grupos de alimentos y ayude a cubrir tus necesidades nutricionales, que te dé la consciencia de todos los beneficios que puede tener para tu vida, sin que sea una “dieta estricta” o por obligación. ¡Cuanto más pronto empieces, mejor!

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