El ejercicio que recomiendan los expertos para eliminar el dolor de rodilla y otras alternativas para aliviar la osteoartritis

El ejercicio aeróbico, especialmente la caminata, ha sido identificado como la opción más eficaz para aliviar el dolor de rodilla causado por la osteoartritis, según un estudio internacional reciente analizado por El Cronista. Esta enfermedad, que afecta a millones de personas adultas —en particular a partir de los 45 años—, limita la movilidad y la calidad de vida. La evidencia científica más actual respalda la actividad física como pilar fundamental en el tratamiento de la osteoartritis.

De acuerdo con El Cronista, un equipo de expertos ha revisado 217 ensayos clínicos aleatorios realizados entre 1990 y 2024, con la participación de más de 15.000 personas. El objetivo fue comparar distintos tipos de ejercicio y su impacto en la reducción del dolor, la mejora funcional y la calidad de vida de quienes padecen osteoartritis de rodilla. Los resultados han sido claros: el ejercicio aeróbico se ha situado en primer lugar entre todas las actividades evaluadas, logrando reducir el dolor tanto a corto como a medio plazo y mejorando la función articular incluso a largo plazo.

En particular, la caminata se ha destacado como una alternativa accesible y eficaz, siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario. Otras actividades aeróbicas, como nadar o andar en bicicleta, también han mostrado beneficios, pero la caminata sobresale por su facilidad de integración en la rutina diaria y su bajo coste.

Los expertos han señalado que, aunque existen otras opciones útiles, el ejercicio aeróbico “se perfila como la base definitiva cuando el objetivo es mejorar la capacidad funcional y reducir el dolor”.

Prevalencia e impacto de la osteoartritis

La osteoartritis es la forma más común de artritis y se produce cuando el cartílago que protege los extremos de los huesos se desgasta, lo que provoca fricción, inflamación y daño en las articulaciones. Según El Cronista, aproximadamente el 30% de los adultos mayores de 45 años presentan signos de osteoartritis en las radiografías, y la mitad de ellos experimentan dolor de rodilla de forma habitual.

Aunque este desgaste articular no tiene cura, la evidencia científica respalda que la actividad física regular, especialmente el ejercicio aeróbico, puede aliviar los síntomas y mejorar la movilidad, permitiendo a los afectados mantener una vida más activa y autónoma.

Autocuidado y alivio del dolor de rodilla en casa

Más allá del ejercicio, existen medidas prácticas que pueden ayudar a controlar el dolor de rodilla en el entorno doméstico. Según ha explicado Medline Plus, “las causas simples del dolor de rodilla frecuentemente se alivian por sí mismas cuando usted toma medidas para aliviar los síntomas”. Entre las recomendaciones principales para el autocuidado destacan:

1. Reposar y evitar actividades que agraven el dolor, procurando no cargar peso sobre la rodilla afectada.
2. Aplicar hielo durante 15 minutos cada hora el primer día, y al menos cuatro veces al día a partir del segundo, siempre protegiendo la piel con una toalla.
3. Elevar la rodilla para reducir la hinchazón.
4. Utilizar un vendaje elástico o una manga de compresión, disponibles en farmacia, para dar soporte y limitar la inflamación.
5. Tomar analgésicos o antiinflamatorios como ibuprofeno, naproxeno o paracetamol, siempre bajo la supervisión de un médico, especialmente si existen problemas de salud previos o si el uso se prolonga más de dos días.
6. Dormir con una almohada bajo o entre las rodillas para mejorar el descanso y reducir molestias.

Medline Plus ha insistido en que, si el dolor de rodilla es consecuencia de un accidente o una lesión, es imprescindible consultar con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier tratamiento en casa.

Prevención y manejo diario del dolor de rodilla

Para prevenir y manejar el dolor de rodilla en la vida cotidiana, Medline Plus ha recomendado una serie de pautas sencillas y eficaces:

• Calentar antes de hacer ejercicio y estirar después, prestando especial atención a los músculos del muslo.
• Evitar correr cuesta abajo; en su lugar, bajar caminando.
• Optar por actividades de bajo impacto como montar en bicicleta o nadar, en vez de correr.
• Reducir o modificar la intensidad del ejercicio si aparecen molestias.
• Elegir superficies lisas y blandas para correr, como senderos, en lugar de cemento o asfalto.
• Controlar el peso corporal, ya que el sobrepeso incrementa la presión sobre la rodilla y agrava el dolor.
• Utilizar calzado adecuado, con buena amortiguación y soporte, y considerar plantillas ortopédicas si se tienen pies planos.

Estas recomendaciones, según ha señalado Medline Plus, pueden marcar la diferencia tanto en la prevención como en el manejo del dolor de rodilla, permitiendo mantener la actividad física sin agravar la lesión.