Cómo seguir la dieta DASH que ayuda a reducir la presión arterial alta y el riesgo cardiovascular

La dieta DASH (por sus siglas en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension) es reconocida como uno de los planes alimentarios más efectivos para regular la presión arterial alta.

Fue creada por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de los Estados Unidos, que ya publicó los resultados de diferentes estudios científicos. Ayuda tanto a quienes ya presentan hipertensión como a personas que quieren cuidar su salud cardiovascular.

Según el informe de U.S. News & World Report 2025, está considerada la “mejor dieta para el corazón” y la “mejor dieta para la presión arterial alta”.

La dieta DASH se basa en consumir frutas, verduras y cereales integrales. No restringe grupos enteros de alimentos, sino que propone una organización específica sobre los ingredientes con más potasio, calcio, magnesio y fibra, fundamentales para el corazón y la presión.

Los expertos afirman: “DASH enfatiza alimentos altos en calcio, potasio, magnesio y fibra, los cuales, combinados, ayudan a bajar la presión arterial”.

Este modelo surge de estudios clínicos que demostraron que la alimentación tiene impacto directo sobre la presión en pocas semanas.

Desde la Sociedad Argentina de Hipertensión (SAHA), el presidente Pablo Rodríguez dijo a Infobae: “Para bajar la presión arterial alta, recomendamos los planes de alimentación bajos en sodio”.

Uno de ellos es la dieta DASH, que “es la que tiene mayor evidencia científica en su eficacia para controlar la presión cuando se adhiere de manera regular. Por supuesto, se puede adaptar a las preferencias de países latinoamericanos”.

Se busca que el plan sea fácil de seguir, flexible y sostenible, además de prevenir enfermedades cardiovasculares, ataques cerebrovasculares y otros trastornos del metabolismo.

Entre sus ventajas destaca la posibilidad de adaptarse a estilos vegetarianos, veganos o libres de gluten. No precisa suplementos ni productos especiales, solo ordenar las porciones de cada grupo de alimentos.

Qué alimentos se pueden incluir en la dieta DASH

La dieta DASH estructura la alimentación en seis grupos base. Las verduras y frutas componen la base, con recomendación de cuatro a cinco porciones diarias de cada uno.

Incluye vegetales frescos como zanahorias, acelgas, espinacas y diferentes frutas: plátanos, naranjas y manzanas, tanto crudas como cocidas.

Los granos integrales (avena, arroz integral, pan de trigo) están en el centro, con seis a ocho porciones al día, aportando fibra y energía. Los productos lácteos descremados y bajos en grasa, especialmente yogurt y leche, suman dos a tres porciones diarias para fortalecer huesos y músculos.

Los pescados, aves y carnes magras, junto con huevos, aparecen en porciones moderadas, hasta seis al día, elegidos por su bajo contenido de grasa.

Las legumbres, los frutos secos y semillas, además de aceites vegetales saludables como oliva y canola, suman hasta cinco porciones semanales.

Una recomendación fundamental es reducir los azúcares añadidos, golosinas y bebidas dulces. También vigilar el consumo de grasas saturadas.

Cuando se sigue el plan DASH es importante elegir alimentos bajos en grasas saturadas y trans. El sodio debe limitarse a menos de 2.300 mg diarios (1.500 miligramos en casos especiales).

Cuáles son los beneficios de la dieta DASH

Distintos estudios avalan que adoptar la dieta DASH tiene resultados positivos en la salud total. Se comprobó que reduce la presión arterial sin cambios extra en el sodio y mejora los niveles de colesterol LDL.

El enfoque contribuye a prevenir y controlar diabetes tipo 2, colabora en la regularización del peso y potencia la salud intestinal.

La dieta DASH ha sido calificada como una de las mejores dietas para salud cardíaca, diabetes, colesterol, salud intestinal, inflamación y salud cerebral.

El aporte alto de calcio y magnesio también favorece la salud ósea, y los nutrientes clave impactan en la memoria y función mental. Por eso, suma beneficios durante la menopausia y otras etapas de la vida.

La dieta es segura tanto para adultos como para niños, ya que cumple con los requisitos de vitaminas y minerales esenciales.

Además, quienes adoptan este plan logran mantener o bajar el peso al elegir porciones justas y alimentos de alta densidad nutricional, sin experimentar hambre.

Cómo ayuda la dieta DASH a reducir la presión

El impacto positivo de la dieta DASH proviene de la reducción del sodio y el aumento en la ingesta de potasio, calcio y magnesio.

En diversos estudios, quienes bajaron el sodio de 3.450 mg a 2.300 mg diarios mejoraron sus valores de presión; con 1.500 mg, el descenso fue mayor.

El protagonismo de frutas, verduras y granos integrales favorece la eliminación de líquidos y la salud de los vasos sanguíneos, efecto central en el control de la presión.

Se evita el daño vascular gracias al bajo contenido de grasas saturadas y la calidad de las proteínas animales y vegetales que recomienda este plan.

DASH aconseja complementar la alimentación con actividad física regular para obtener el máximo beneficio sobre la presión.

Cuáles son los síntomas de la presión arterial alta

“La hipertensión arterial avanza en la mayoría de los casos sin síntomas evidentes. Muchas personas no saben que la padecen", alertó el médico Rodríguez.

A veces se perciben palpitaciones en la cabeza o el pecho, sensaciones de mareo o leve visión borrosa. Estas señales no siempre ocurren y no se relacionan de manera exclusiva con esta condición.

El diagnóstico certero requiere controles médicos frecuentes con el uso de esfigmomanómetro, el aparato que mide la presión.

El profesional de la salud puede emplear un oftalmoscopio para revisar los vasos de los ojos o un estetoscopio para escuchar los sonidos del corazón.

A veces se suman estudios como radiografía de tórax o electrocardiograma para descartar daño en órganos.

El seguimiento periódico con profesionales resulta clave, ya que la falta de síntomas podría dejar pasar la condición y aumentar el riesgo de complicaciones graves.