Cómo tonificar el vientre bajo en casa con 3 ejercicios de bajo impacto para tu espalda

Tres ejercicios de bajo impacto tonifican el vientre bajo en casa sin lastimar la espalda, según recomendaciones de Mayo Clinic, una de las instituciones médicas de referencia en Estados Unidos.

El puente de glúteos, el dead bug y el bird-dog activan la musculatura profunda del abdomen y estabilizan la columna lumbar con movimientos controlados que cualquier persona puede hacer sobre una colchoneta, sin equipo y en menos de 40 minutos.

En México75% de los adultos vive con sobrepeso u obesidad, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT).

75% de los adultos mexicanos tiene sobrepeso u obesidad y la mayoría no hace ejercicio para controlarlo

La grasa que se acumula no es solo una cuestión estética. La ENSANUT advierte que el exceso de peso abdominal se asocia directamente con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas.

En mujeres, una cintura de 88 centímetros o más ya indica riesgo metabólico.

Harvard Health Publishing a través de su portal oficial señala que el core —que incluye los músculos de la espalda, los costados, la pelvis y los glúteos— funciona como el tronco de un árbol: debe ser fuerte y flexible al mismo tiempo.

Un core débil impide que brazos y piernas funcionen con eficiencia y dificulta actividades cotidianas como agacharse, cargar bolsas o subir escaleras. De 20 a 40 minutos unas cuantas veces a la semana es suficiente para empezar a fortalecer esa zona.

El puente de glúteos activa el abdomen sin presión sobre los discos vertebrales

El primero de los tres ejercicios es el puente de glúteos. Según Mayo Clinic, se ejecuta acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo.

Se contrae el abdomen, se aprietan los glúteos y se eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Se mantiene la posición durante tres respiraciones profundas y se baja lentamente. La institución recomienda comenzar con cinco repeticiones e ir aumentando hasta llegar a 30.

Cómo hacer el dead bug: brazos al techo, rodillas a 90 grados y espalda pegada al suelo

El segundo ejercicio es el dead bug. Acostado boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados, se presiona la zona lumbar contra el suelo.

Desde esa posición, se baja lentamente el brazo derecho hacia atrás mientras se extiende la pierna izquierda, sin llegar a apoyarla en el suelo.

Se regresa al centro y se cambia de lado. Mayo Clinic indica de ocho a 12 repeticiones por lado. La espalda baja debe permanecer pegada al piso en todo momento; si se despega, hay que reducir el rango de movimiento.

El bird-dog se hace en cuatro apoyos y entrena el abdomen sin doblar ni forzar la espalda

El tercer ejercicio es el bird-dog. Se parte de cuatro apoyos —manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas— con la espalda en posición neutra.

Se extiende el brazo derecho hacia adelante y, al mismo tiempo, la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta.

Se mantiene tres respiraciones y se regresa con control. Se repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha, de 10 a 12 veces por lado.

Mayo Clinic advierte que las caderas deben mantenerse niveladas durante todo el movimiento; inclinarlas hacia un lado anula el efecto sobre el abdomen y puede tensar la espalda baja.

Los tres ejercicios se realizan sobre una colchoneta o superficie firme. La respiración debe ser continua y libre: contener el aire durante el esfuerzo aumenta la presión intraabdominal y puede generar molestias.

Quienes tengan problemas de columna o condiciones de salud previas deben consultar a un médico antes de comenzar.