La postura que debes adoptar al salir de la cama para evitar microlesiones en la columna y dolor de espalda

El dolor lumbar afecta a 619 millones de personas en el mundo y es la principal causa de discapacidad a nivel global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a través de su portal oficial.

Lo que pocos saben es que uno de los momentos de mayor riesgo para la columna ocurre en los primeros segundos del día, antes de poner un pie en el suelo.

La lumbalgia no discrimina edad ni condición física.

La OMS señala que la mayoría de las personas experimenta al menos un episodio en su vida, con mayor prevalencia entre los 50 y 55 años y una incidencia más alta en mujeres que en hombres.

El dolor puede ser agudo, subagudo o crónico, y en aproximadamente el 90% de los casos no tiene una causa estructural identificable.

Lo que sí tiene causa identificable es el daño que ocurre cuando alguien se levanta de la cama de forma incorrecta.

Por qué la columna es más vulnerable en los primeros minutos del día

Durante el reposo nocturno, los discos intervertebrales —estructuras avasculares que actúan como amortiguadores entre las vértebras— se rehidratan y absorben nutrientes.

Lo hacen únicamente de noche, porque es el único momento en que la columna no soporta el peso del cuerpo.

Sin la carga gravitacional del día, el núcleo pulposo absorbe solutos de forma gradual y alcanza su nivel máximo de hidratación alrededor de las seis horas de reposo.

Ese estado de máxima hidratación tiene una consecuencia mecánica: el disco está más tenso, más rígido y menos tolerante a las cargas de torsión o flexión brusca.

Un estudio publicado en la revista médica European Spine Journal documentó por primera vez en humanos vivos cómo la transición de la posición supina a la posición de pie genera una pérdida inmediata de nutrientes en el núcleo pulposo.

La investigación ganó el Premio ISSLS 2024, el galardón más prestigioso en ciencias de la columna vertebral.

El fenómeno inverso, denominado pumping-in, ocurre cuando el cuerpo regresa al reposo: el disco recupera lo perdido.

Ese ciclo de carga y descarga es fisiológico.

El problema surge cuando la transición se hace con torsión o flexión abrupta de la columna, que somete al disco a fuerzas para las que no está preparado en ese momento del día.

Así se sale de la cama sin dañar la columna, según los expertos

La Universidad de Washington describe en su biblioteca clínica una secuencia de pasos que protege la columna durante la transición del reposo a la posición vertical.

La técnica se conoce como log roll —giro en bloque— y su principio es eliminar la torsión espinal.

El primer paso es deslizarse hacia el borde de la cama mientras se permanece en posición supina.

La posición supina es simplemente estar acostado boca arriba, con la columna apoyada sobre el colchón y sin carga gravitacional sobre los discos.

Luego se doblan las rodillas y se apoyan los pies sobre el colchón.

A continuación, se gira el cuerpo en bloque hacia el lado más cercano al borde: hombros y caderas se mueven al mismo tiempo, sin que uno preceda al otro.

Las rodillas permanecen juntas durante todo el giro.

Una vez de lado, se usan ambas manos para empujar el torso hacia arriba mientras las piernas descienden por el borde de la cama.

El peso de las piernas ayuda a incorporarse. En ese momento se recomienda hacer una pausa breve, respirar profundo y esperar a que el sistema vestibular se estabilice antes de ponerse de pie.

Para levantarse, se inclina el torso hacia adelante, se contraen los músculos abdominales y se extienden piernas y brazos al mismo tiempo hasta alcanzar la posición vertical.

Ambas piernas deben extenderse de forma simultánea, no una antes que la otra.

El movimiento completo toma menos de 30 segundos, de acuerdo con los especialistas.

La diferencia entre hacerlo bien o mal puede acumularse, mañana a mañana, en microlesiones que con el tiempo derivan en el tipo de dolor que la OMS clasifica como la primera causa de discapacidad en el mundo.