Tres plantas comestibles que aportan grandes cantidades de proteína y pocos consumen en sus dietas

A pesar de la creciente preocupación por la nutrición y la búsqueda de alternativas proteicas, existen plantas comestibles con alto contenido de proteína que suelen pasar desapercibidas en la dieta diaria.

Las alcachofas, los huauzontles y las espinacas destacan por su densidad nutricional, bajo aporte calórico y variedad de micronutrientes, convirtiéndose en opciones valiosas tanto para quienes siguen dietas vegetarianas como para quienes buscan diversificar su alimentación.

Huauzontle: el quelite ancestral de alto valor nutricional

El huauzontle (Chenopodium berlandieri), originario de México y parte de la familia de los quelites, es una planta tradicional poco presente en los menús urbanos.

Diversos estudios han documentado que el huauzontle puede contener desde un 2.7% hasta un 44.2% de proteína en base seca, dependiendo de la variedad y el procesamiento. Esta cifra lo coloca a la par, e incluso por encima, de algunos cereales y legumbres más populares.

Además de su aporte proteico, el huauzontle es rico en calcio, fósforo, fibra, vitamina A y vitamina C. Su consumo contribuye a fortalecer huesos y dientes, mejorar la digestión y reforzar el sistema inmune. En la gastronomía mexicana, el huauzontle se utiliza en tortitas, sopas y guarniciones, aunque su potencial nutricional sugiere que podría emplearse más ampliamente en platillos modernos.

Características nutricionales del huauzontle:

• Alto contenido proteico en base seca
• Fuente relevante de calcio y fibra
• Rico en vitaminas antioxidantes (A y C)

Alcachofa: proteína y fibra en una sola verdura

La alcachofa (Cynara scolymus) se destaca por ofrecer entre 3.3 y 3.4 gramos de proteína por cada 100 gramos, un valor notable para una hortaliza. A este perfil se suma su elevado contenido de fibra, con aproximadamente 9 gramos en una alcachofa mediana, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a generar saciedad.

Además, la alcachofa es fuente de magnesio, potasio e inulina, un tipo de fibra prebiótica que beneficia la flora intestinal. Su consumo regular se asocia con efectos depurativos y apoyo al funcionamiento hepático. A pesar de estas ventajas, la alcachofa suele subestimarse y no figura con frecuencia en la dieta cotidiana.

Beneficios principales de la alcachofa:

• Buen contenido proteico vegetal
• Alta fibra e inulina para la salud intestinal
• Minerales esenciales y compuestos depurativos

Espinaca: hoja verde con proteína y micronutrientes

La espinaca (Spinacia oleracea) es una de las hojas verdes más completas, aunque pocas personas la consumen en la cantidad suficiente para aprovechar su potencial proteico. Una taza de espinaca cocida aporta cerca de 6 gramos de proteína, mientras que 100 gramos contienen entre 2.9 y 3.2 gramos, según el método de preparación.

La espinaca destaca por su aporte de hierro, calcio, folato y vitaminas A, K y C. Estos nutrientes contribuyen al fortalecimiento óseo, la formación de glóbulos rojos y la protección antioxidante. Además, su bajo contenido calórico la convierte en un alimento versátil para ensaladas, guisos y batidos.

Características nutricionales de la espinaca:

• Aporte proteico significativo en hojas verdes
• Rica en hierro, vitamina K y ácido fólico
• Fuente de antioxidantes y fibra

Comparativa nutricional

A continuación, una tabla con el aporte nutricional aproximado de estas tres plantas por cada 100 gramos:

Nota: El contenido proteico puede variar según si el producto es crudo o cocinado, así como por la variedad específica.

¿Por qué incluir estas plantas en la dieta?

La incorporación de huauzontle, alcachofa y espinaca permite diversificar fuentes de proteína vegetal, reducir el consumo de productos animales y aprovechar micronutrientes esenciales para la salud. Estas plantas, además de ser accesibles y versátiles en la cocina, contribuyen a una dieta equilibrada y sostenible.

Especialistas en nutrición recomiendan experimentar con recetas que incluyan estos alimentos, desde ensaladas hasta platos principales, para optimizar la ingesta de proteína y otros nutrientes indispensables para el bienestar integral.