Tres trucos para evitar que tus pastas navideñas sean altas en en carbohidratos y causen picos de azúcar en sangre

Durante la temporada navideña las pastas saldas forman parte de la celebración en muchos hogares.

Sin embargo, estos alimentos pueden causar aumentos rápidos y elevados en el azúcar en sangre debido al alto contenido de harinas y azúcares refinados.

Existen métodos sencillos y prácticos que permiten disfrutar de estos postres con menor impacto en la glucosa y la salud metabólica.

Sustituir harinas y azúcares refinados, clave para reducir la carga glucémica

Si deseas preparar tu propia masa de espagueti, puedes reemplazar la harina común o de sémola por:

• Harinas de legumbres: Las de garbanzo, lenteja roja o guisante son ideales por su alto contenido de proteína vegetal y fibra. Aportan una estructura firme y se cocinan de forma similar a la pasta de trigo.
• Harinas sin gluten: La combinación de harina de arroz y maíz es la más común en pastas comerciales por su textura “al dente”. Otras opciones nutritivas incluyen la harina de quinoa, trigo sarraceno o teff.
• Harinas Keto (Bajas en carbohidratos): La harina de almendras se utiliza frecuentemente para hacer pasta baja en carbohidratos, a menudo mezclada con huevo y aglutinantes como la goma xantana para darle elasticidad. 

El “orden de los alimentos” y el truco del vinagre

Otro aspecto relevante es el momento y la forma en que se consumen las pastas navideñas. Para evitar aumentos bruscos en los niveles de azúcar, es útil seguir el llamado “orden de los alimentos”, que recomienda:

• Consumir los postres después de platos con fibra, proteína y grasas saludables, no con el estómago vacío. Comer primero ensaladas, guarniciones vegetales, carnes magras o pescados ayuda a formar una barrera que retrasa la absorción de los azúcares simples contenidos en los dulces.
• Incorporar una cucharada de vinagre de sidra de manzana diluida en agua antes de la comida. Esta práctica contribuye a mejorar la respuesta de insulina y a reducir el impacto glucémico posterior. El vinagre facilita una digestión más lenta de los carbohidratos, según han reportado estudios recientes en nutrición clínica.

Estas estrategias pueden integrarse fácilmente en las comidas navideñas y favorecen el control de la glucosa en personas con riesgo de diabetes o en quienes buscan cuidar su metabolismo.

Almidón resistente: un aliado cuando el menú incluye pasta

Al preparar platos de pasta tradicional en Navidad, como galets o sopas de fideos, existe un método que transforma parte del almidón en una forma más saludable:

• Primero, cocinar la pasta como habitualmente.
• Después, dejarla enfriar en el refrigerador entre 12 y 24 horas.
• Finalmente, recalentarla antes de servir.

Al pasar por este proceso, parte del almidón normal se convierte en almidón resistente, un tipo de fibra que el organismo no digiere fácilmente. Esto logra que el cuerpo absorba menos carbohidratos y no se produzcan ascensos rápidos de glucosa en sangre. Las investigaciones han señalado que el “almidón resistente” ofrece beneficios tanto para la regulación metabólica como para la salud intestinal.

Recomendaciones prácticas para las fiestas navideñas

• Experimentar con harinas y edulcorantes alternativos en las recetas tradicionales.
• Reservar los dulces para el final de la comida, no como aperitivo o tentempié aislado.
• Valorar el uso de vinagre de sidra de manzana como parte del protocolo de comidas.
• Preparar la pasta siguiendo el método de cocción, enfriado y recalentamiento para obtener beneficios adicionales.

Estas acciones permiten ofrecer sabores navideños en la mesa sin comprometer la salud de quienes cuidan sus niveles de glucosa. La información recogida en reportes de nutricionistas y recomendaciones de asociaciones médicas confirma que, con pequeños ajustes, es posible disfrutar de la tradición y a la vez promover hábitos alimentarios equilibrados en Navidad.