Hígado graso: cuatro alimentos que provocan daño hepático y que quizás no conocías

El hígado graso no alcohólico (HGNA) se ha convertido en uno de los problemas de salud más comunes en el mundo, asociado a una dieta alta en azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Sin embargo, más allá de los productos ampliamente señalados —como refrescos, comida rápida o botanas fritas— existen otros alimentos menos conocidos por el público que también pueden contribuir a esta enfermedad.

Aunque no son dañinos por sí mismos, su consumo excesivo o frecuente puede representar un riesgo para quienes ya tienen predisposición metabólica, sobrepeso, resistencia a la insulina o antecedentes familiares.

A continuación, se presentan cuatro alimentos poco mencionados en el debate público pero que expertos en nutrición señalan como factores discretos que pueden favorecer la acumulación de grasa en el hígado cuando se consumen de forma habitual y sin control.

1. Jarabes “naturales” y endulzantes alternativos altos en fructosa

En los últimos años, productos como el jarabe de agave, el jarabe de dátil o incluso algunos endulzantes etiquetados como “orgánicos” ganaron popularidad como alternativas saludables al azúcar refinado. No obstante, varios de estos productos tienen contenido muy alto de fructosa, un tipo de azúcar que, cuando se consume en exceso, se metaboliza directamente en el hígado y puede convertirse en triglicéridos.

Aunque el agave se percibe como más natural, se ha señalado que su concentración de fructosa puede ser incluso mayor que la del jarabe de maíz. Consumido en pequeñas cantidades no representa un daño, pero utilizarlo diariamente en bebidas, postres o alimentos puede aumentar la carga hepática y favorecer la acumulación de grasa.

2. Bebidas y alimentos “energéticos” o “estimulantes” a base de extractos herbales

Algunas bebidas energéticas o estimulantes “naturales” contienen altas cantidades de azúcar, además de extractos como guaraná, yerba mate o ginseng. Aunque sus ingredientes parecen inofensivos, el riesgo está en la combinación de estimulantes con altos niveles de carbohidratos simples, lo que puede impulsar picos de glucosa e insulina.

Incluso versiones “sin azúcar” pueden incluir alcoholes de azúcar o edulcorantes que, al consumirse en grandes cantidades, alteran la microbiota intestinal y pueden influir en procesos metabólicos relacionados con el hígado graso. El problema no son las hierbas en sí, sino la formulación completa del producto y su uso cotidiano.

3. Productos veganos ultraprocesados

El auge de dietas basadas en plantas ha impulsado el consumo de alternativas veganas como hamburguesas, salchichas o quesos vegetales. Aunque pueden ser útiles en algunas dietas, muchos de estos productos contienen grasas vegetales refinadas, aceites hidrogenados, almidones modificados y azúcares añadidos.

En particular, las grasas provenientes de aceite de coco refinado o palma —comunes en algunos sustitutos de queso o postres veganos— son ricas en grasas saturadas, que en exceso aumentan la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa hepática. Su consumo ocasional no es problemático, pero su uso frecuente como base de la dieta puede representar un riesgo subestimado.

4. Frutas deshidratadas comercializadas como snack

Las frutas deshidratadas se consideran un snack nutritivo; sin embargo, su presentación comercial suele incluir azúcares añadidos, jarabes y conservadores. Incluso cuando no tienen azúcar agregada, la deshidratación concentra de manera natural las calorías y la fructosa, lo que puede favorecer picos de glucosa y sobrecarga metabólica.

Un puñado de arándanos deshidratados, por ejemplo, puede contener la misma cantidad de azúcar que un refresco pequeño. Consumir estos productos diariamente —particularmente en personas con prediabetes o hígado graso incipiente— puede acelerar la acumulación de grasa en el órgano sin que el consumidor lo perciba como algo dañino.

Moderación, clave para la prevención

Los especialistas coinciden en que ninguno de estos alimentos representa un riesgo grave por sí solo. El problema surge cuando se consumen en exceso, de forma cotidiana o como parte de un patrón alimentario alto en calorías y azúcares.

Para prevenir el hígado graso, recomiendan priorizar alimentos frescos, limitar azúcares añadidos y revisar siempre las etiquetas de los productos que se presentan como “naturales” o “saludables”.