Rutina full body: Los 5 ejercicios de fuerza que siguen quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento

El impacto del entrenamiento de fuerza en la quema de calorías va más allá de la sesión misma según ha señalado en medios y sus redes sociales, el entrenador personal Miguel Ángel Peinado.

De acuerdo con el especialista, una rutina bien diseñada puede mantener el metabolismo activo y favorecer la pérdida de grasa incluso después de finalizar el ejercicio.

Es así que Peinado diseño una rutina pensada especialmente para quienes buscan resultados sin recurrir al cardio tradicional que se basa en cinco movimientos que trabajan todo el cuerpo y potencian tanto la fuerza como la resistencia.

Peinado sostiene que quienes desean reducir grasa corporal pueden beneficiarse de una rutina de cuerpo completo enfocada en ejercicios de fuerza.

De acuerdo con el especialista esta es la rutina para quienes odian el cardio, pero quieres quemar grasa pues con estos cinco ejercicios de fuerza se activa el metabolismo y se siguen quemando calorías incluso después de entrenar”.

Sentadilla con elevación de brazos (4 series de 20 repeticiones)

El primer ejercicio consiste en una variante del swing con pesa rusa, adaptada para realizarse con una mancuerna.

El movimiento comienza con las piernas separadas, ligeramente más allá del ancho de las caderas, y la espalda recta.

Se inicia una flexión similar a una sentadilla, llevando la mancuerna entre las piernas. Al incorporarse, se impulsa la pesa hacia adelante y hacia arriba, aprovechando la inercia para encadenar las repeticiones.

Este ejercicio destaca por su capacidad para activar grandes grupos musculares y elevar el gasto calórico.

Sentadilla con plancha (12 repeticiones)

El segundo movimiento fusiona la sentadilla con la plancha dinámica e incorpora un trabajo específico de bíceps.

Se parte con las piernas abiertas y las mancuernas en las manos, descendiendo hasta la sentadilla. Desde esa posición, se ejecuta un curl de bíceps completo.

Luego, se apoyan las mancuernas en el suelo y se salta con los pies hasta adoptar la posición de plancha. El ciclo se completa al regresar a la sentadilla y repetir el curl de bíceps. Esta combinación favorece la coordinación y el fortalecimiento simultáneo de varios grupos musculares.

Zancada lateral con press de hombro (4 series de 20 repeticiones)

El tercer ejercicio se centra en la movilidad y la fuerza, utilizando una sola mancuerna. El peso se sostiene en horizontal con ambas manos y las piernas se abren ampliamente.

El movimiento implica trasladar el peso corporal hacia un lado, flexionando la pierna y llevando la mancuerna por encima de la cabeza. Al regresar al centro, la pesa baja a la altura del cuello y el ejercicio se repite hacia el lado opuesto. Este patrón de movimiento contribuye a mejorar la estabilidad y el trabajo de hombros.

Zancada hacia atrás con curl de bíceps

Como cuarto ejercicio la rutina continúa con una zancada inversa dinámica combinada con curl de bíceps. Se inicia con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. Se da un paso hacia atrás, flexionando ambas piernas hasta formar un ángulo de noventa grados.

Durante el descenso, las mancuernas se elevan hacia los hombros, activando los bíceps. Al volver a la posición inicial, los brazos regresan a los costados. Este ejercicio refuerza la musculatura de las piernas y los brazos, además de mejorar el equilibrio.

Sentadilla con rebote y elevación de rodilla

El último ejercicio es una sentadilla con rebote y elevación de pierna. Sosteniendo una mancuerna en posición horizontal entre ambas manos, se realiza una sentadilla profunda.

Al alcanzar el punto máximo de flexión, se efectúa un pequeño rebote antes de incorporarse. Al subir, se eleva una rodilla y se dirige la mancuerna hacia ella, alternando la pierna en cada repetición.

Este movimiento exige la activación del abdomen y añade intensidad al trabajo de piernas.

Para maximizar los resultados, Miguel Ángel Peinado recomienda realizar entre tres y cuatro rondas de la secuencia completa, con descansos de treinta segundos entre cada una.

“Entrenar así no solo te ayuda a perder grasa, sino a ganar fuerza y resistencia”, afirmó el entrenador personal.

La propuesta se presenta como una alternativa eficaz para quienes buscan ganar músculo, fortalecer los brazos y añadir intensidad a su rutina, sin depender de ejercicios cardiovasculares tradicionales.