Cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar para eliminar la joroba del espalda

La joroba en la espalda es una condición que se caracteriza por una curvatura excesiva o protuberancia en la parte superior de la espalda, conocida en términos médicos como cifosis dorsal.

Puede deberse a diversos factores, como alteraciones en la postura, deformidades estructurales de la columna o acumulación de grasa en la región cervical. Dependiendo de su causa, puede variar en gravedad desde una leve inclinación postural hasta una deformidad evidente.

Tipos principales de joroba:

• Cifosis postural: Suele ser consecuencia de una postura encorvada mantenida durante largos periodos de tiempo. Generalmente es reversible con ejercicios correctivos y mejorando la postura.
• Cifosis estructural: Ocurre por alteraciones en las vértebras, como las provocadas por osteoporosis, fracturas, o condiciones como la enfermedad de Scheuermann. Puede ser más difícil de corregir y, en algunos casos, requiere tratamiento médico.
• Acumulación de grasa (joroba de búfalo): En algunos casos, la protuberancia puede deberse a una acumulación de tejido graso en la base del cuello o parte superior de la espalda, asociada a problemas metabólicos, hormonales (como el síndrome de Cushing) o sobrepeso.

Con excepción de las jorobas causadas por enfermedades o condiciones genéticas, la mayoría de las veces es posible corregir esta condición y sus molestias con algunos ejercicios específicos para esta zona y aquí te damos una lista de algunos de los más efectivos.

La joroba en la espalda, también conocida como cifosis postural o “joroba del cuello” (en casos de acumulación de grasa en la zona), puede abordarse con ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda y corrigen la postura. Aquí algunos de los ejercicios más recomendados:

1. Estiramiento de los pectorales: Ponte frente a una pared, sujeta con una mano mientras giras el torso suavemente hacia el lado opuesto para estirar el pecho y los hombros. Mantén la posición durante 20-30 segundos por cada lado.
2. Retracción escapular: Siéntate o párate con la espalda recta. Lleva los hombros hacia atrás y junta los omóplatos, manteniendo el pecho elevado. Mantén la contracción durante 5-10 segundos y repite de 8 a 10 veces.
3. Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   Eleva las caderas hacia el techo, activando el núcleo y los glúteos, mientras mantienes la espalda recta. Baja lentamente y repite de 10 a 12 veces.
4. Extensiones torácicas: Coloca un rodillo de espuma o una toalla enrollada justo debajo de la parte superior de la espalda (columna torácica). Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza y realiza una leve extensión hacia atrás.
   Repite de 8 a 10 movimientos.
5. Ejercicio del “Superman”: Acuéstate boca abajo con los brazos y piernas extendidos.Eleva simultáneamente el pecho, brazos y piernas del suelo, contrayendo la espalda y los glúteos. Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente. Realiza 10 repeticiones.
6. Planchas de antebrazo: Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos, manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Sostén la posición durante 20-30 segundos. Esto fortalece el core y ayuda a mantener la postura.
7. Postura del gato y la vaca: Apóyate en el suelo con manos y rodillas (posición de cuatro puntos).
   Alterna arqueando la espalda hacia arriba (gato) y relajándola hacia abajo mientras levantas la cabeza y el pecho (vaca). Haz de 8 a 10 repeticiones.

Estos ejercicios pueden combinarse con hábitos como mantener una buena postura al sentarse y posiciones ergonómicas adecuadas durante el día.

Si el problema persiste, se recomienda consultar a un fisioterapeuta o especialista para una evaluación detallada.