Cómo preparar una deliciosa ensalada de col y calabaza casera

Si buscas una receta saludable, económica y perfecta para compartir en cualquier ocasión, esta ensalada de col y calabaza es una excelente opción. Combina ingredientes frescos y coloridos como calabaza rallada en tiras gruesas, col morada, zanahoria, cebolla y rábanos, creando un platillo lleno de nutrientes, sabor y textura.

Además de ser muy fácil de preparar, esta ensalada destaca por su versatilidad. Puede servirse como acompañamiento en comidas familiares, reuniones con amigos o incluso como plato principal ligero. La mezcla de vegetales frescos se realza con un aderezo cremoso de mayonesa combinado con un toque de salsa picante, que añade un equilibrio entre lo dulce y lo picante para deleitar a todos los paladares.

Perfecta para cualquier época del año, esta receta no solo es deliciosa, sino que también cuida tu bolsillo, ya que los ingredientes son accesibles y comunes en cualquier mercado. Este platillo proviene de “My Plane”, un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos.

Ensalada de repollo con calabacín

Este colorido plato es una deliciosa alternativa a la clásica ensalada de repollo dulce y una manera extraordinaria de disfrutar de las verduras de forma creativa y saludable. Su combinación de ingredientes no solo aporta un atractivo visual, sino también una buena dosis de vitaminas y fibra. Además, con estas cantidades, la receta rinde para cuatro porciones, lo que la hace ideal para compartir en familia o con amigos sin esfuerzo.

Ingredientes

• 2 tazas de calabazas (ralladas en tiras gruesas)
• 2 tazas de repollo/col morada (rallada)
• 1 zanahoria (rallada)
• 2 cebollas /cebolletas (en rodajas)
• 1/2 taza de rábanos (en rodajas finas)
• 1/3 taza mayonesa, baja en grasa
• 1/3 taza de salsa poco picante

Preparación

• Elimine el exceso de humedad de la calabaza: coloca las tiras de calabaza rallada entre dos capas de toallas de papel y presione suavemente para absorber la humedad. Este paso es importante para evitar que la ensalada quede aguada y mantener su textura crujiente.
• Mezcla los vegetales en un tazón grande: una vez seca la calabaza, coloca en un recipiente amplio. Añade la col morada rallada, la zanahoria rallada, las cebollas en rodajas finas y los rábanos cortados. Mezcla ligeramente para distribuir los ingredientes de manera uniforme.
• Prepara el aderezo: en un tazón pequeño aparte, combina los ingredientes del aderezo, como la mayonesa, la salsa picante y cualquier otro condimento que desee añadir (como sal, pimienta o limón). Mezcla bien hasta obtener una consistencia homogénea.
• Incorpore el aderezo a los vegetales: vierte el aderezo sobre los vegetales en el tazón grande. Mezcle cuidadosamente con una cuchara o espátula hasta que todas las verduras estén bien cubiertas.
• Deja reposar en el refrigerador: cubre el tazón con una tapa o envoltura plástica y refrigera la ensalada durante al menos una hora antes de servir. Este tiempo de reposo permite que los sabores se mezclen y se intensifiquen, haciendo que la ensalada sea aún más deliciosa.

¿Cuántas calorías tiene esta ensalada?

Esta ensalada de col y calabaza es una opción ligera y nutritiva, con solo 68 calorías por porción, lo que la convierte en una excelente alternativa para quienes buscan mantener una alimentación equilibrada. Su contenido en grasas totales es bajo, con apenas 5 gramos, de los cuales solo 1 gramo corresponde a grasas saturadas. Además, contiene 4 mg de colesterol y un nivel moderado de 179 mg de sodio, ideal para cuidar la salud cardiovascular.

En términos de carbohidratos, esta receta aporta 5 gramos, con 2 gramos de fibra dietética que ayudan a la digestión y 3 gramos de azúcares naturales, sin azúcares añadidos. Aunque es baja en proteínas, con 1 gramo por porción, incluye una buena cantidad de potasio (232 mg), un mineral esencial para la función muscular y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Por último, esta ensalada es una fuente modesta de micronutrientes como calcio (26 mg), que contribuye a la salud ósea, y no contiene hierro ni vitamina D. Es una excelente opción para acompañar platillos principales, ofreciendo frescura y un aporte nutricional que complementa cualquier comida.