Cuánta proteína se debe consumir al día para aumentar la masa muscular

Ganar masa muscular y lucir un físico con mucho más volumen es el objetivo de varias personas que entrenan ejercicios de fuerza, como el que se hace en los gimnasios. Hacer deporte no basta para crecer los músculos, pues también es necesaria una correcta alimentación basada en ingredientes ricos en proteína.

Una mezcla entre ejercicio y consumir alimentos proteicos es la clave para aumentar la masa muscular. Para llevar a cabo este proceso de forma correcta, la cantidad de proteína que una persona debe consumir diariamente varía según diversos factores, incluidos el nivel de actividad física, el peso corporal y los objetivos específicos.

No obstante, se puede hacer un análisis general tomando como ejemplo a una persona activa (es decir, que hace ejercicio) y que quiere aumentar el tamaño de sus músculos. Para este tipo de personas, se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Por ejemplo, una persona que pesa alrededor de 70 kilos tendrá que ingerir entre 112 y 154 gramos de proteína al día, bajo esta operación: (70 kg x 1.6-2.2 g/kg).

Hay muchas maneras de llegar a estos requerimientos de proteína diaria, desde la ingesta de alimentos con alto contenido proteico (como el pollo, el salmón o el huevo) o incluso el uso de suplementos alimenticios, como el suero de leche en polvo. Cabe mencionar que, contrario a lo que muchas personas creen, el uso de proteína en polvo es completamente seguro si se utiliza como una forma de llegar a los niveles de proteína (es decir, es un empujón extra) y se hace en el marco de una buena alimentación.

Si estás trabajando en la construcción de un físico con músculos grandes, te contamos sobre los mejores alimentos ricos en proteína que debes de incluir en tu dieta de todos los días.

Los alimentos con más proteína

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel vital en la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una buena salud general. Estos son algunos de ellos:

Carnes y pescados

• Pollo y pavo: Ambos son excelentes fuentes de proteína magra. Una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener aproximadamente 31 gramos de proteína.
• Carne de res: La carne roja, especialmente cortes magros como el solomillo, tiene unos 26 gramos de proteína por cada 100 gramos.
• Pescados y mariscos: Salmón, atún, y camarones son muy ricos en proteínas. Por ejemplo, 100 gramos de salmón contienen aproximadamente 25 gramos de proteína.

Lácteos

• Leche y yogur: La leche contiene alrededor de 3.4 gramos de proteína por 100 ml, y el yogur griego puede tener hasta 10 gramos por cada 100 gramos.
• Queso cottage y queso ricotta: Estos quesos frescos son fuentes proteicas excelentes, con 11-14 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Huevos

• Huevos enteros y claras de huevo: Un huevo grande suele contener unos 6 gramos de proteína, con la mayor parte concentrada en la clara.

Legumbres y granos

• Lentejas y garbanzos: Las lentejas contienen unos 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, mientras que los garbanzos aportan alrededor de 19 gramos por taza.
• Quinoa: Este grano es una fuente completa de proteína vegetal, con aproximadamente 4 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos.

Frutos secos y semillas

• Almendras, nueces y semillas de chía: Las almendras contienen 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, las nueces alrededor de 15 gramos, y las semillas de chía unos 17 gramos por cada 100 gramos.

Suplementos

• Proteína en polvo: Suero de leche, proteína de caseína y proteína vegetal son opciones populares para aumentos rápidos de ingesta proteica. Estos suplementos pueden contener entre 20 y 30 gramos de proteína por porción.

Incorporar una variedad de estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de proteínas, facilitando la función muscular, la reparación de tejidos y el bienestar general