Cuánto huevo debo comer al día para aumentar mi masa muscular

La masa muscular suele ser un concepto que asociamos con las personas que realizan ejercicio, ya que siempre buscan incrementarla; sin embargo, más allá de que generarla nos permita tener un cuerpo que se vea atlético, lo cierto es que tiene un gran impacto en nuestra salud.

En términos coloquiales la masa muscular se refiere a la cantidad y calidad de músculo que tenemos, si bien todos tenemos músculo, en las personas que realizan ejercicio este suele ser más denso, lo cual ayuda a que tengan mejor movilidad y a que su cuerpo use la grasa de manera más efectiva, pues este tejido es lo que más grasa consume.

En este sentido, un cuerpo con menos masa muscular, será más propenso a acumular grasa y subir de peso.

Es bien sabido que un aspecto vital para aumentar la masa muscular, además el ejercicio, es el consumo de proteína y, a pesar de que a veces tiene mala fama, el huevo es considerado por los nutriólogos como una de las mejores proteínas que podemos consumir.

Y es que tradicionalmente el huevo ha sido visto con recelo por su supuesta influencia en el aumento del colesterol; sin embargo, Organizaciones como la Comisión Internacional del Huevo (IEC), y estudios recientes, como el llevado a cabo por la Universidad de Castilla, afirman que el huevo es un alimento altamente nutritivo cuyo consumo se recomienda diario.

Una vez que sabemos que el consumo diario de huevo es completamente saludable, cabe mencionar que si se desea usar para ganar masa muscular, la cantidad de huevo que se recomienda dependerá del estilo de vida de cada persona.

Por ejemplo es una persona que no realiza actividad física pero desea mantener su músculo en el mejor estado posible, un huevo al día podría ser lo más recomendable y cubrir el requerimiento de proteína con otras que tengan menor porcentaje de grasa.

Sin embargo, en el caso de personas que realizan actividad física intensa y de manera regular, la ingesta recomendada podría ser de hasta cuatro huevos al día, de acuerdo con lo señalado por la nutricionista Guoda Karoblyte, por la Universidad de Bath, en Inglaterra.

En un artículo sobre el tema, la especialista señaló que las personas que realizan actividad física intensa requieren proteína de la mejor calidad y el huevo es una de ellas; además, debido a que su actividad consume muchas calorías, pueden consumir dicha cantidad de huevo sin que represente un riesgo para su salud.

La especialista señala que cuatro huevos equivalen a 25-30 g de proteína de gran calidad y, en promedio, una persona debe comer entre 60 y 90 gramos de proteína al día. La ventaja del huevo es que es bajo en calorías (70 en promedio por huevo) y brinda saciedad por más tiempo que otras proteínas como el pescado o el pollo.

En este sentido, una persona que realiza actividad física, podría añadir dos piezas en el desayuno y dos en la comida, para recuperarse después del entrenamiento y en la comida para poder tener energía para realizar sus actividades. Por su parte, también se recomienda que el huevo sea cocido para evitar añadir más grasa, en el caso de los huevo fritos.

Otras cosas que nos ayudan a ganar masa muscular

Además de la ingesta de proteína, para aumentar la masa muscular, es importante seguir una estrategia que combine diferentes factores como los siguientes:

• Ejercicio con pesas: La actividad física centrada en el levantamiento de pesas es fundamental para estimular el crecimiento muscular. Se sugiere trabajar con un plan de ejercicios que involucre todos los grupos musculares principales, al menos dos veces por semana, aumentando gradualmente el peso y la intensidad.
• Consumo adecuado de calorías: Es necesario asegurar una ingesta calórica suficiente para apoyar las necesidades energéticas del cuerpo y facilitar el proceso de hipertrofia muscular. El consumo debe ser moderadamente superior al gasto calórico diario.
• Hidratación: Mantenerse adecuadamente hidratado es crucial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento físico. La deshidratación puede afectar negativamente la capacidad de realizar ejercicios intensos y, por lo tanto, limitar el crecimiento muscular.

• Descanso y recuperación: Los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer después del ejercicio. Asegurar un descanso adecuado, que incluya dormir al menos 7-8 horas por noche y evitar el sobreentrenamiento, es esencial para el aumento de la masa muscular.