Rodrigo Arteaga, doctor: “Estos son los ejercicios más importantes para controlar el estrés y la ansiedad”

El estrés y la ansiedad son uno de los principales obstáculos que pone el cuerpo humano en el día a día de las personas. En España, uno de cada diez españoles sufre ansiedad, según los datos clínicos oficiales del Ministerio de Sanidad. Pero muchos españoles que padecen este trastorno evitan acudir a un especialista y optan por intentar superarlo por ellos mismos, tal y como refleja el último informe internacional de Salud Mental del Grupo Axa, que cifra el porcentaje de personas que perciben sufrir ansiedad en un 23%, más del doble que los casos clínicos registrados en el sistema de salud. Para lo mismo con el estrés, que no es una enfermedad reconocida en la sanidad, pero sí un síntoma que puede derivar en otras enfermedades. En este caso, seis de cada diez españoles sienten que tienen estrés a diario, según el mismo estudio.

Los datos registrados y los estudios conducen a una conclusión clara: muchas personas notan estrés y ansiedad a diario, pero evitan acudir a profesionales. Por ello, algunos médicos se lanzan a crear contenido en redes sociales y explicar estrategias que pueden aplicar las personas para evitar el estrés y la ansiedad durante el día.

Es el caso del doctor Rodrigo Arteaga, quien en su perfil de Tik Tok (@dr.rodrigoarteaga) comparte contenido sobre salud mental. En uno de sus últimos vídeos, explicó algunos ejercicios para disminuir el impacto del estrés y la ansiedad en la vida cotidiana.

Estrategias para abordar el estrés y la ansiedad

El doctor explica que cuando el cuerpo experimenta estrés, el sistema nervioso simpático se activa y provoca síntomas como tensión muscular, respiración agitada y aceleración del pulso. Arteaga advierte que este mecanismo, útil ante emergencias, “no está diseñado para mantenerse activo durante todo el día”. Por eso, sugiere tres prácticas sencillas y respaldadas por la evidencia: caminar a ritmo moderado, realizar ejercicios de fuerza y practicar la respiración lenta.

Arteaga asegura que andar diariamente entre 20 y 30 minutos contribuye a reducir los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés, y ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca. El doctor señala que “tras algunos minutos de marcha, el cuerpo comienza a soltar la tensión acumulada en hombros, espalda y cuello”. Este efecto se refleja en la respiración, que se torna más profunda, y en la mente, que recupera claridad.

Los ejercicios de fuerza, como sentadillas, flexiones o levantar peso, activan los grandes grupos musculares y favorecen la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen la percepción de estrés. “El esfuerzo físico descarga la tensión que se acumula en el cuerpo, sobre todo después de horas de sedentarismo o preocupación”, explica el especialista.

Por último, la respiración profunda, en la que la exhalación dura más que la inhalación, estimula el nervio vago y favorece la relajación. Arteaga propone una técnica sencilla: “Cuando sientas estrés, inhala por la nariz durante cuatro segundos y exhala por la boca durante seis segundos; repítelo durante dos minutos”.

Solo un tercio de los españoles cumple con las recomendaciones de ejercicio

Estas sencillas indicaciones, en ocasiones, se pasan por alto en España. Solamente uno de cada tres españoles realiza al menos 150 minutos de ejercicio semanal (el mínimo de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud), según un análisis de la Universidad de Extremadura, publicado por Healthcare (Basel).

La investigación, basada en la Encuesta Nacional de Salud, detectó que quienes realizaban una actividad física moderada o intensa presentaban mejores indicadores de salud mental, menores niveles de estrés y una reducción de hasta 31% en síntomas relacionados con ansiedad y depresión respecto a personas inactivas.