Javier Fernández, nutricionista: “Recomendamos mínimo realizar de forma diaria 12 horas de ayuno”

En los últimos años, el interés por el ayuno intermitente ha ido en aumento gracias a su capacidad para perder peso al restringir la ingesta calórica y mejorar la salud metabólica. Sin embargo, sus beneficios a menudo no se entienden correctamente y se aplica de forma inadecuada, poniendo en peligro nuestra salud.

El método de ayuno intermitente más habitual consiste en alternar 16 horas de ayuno con una ventana de ocho horas para comer, conocido como protocolo 16/8. Durante el periodo de ayuno, el organismo recurre primero al glucógeno almacenado en los tejidos musculares para obtener energía. Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista, detalla a través de sus redes sociales (@nutriligera) que el glucógeno actúa como el principal depósito energético de los músculos, y su agotamiento progresivo tras doce horas de ayuno prepara el terreno para la activación de otros mecanismos fisiológicos.

A partir de las 14 o 16 horas sin ingerir alimentos, se desencadena el proceso de autofagia. Este fenómeno consiste en la limpieza y reciclaje de componentes celulares dañados o envejecidos, como proteínas deterioradas, lo que permite generar energía y favorecer la renovación celular. El especialista ha subrayado que la autofagia contribuye a la eliminación de partes celulares inflamadas o afectadas, un proceso que suele verse limitado en la mayoría de las personas debido a la frecuencia con la que se consumen alimentos a lo largo del día.

La costumbre de realizar cinco o seis comidas diarias, según señala Fernández Ligero, impide que el tubo digestivo disponga del tiempo necesario para repararse y reciclarse, lo que puede favorecer la aparición de inflamación crónica de bajo grado en quienes mantienen este patrón alimentario. El experto ha observado que este tipo de inflamación es frecuente entre las personas que atiende en consulta, y lo atribuye a la falta de periodos prolongados de ayuno que permitan la activación de los mecanismos de limpieza celular.

Así debe ser el ayuno ideal

Fernández Ligero recomienda realizar al menos 12 horas de ayuno diario como práctica mínima, y ampliar este periodo a 16 horas en los días de menor actividad física. Además, ha sugerido que, una vez al mes, puede ser beneficioso llevar a cabo un ayuno de dieciocho horas, especialmente tras una cena especialmente copiosa, para modular los procesos inflamatorios del organismo.

En situaciones de inflamación más severa, el especialista ha propuesto la posibilidad de realizar ayunos más prolongados, de hasta 24 horas, cada tres o cuatro meses. Según explica Fernández Ligero, estos ayunos extensos permiten intensificar la autofagia y el reciclaje celular, contribuyendo a reducir los marcadores inflamatorios y optimizar el metabolismo.

Sin embargo, es importante que antes de realizar un plan de ayuno intermitente, sea del método que sea, se consulte con un médico o con un nutricionista. Según la Clínica Mayo, los efectos del ayuno intermitente a largo plazo aún no están completamente estudiados. Algunas personas reportan fatiga, mareos, irritabilidad o dolor de cabeza, especialmente durante las primeras semanas de adaptación. En casos más graves, puede provocar hipoglucemia, deshidratación o déficits nutricionales si no se planifica adecuadamente.