Adelgazar el doble sin comer menos: reducir el consumo de ultraprocesados potencia la pérdida de peso, según un estudio

Un nuevo ensayo clínico realizado por investigadores de la University College London (UCL) y el University College London Hospitals (UCLH) ha descubierto que optar por alimentos mínimamente procesados potencia la pérdida de peso frente a las dietas basadas en productos ultraprocesados cuando ambos regímenes se ajustan a los mismos criterios nutricionales. La investigación, publicada en la revista Nature Medicine, ha ofrecido resultados relevantes en el análisis de hábitos alimenticios reales y ha arrojado luz sobre el impacto del procesamiento de alimentos en la salud pública.

El estudio se centra en 55 adultos, separados en dos grupos, que participaron en una intervención dietética dividida en dos etapas: el primer grupo debía seguir una dieta de ocho semanas compuesta por alimentos mínimamente procesados, como gachas de avena caseras o espaguetis a la boloñesa elaborados en casa, seguida de cuatro semanas de retorno a sus hábitos alimentarios habituales y después un régimen de ocho semanas con alimentos ultraprocesados, entre los que destacan barritas industriales a base de avena o lasaña precocinada. El segundo grupo asumió las mismas dietas en el orden inverso. De todos los participantes, 50 completaron al menos una de las fases propuestas.

La reducción de peso fue casi del doble con la dieta mínimamente procesada

Las dietas suministradas a domicilio fueron diseñadas para ser nutricionalmente equivalentes, cumpliendo los estándares de la Guía Eatwell (la hoja de ruta oficial del Reino Unido para una alimentación equilibrada). Las comidas incluían proporciones ajustadas de grasas, grasas saturadas, proteínas, carbohidratos, sal, fibra y una variedad adecuada de frutas y verduras. No existían restricciones respecto a la cantidad de comida ingerida, ya que los participantes tenían acceso a raciones superiores a sus necesidades diarias y podían decidir libremente cuánto comer en cada momento.

Tras ocho semanas siguiendo cada régimen, ambos grupos experimentaron una reducción de peso, atribuido en gran parte a la mejora del perfil nutricional respecto a la dieta habitual. Sin embargo, el efecto observado fue superior en la dieta mínimamente procesada, con una reducción de peso del 2,06 % frente al 1,05 % obtenido con la dieta ultraprocesada. Este descenso representa un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías diarias con alimentos mínimamente procesados, comparado con las 120 kilocalorías de la dieta ultraprocesada. Como referencia, las recomendaciones señalan 2.000 kilocalorías al día para mujeres y 2.500 para hombres, según la Guía Eatwell. La reducción de peso mayor en la dieta mínimamente procesada se concentró en masa grasa y en el agua corporal total, sin afectar la masa muscular ni la masa libre de grasa, lo que indica una composición corporal más equilibrada.

El doctor Samuel Dicken, primer autor del trabajo, ha subrayado que “trabajos previos han vinculado los alimentos ultraprocesados con malos resultados de salud. Pero no todos los ultraprocesados son inherentemente insalubres según su perfil nutricional. El objetivo principal de este ensayo era cubrir las lagunas existentes en el conocimiento sobre el papel del procesado alimentario en el contexto de las guías nutricionales, y cómo afecta a la salud en aspectos como el peso, la presión arterial, la composición corporal y factores de experiencia como los antojos”.

Dicken ha explicado que “el principal resultado del ensayo era evaluar los cambios porcentuales en el peso y, en ambas dietas, se observó una reducción significativa, pero el efecto fue casi el doble en la dieta mínimamente procesada. Aunque una reducción del 2 % puede parecer escasa, eso solo es en ocho semanas y sin que los participantes intentasen activamente comer menos. Si se extrapolan los resultados a un año, se esperaría una reducción del 13 % del peso en hombres y del 9 % en mujeres con la dieta mínimamente procesada, frente solo a un 4 % en hombres y 5 % en mujeres con la dieta ultraprocesada. A largo plazo, la diferencia sería considerable”.

En relación a los antojos alimentarios, los participantes rellenaron varios cuestionarios antes de iniciar cada dieta y en las semanas cuatro y ocho durante el seguimiento. Los resultados mostraron mejoras significativamente mayores en el control de los antojos con la dieta mínimamente procesada. Comparada con la ultraprocesada, esta dieta generó una mejora dos veces mayor en el control general de los antojos, una mejora cuatro veces mayor frente a la comida salada y casi el doble en la capacidad para resistir el alimento más deseado.

“El sistema alimentario mundial actual impulsa la mala salud”

Desde la UCL Division of Infection & Immunity y UCLH, el profesor Chris van Tulleken ha señalado que “el sistema alimentario mundial actual impulsa la mala salud y la obesidad relacionadas con la dieta, sobre todo por la disponibilidad de productos procesados poco saludables y baratos. Este estudio resalta la importancia del procesado en la salud, además del papel de los nutrientes como grasa, sal y azúcar. Se subraya la necesidad de dejar de centrar la responsabilidad en el individuo para fijarla en los determinantes ambientales de la obesidad, como la influencia de las grandes compañías en la oferta de alimentos poco saludables. Las políticas deben favorecer un entorno alimentario más saludable, incluyendo etiquetas de advertencia, restricciones de marketing, impuestos progresivos y subsidios, para garantizar que las dietas saludables sean accesibles y deseables para todos”.

El ensayo también evaluó parámetros secundarios, como presión arterial, frecuencia cardíaca y marcadores en sangre relacionados con función hepática, glucosa, colesterol e inflamación. En estos aspectos, no se detectaron efectos negativos relevantes con la dieta ultraprocesada, y en algunos casos se apreciaron pequeñas mejoras respecto a los valores iniciales. La diferencia entre ambas dietas en estos indicadores no fue estadísticamente significativa; los autores advierten que se necesitan estudios más prolongados para aclarar la relación entre el grado de procesamiento alimentario, peso corporal y salud metabólica.

La profesora Rachel Batterham, autora principal del estudio, ha puntualizado que “aunque las recomendaciones oficiales están muy difundidas, menos del 1 % de la población del Reino Unido las sigue en su totalidad y la mayoría cumple menos de la mitad”. Señala que la dieta habitual de los participantes no respetaba las guías nutricionales y solía incluir una alta proporción de ultraprocesados, lo que podría explicar que, al cambiar a una dieta equilibrada de ultraprocesados, algunos marcadores secundarios no se vieran afectados o incluso mejorasen ligeramente.

Batterham concluye que “lo más recomendable es seguir lo más cerca posible las guías nutricionales moderando la ingesta calórica global, limitando el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y priorizando alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Elegir opciones menos procesadas, como alimentos integrales y cocinar en casa en vez de optar por ultraprocesados o platos preparados, probablemente aporta beneficios adicionales en peso, composición corporal y salud general”.