El ejercicio en el posparto, un puente para volver a la rutina: “Es un momento para cuidarse y reconectar con una misma”

Una vez que el bebé nace, las mujeres entran en la fase del posparto, que dura alrededor de 40 días. Es en este periodo cuando se produce la leche materna y comienza la recuperación del organismo a la situación previa al embarazo, que se visibiliza con pérdidas vaginales o loquios por la contracción del útero.

Para aliviar las molestias propias del posparto y agilizar el proceso de recuperación, el ejercicio es una de las claves. La actividad física ayuda a las mujeres que acaban de ser madre a bajar de peso, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos del abdomen y aumentar los niveles de energía. Felipe Isidro, Catedrático de Ejercicio Físico y Salud responsable de Actividad Física en PronoKal Group, explica en una entrevista para Infobae España la importancia del ejercicio para volver a la rutina y cuidarse a una misma.

Pregunta: ¿Qué suele caracterizar al periodo del posparto?

Respuesta: El posparto es una etapa de muchos cambios físicos, hormonales, emocionales y adaptación a la maternidad en la que el cuerpo se recupera del embarazo y el parto. Es normal sentirse cansada, sensible o un poco desbordada, pero también es un momento para cuidarse, reconectar con una misma y adaptarse poco a poco a la nueva rutina. Priorizar el descanso, una buena alimentación y pedir apoyo cuando lo necesites son claves para tu bienestar en esta etapa.

R: ¿Qué tipo de ejercicios se recomiendan realizar durante este periodo?

P: Durante el posparto, el enfoque debe ser progresivo, personalizado y orientado a la recuperación de la funcionalidad neuromuscular y del suelo pélvico. La intensidad no es lo prioritario: lo son la calidad del movimiento, la seguridad y la adherencia. Los ejercicios más recomendados en esta etapa son:

• Activación del suelo pélvico: los ejercicios de Kegel son útiles, pero deben realizarse tras una correcta valoración funcional, idealmente mediante biofeedback o exploración manual. El entrenamiento debe incluir tanto contracciones rápidas como lentas para mejorar fuerza, resistencia y control neuromuscular.
• Fortalecimiento abdominal profundo: se prioriza la activación del transverso abdominal en sinergia con el suelo pélvico, evitando ejercicios que generen hiperpresión intraabdominal (como los clásicos crunches). Técnicas como el “hypopressive method” o el “abdominal drawing-in” son eficaces si se aplican correctamente.
• Movilidad y control motor: estiramientos dinámicos y movimientos de control postural (como inclinaciones pélvicas, movilidad toracolumbar y ejercicios de disociación lumbo-pélvica) ayudan a restablecer patrones de movimiento funcionales y a prevenir lumbalgias.
• Ejercicio cardiovascular de bajo impacto: caminar, nadar suavemente o pedalear a ritmo moderado mejora la circulación, la salud metabólica y el ánimo, siendo además compatible con la lactancia.
• Ejercicio funcional: movimientos globales como sentadillas asistidas o elevaciones de pelvis son seguros si se respeta el control postural y la progresión de carga.
• Respiración y reconexión corporal: técnicas de respiración diafragmática y conciencia corporal ayudan a restablecer el tono postural profundo y a reducir el estrés.

Y recuerda, la supervisión por parte de un fisioterapeuta especializado en uroginecología o un profesional del ejercicio clínicamente formado es fundamental para garantizar la eficacia y seguridad del proceso.

P: ¿En qué momento se aconseja comenzar a ejercitarse después del parto?

R: El inicio de la actividad física en el postparto debe plantearse como un proceso personalizado, progresivo y orientado a la recuperación funcional y metabólica. Desde un enfoque médico, el objetivo es restaurar la funcionalidad musculoesquelética, favorecer una composición corporal saludable y proteger la salud metabólica de la mujer.

P: ¿Hay algún tipo de deporte que se deba evitar?

R: Sí. Hasta que se garantice la recuperación de la musculatura abdominopélvica, conviene evitar actividades con impacto (running, jumping jacks, boxeo, etc.), levantamiento de cargas pesadas sin control técnico, ejercicios abdominales clásicos (crunches, V-ups) y deportes de contacto.

Esto es especialmente importante en presencia de diástasis abdominal, incontinencia o sensación de peso vaginal, donde el riesgo de prolapso o lesión aumenta si se expone al cuerpo a cargas intensas antes de tiempo.

P: ¿Qué consejos les daría a las madres que están viviendo el posparto?

R: Una buena hidratación (beber al menos 2 litros de agua al día, especialmente si estás dando lactancia materna), una alimentación equilibrada y unos hábitos organizados son clave para sentirte con más energía en esta etapa. Comer entre 4 y 5 veces al día te ayuda a aportar los nutrientes necesarios y a evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida. Apuesta por una dieta variada y completa, con frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y cereales integrales, especialmente durante el embarazo y la lactancia, cuando las necesidades nutricionales aumentan.

En esta etapa, los alimentos ricos en hierro son especialmente importantes. La carne roja magra (una vez por semana), las lentejas, las espinacas, los frutos secos o el huevo son buenas fuentes de hierro. Evita el exceso de azúcares y grasas poco saludables, ya que pueden provocar somnolencia y dificultar la concentración. Además, planificar tus comidas con antelación mediante batch cooking puede ayudarte a ahorrar tiempo y a seguir comiendo sano, incluso en los días más ajetreados.

Dormir bien y mantenerte activa también son fundamentales para tu bienestar físico y emocional. Dormir entre 7 y 8 horas diarias ayuda a regular el apetito y a tomar mejores decisiones. Aprovecha para descansar cuando tu bebé duerma. Y no te olvides de tu bienestar emocional: pedir ayuda a familiares o amigos es esencial. Sentirte acompañada y apoyada marca la diferencia en esta etapa.