Cuáles son las grasas saludables: tipos y cómo consumirlas

La grasa en la alimentación ha cobrado mala reputación y, sin embargo, es imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente. La necesitamos para construir las membranas de las células, para fabricar hormonas, mantener la piel y el cabello saludables, para el desarrollo cerebral o para aislarnos del frío, ya que es la principal reserva energética del organismo.

No obstante, es evidente que no todas las grasas en la alimentación son iguales y tampoco tienen los mismos efectos en el cuerpo. Algunas son esenciales, otras, en cambio, aumentan el riesgo de enfermedades o ayudan a prevenirlas.

Qué tipos de grasas existen

La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías. No obstante, hay que tener cuidado y no consumir demasiadas, ya que podría resultar en obesidad o sobrepeso, aumentando así el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer, según explica la American Cancer Society. Estos son los diferentes tipos de grasas:

Grasas saturadas

Son las consideradas como “malas”. Las encontramos en alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne grasa, la yema de huevo y algunos aceites vegetales como los de coco y palma. Según apunta el Ministerio de Sanidad en su portal web, elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y, por tanto, el riesgo cardiovascular.

Grasas insaturadas

Se hallan en las grasas vegetales como el de oliva, girasol o soja, en pescados azules y en frutos secos, como avellanas, almendras o nueces. Son las grasas saludables, las “buenas”, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, de la piel y algunos tipos de cáncer. Se dividen en:

• Monoinsaturadas: predominan en el aceite de oliva. También en los frutos secos, algunos pescados (bacalao, caballa o arenque), algunas aves (pollo y pato) y los aguacates. Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar ligeramente el bueno (HDL).
• Poliinsaturadas: a su vez se dividen en
  • Omega-6: presentes en el aceite de girasol, aunque también se encuentra en el de maíz o de soja y en frutos secos, como las nueces, piñones o las pipas de girasol.
  • Omega-3: las grasas características del pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa). Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
• Trans: la grasa hidrogenada es el resultado de un proceso industrial que modifica las grasas vegetales. Durante esta transformación, las grasas insaturadas se convierten en saturadas, y su estado cambia de líquido a sólido a temperatura ambiente. Está presente en productos fritos, aperitivos, alimentos horneados como bizcochos, bollería y galletas, así como en comidas preparadas. No aporta beneficios de la salud, puesto que aumenta los niveles de colesterol LDL y reduce el HDL. Actualmente, la legislación u obliga a indicar su presencia de forma específica en el etiquetado, por lo que se recomienda evitar productos que contengan grasas hidrogenadas.

Cuánta grasa debemos tomar al día

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de grasas de entre el 30-35% de la ingesta calórica diaria total. De esta cantidad, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas poliinsaturadas, menos de un 6-10% de las poliinsaturadas y para reducir el riesgo cardiovascular, menos del 9-10% de las grasas saturadas. Por último, el consumo de grasas trans debe ser menor al 1%.