Consumir proteínas es clave para aumentar la masa muscular. Hasta ahí todo parece estar claro. Pero para llevar un estilo de vida saludable, no basta con realizar ejercicio físico, sino que el deporte debe complementarse con una alimentación equilibrada. Sobre todo en el caso de las mujeres, los productos que son ricos en este tipo de nutrientes son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo. De ahí que convenga conocer cuáles son los ocho alimentos que tienen que incluir en la comida o en la cena para fortalecer la musculatura, según un estudio de la Clínica Universidad de Navarra.
Las proteínas son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo, ya que forman parte de la estructura de los tejidos y cumplen un papel clave en procesos metabólicos y reguladores. Además, son fundamentales para la reparación celular, el crecimiento y desarrollo, así como para la producción de enzimas, hormonas y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
En el caso de las mujeres, la pérdida de masa muscular se convierte en un problema, especialmente a partir de los 45 años y con la llegada de la menopausia. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), a partir de esa edad la masa muscular puede reducirse entre un 1% y un 2% anual, y la tasa puede alcanzar el 3% después de los 60 años. Esta disminución aumenta el riesgo de fracturas, debilidad y dolores articulares. Mantener una musculatura fuerte no solo ayuda a prevenir estos problemas, sino que también permite al cuerpo quemar más calorías en reposo y mejora la postura, reduciendo molestias en la espalda.
Alimentos que hay que priorizar para fortalecer los músculos
Para aumentar la masa muscular, es esencial incorporar alimentos ricos en proteínas de alta calidad. A continuación, se presentan ocho opciones, en base a la tabla que recoge en su página web la Clínica Universidad de Navarra:
- Pechuga de pollo. Aporta aproximadamente 31 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una fuente magra y versátil en la cocina.
- Atún en lata. Contiene alrededor de 32 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una opción práctica y accesible.
- Lomo embuchado. Ofrece cerca de 50 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una alternativa con alto contenido proteico.
- Queso parmesano. Proporciona aproximadamente 28 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en calcio.
- Lentejas. Aportan alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidas. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra.
- Almendras. Ofrecen cerca de 21 gramos de proteína por cada 100 gramos. También son ricas en grasas saludables y vitamina E.
- Huevos. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína. Son una fuente completa de aminoácidos esenciales.
- Quinoa. Proporciona alrededor de 8 gramos de proteína por cada taza cocida. Es un pseudocereal que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Incorporar estos alimentos en una dieta equilibrada, junto con un programa de entrenamiento adecuado, puede contribuir al desarrollo de la masa muscular en mujeres.
Por qué es importante el consumo de proteínas en las mujeres
El consumo de alimentos ricos en proteínas es fundamental para las mujeres por varias razones clave relacionadas con la salud, el metabolismo y la composición corporal. Una de ellas es que son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente en mujeres que realizan entrenamiento de fuerza o actividad física regular. Mantener una adecuada masa muscular contribuye a mejorar la fuerza, el rendimiento físico y la prevención de lesiones.
Asimismo, las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas. Además, ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo la ingesta calórica y favoreciendo el control del peso.
El consumo adecuado de proteínas, junto con calcio y vitamina D, es clave para la salud ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, una afección más frecuente en mujeres, especialmente después de la menopausia. También son importantes para la síntesis de hormonas y enzimas, que regulan múltiples funciones en el organismo, como el ciclo menstrual, el equilibrio hormonal y la función inmune.
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