A los 50 años, incorporar actividad física regular puede ser una medida útil para cuidar la memoria, pero los especialistas advierten que no existe un único ejercicio capaz de prevenir por sí solo el deterioro cognitivo o la demencia, por lo que es indispensable tener una vida saludable en otros aspectos.
La recomendación se apoya en que el movimiento eleva el flujo sanguíneo de todo el cuerpo, incluido el cerebro. Para la mayoría de los adultos, el objetivo es completar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio intenso, distribuidos durante la semana, de acuerdo con Mayo Clinic.
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Caminar, nadar o pedalear permite sostener la actividad aeróbica
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés) incluye entre las actividades moderadas caminar con ritmo, montar bicicleta y nadar, y recomienda comenzar de manera gradual, especialmente ante enfermedades crónicas o falta de entrenamiento previo.
- La caminata rápida suele ser la puerta de entrada más simple para quienes han tenido una vida sedentaria. No requiere equipamiento especial y puede dividirse en recorridos breves a lo largo del día.
- La natación reduce el impacto sobre las articulaciones.
- La bicicleta permite ajustar el esfuerzo según el estado físico y la seguridad de cada persona.
El punto central no es elegir una disciplina considerada superior a las demás, sino lograr constancia y una intensidad apropiada.
La Academia Estadounidense de Neurología recomienda que las personas con deterioro cognitivo leve hagan ejercicio con regularidad como parte del manejo general de sus síntomas. Su guía, elaborada por especialistas en neurología, indica que los estudios de seis meses sugieren que dos sesiones semanales podrían beneficiar la memoria y otras capacidades de pensamiento en este grupo.
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La entidad aclara que la investigación no permite prometer que el ejercicio evite la demencia, pero sí contribuye a llevar una vida más saludable.
La evidencia respalda el ejercicio, aunque no una promesa de prevención
El neurólogo Ronald C. Petersen, investigador de Mayo Clinic y miembro de la Academia Estadounidense de Neurología, reiteró que el ejercicio puede ser una herramienta disponible para muchas personas, aunque señaló la necesidad de evaluar de forma temprana los problemas de memoria. Olvidos frecuentes acompañados por dificultades para realizar tareas complejas no deben atribuirse automáticamente a la edad.
Otra revisión difundida por la Academia Estadounidense de Neurología analizó 98 ensayos clínicos aleatorizados, con 11.061 participantes y una edad promedio de 73 años. El trabajo encontró mejoras en velocidad de procesamiento y funciones ejecutivas cuando los programas acumularon unas 52 horas de ejercicio durante cerca de seis meses.
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Caminar fue la actividad aeróbica más habitual, aunque también aparecieron la bicicleta, el baile, la fuerza muscular y prácticas mente-cuerpo.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos coincide en que la actividad física muestra resultados alentadores para reducir el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad, aunque considera que la prueba disponible sigue sin ser concluyente para afirmar que prevenga el alzhéimer.
El ejercicio debe acompañarse con sueño, controles médicos y vida social
La protección de la memoria no depende solo de una rutina física. Mayo Clinic aconseja mantener la mente activa mediante lectura, juegos, aprendizaje de habilidades o actividades comunitarias. También recomienda cuidar el sueño, con una referencia de siete a nueve horas por noche en adultos, y sostener vínculos sociales para reducir el estrés y la depresión.
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Controlar hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, pérdida auditiva y otros problemas crónicos forma parte de ese enfoque. Así como revisar los medicamentos con un profesional también es relevante, porque algunos tratamientos pueden afectar la memoria.
La Asociación de Alzheimer propone combinar ejercicio aeróbico, fuerza, flexibilidad, alimentación, estimulación cognitiva y seguimiento de la salud, aunque cuando los olvidos empeoran, afectan las actividades cotidianas o inquietan a familiares y amigos, es necesario pedir una evaluación médica. Un examen a tiempo puede determinar si existe una causa tratable, como un trastorno del sueño, depresión, efectos farmacológicos o una enfermedad neurológica.
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