Cuánto tiempo de ejercicio necesita para evitar un infarto: estas son las actividades recomendadas por expertos

La Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión recordó la importancia de hacer ejercicio frecuentemente para favorecer la salud cardiovascular y evitar infartos, así como otras enfermedades derivadas por la falta de actividad física.

El beneficio principal radica en el fortalecimiento progresivo del músculo cardíaco y en la mejora de la circulación sanguínea a través del aumento controlado de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio regular.

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El cumplimiento del objetivo mínimo, según explicó la entidad, se relaciona con mejorías en la presión arterial, reducción de colesterol y menor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, la recomendación general no reemplaza por ningún motivo la consulta individual para personas con antecedentes de enfermedades cardiovasculares, hipertensión u otras condiciones médicas.

La institución aconsejó solicitar orientación profesional antes de empezar una rutina nueva, ya que las necesidades y riesgos pueden variar significativamente entre los pacientes.

Ejercicios que favorecen el fortalecimiento y la eficiencia cardíaca

Los ejercicios que generan un aumento progresivo y sostenido de la frecuencia cardíaca permiten que el sistema cardiovascular se habitúe al esfuerzo, lo que podría traducirse en una mayor eficiencia y resiliencia cardíaca. La Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión recomendó diferentes opciones de actividad física con evidencia de beneficio para personas sanas y aquellas sin contraindicación médica:

• Las caminatas rápidas, realizadas al menos media hora al día, son accesibles y eficaces, pues este hábito favorece la circulación y ayuda a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
• El trote y la carrera incrementan el esfuerzo cardiovascular y la cantidad de oxígeno disponible para los músculos. Esas actividades, practicadas de forma regular, contribuyen a fortalecer el sistema circulatorio y a mejorar la capacidad pulmonar.
• En el caso de la natación, la Liga la señaló por su capacidad de involucrar grupos musculares múltiples y su bajo impacto en articulaciones, lo que la volvió recomendable para personas con sobrepeso o problemas articulares.
• Montar bicicleta, tanto en exteriores como en ambientes controlados, fortalece el corazón y promueve mejoras en la resistencia física y la función pulmonar.
• La Liga también incluyó ejercicios más intensos como saltar la cuerda y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, opciones que demuestran la posibilidad de elevar rápidamente la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular, incluso dedicando menos tiempo total por sesión, siempre bajo supervisión o consejos de un profesional, por lo que puede consultar a su médico cuál es la mejor opción para usted.

El ejercicio grupal y otras acciones cotidianas pueden aportar beneficios comparables

Las clases grupales, como aeróbicos, zumba o kickboxing aeróbico, se asociaron con beneficios físicos y un efecto motivacional relevante. Según la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión, la dimensión social de esas actividades favorece la motivación a largo plazo.

Subir escaleras se consideró una acción cotidiana con potencial para tonificar las piernas y fortalecer el corazón. La institución recalcó que la simplicidad de esta actividad no resta eficacia para mejorar la salud cardiometabólica cuando se practica con regularidad.

En cuanto a la cantidad y el tipo de ejercicio requeridos para cuidar el corazón, la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión definió un umbral mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, distribuido en al menos 30 minutos diarios de actividad como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar.

Las rutinas que incrementan progresivamente la frecuencia cardíaca, incluidas opciones de bajo impacto o alta intensidad intermitente, parecen propiciar mejoras en la salud cardiovascular cuando se mantienen con regularidad y bajo la supervisión adecuada si existe condición de riesgo.

Además se explicó que el factor determinante para el éxito es la constancia y la selección de una actividad que resulte sostenible, más allá de la modalidad específica. Si la persona presenta factores de riesgo o diagnóstico previo de enfermedad cardiovascular, la consulta médica especializada es el primer paso ante cualquier cambio en la rutina de ejercicio.