Cómo mejorar tu equilibrio con la edad

Como muchos hombres de su edad, Adam Grosowsky comienza sus entrenamientos con estiramientos. Lo que sigue es un poco más inusual: batalla para ponerse un traje de neopreno y cruza a nado el río Row, cerca de su casa en Eugene, Oregón. Luego instala una cuerda floja y pone manos a la obra: camina, da la vuelta y se balancea sobre una delgada banda de nailon a 4,5 metros por encima del río, rodeado por una catedral de árboles centenarios.

Grosowsky, de 67 años, ayudó a inventar el deporte del slackline (cinta o cuerda floja) a finales de la década de 1970. Hoy en día le resulta más difícil, pero toda una vida de entrenamiento lo ha ayudado.

"A medida que envejeces, te das cuenta de cuánto dabas por sentado", dijo. Tu equilibrio, añadió, "comienza a erosionarse, y en cierto modo tienes que seguir restaurándolo, revisándolo todos los días".

El equilibrio no es una sola habilidad, sino más bien varios sistemas físicos, sensoriales y cognitivos que trabajan juntos. A medida que el cuerpo envejece, esos sistemas a menudo se debilitan. Pero hay ejercicios y hábitos que pueden ayudar, y resulta que los fanáticos del equilibrio como Grosowsky tienen mucho que enseñarnos al resto sobre cómo envejecer bien.

Entiende lo que implica el equilibrio

"Creo que probablemente el mayor concepto erróneo sobre el equilibrio es que hay una solución mágica: haz unos cuantos ejercicios y estarás listo", dijo Laurie King, profesora de neurología en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon y codirectora del Laboratorio de Trastornos del Equilibrio. "Piensa en esos pocos ejercicios como un punto de partida, aprende sobre los sistemas que ayudan a controlar el equilibrio y elige actividades que se enfoquen en esas áreas".

El equilibrio depende de tres sistemas que trabajan juntos: la visión, el oído interno (sistema vestibular) y la propiocepción. Pero el equilibrio es más que solo sensorial, explicó King, y depende de una fuerza, flexibilidad y coordinación adecuadas.

"Las personas pueden sentir que no hay nada que puedan hacer a medida que el equilibrio disminuye con la edad, pero hay evidencias sólidas de que el ejercicio puede mejorar el equilibrio", dijo King. "Nunca es demasiado tarde para empezar".

Empieza con la fuerza y la flexibilidad

El primer paso para lograr más estabilidad es el fortalecimiento. Ciertamente eso fue cierto para Angela Fuller, de 46 años, quien siempre se había sentido demasiado frágil para hacer ejercicio debido a una lesión de espalda que sufrió cuando tenía 20 años. Pero hace cinco años, descubrió la gimnasia para adultos, y hoy compite en gimnasia y da clases de zumba y HIIT en su ciudad natal, Highlands Ranch, Colorado.

Ella anima a sus alumnos a seguir un camino lento y constante utilizando movimientos simples y clásicos: lagartijas, sentadillas al aire, estocadas, sentarse y levantarse, y planchas. Uno de sus ejercicios favoritos es el perro pájaro. "Fortalece la estabilidad del tronco, otra parte enorme del equilibrio", dijo.

Judi Oyama, de 66 años, está de acuerdo, pero prefiere el peso muerto rumano en una pierna y las carreras de 1,6 kilómetros mientras usa un chaleco con peso cerca de su casa en Aptos, California. Para Oyama, la patinadora competitiva de mayor edad del mundo, entrenar y mantener el equilibrio es crucial.

Involucra diferentes sistemas de equilibrio

A medida que te fortalezcas y te sientas cómodo haciendo movimientos básicos de fuerza y flexibilidad, comienza a incorporar ejercicios que involucren múltiples sistemas de equilibrio relacionados con la posición del cuerpo, el movimiento y la orientación espacial.

Empieza con movimientos estáticos básicos como la postura del árbol y postura en tándem (con un pie directamente delante del otro, del talón a la punta). Luego practica el equilibrio dinámico moviéndote en diferentes direcciones (hacia adelante, hacia atrás o de lado a lado) y cambiando tu ritmo al acelerar y desacelerar.

Oyama equilibra una almohadilla de espuma en su cabeza, se agacha en posición de patineta y simula los movimientos de brazos de lado a lado del patinaje de eslalon sin dejar que la almohadilla se caiga. Esto la entrena para usar su torso y mantener su cuerpo alineado mientras se mueve de lado a lado, explicó.

Grosowsky dijo que puedes practicar muchas habilidades de equilibrio de cuerda floja sin despegarte del suelo. Intenta caminar hacia atrás y hacia adelante, como si estuvieras en una barra de equilibrio, sobre una tira larga de cinta de pintor azul en el suelo o sobre un tablón de dos por cuatro.

Pararte sobre una superficie irregular (una pelota Bosu o una almohadilla de espuma) es otra manera de involucrar varios sistemas de equilibrio a la vez. Aumenta el desafío e inténtalo con los ojos cerrados.

"Cuando te paras sobre una superficie inestable con los ojos cerrados, dependes mucho más de tu sistema vestibular, por lo que en esencia estás entrenando a tu cerebro para usar esa información de manera más eficiente", dijo King.

Siempre varía tu rutina

"Si haces lo mismo una y otra vez, no será útil para tu equilibrio general", dijo King. "Tienes que variar los ejercicios y cambiar periódicamente tu rutina".

También vale la pena elegir actividades en las que participes mentalmente. "Hay un gran traslape entre la cognición y el equilibrio, especialmente al caminar, porque tenemos que prestar atención, tomar decisiones, ajustar nuestros movimientos, acelerar o desacelerar y responder a lo que sucede a nuestro alrededor mientras nos mantenemos erguidos", añadió. El taichí y los deportes de raqueta son buenas opciones para esto.

Con los años, Grosowsky ha empezado a hacer malabares e incluso lanzamiento de cuchillos mientras camina en la cuerda floja. Pero en el suelo, su herramienta favorita para el equilibrio y la coordinación general es el hacky sack. Él recomienda empezar con detenciones con el pie: atrapar y equilibrar la bolsa en tu pie. ¿Demasiado fácil? Mira si puedes dominar la vuelta al mundo.

O simplemente baila. "Cuando alguien quiere empezar a probar su equilibrio, le digo que empiece a bailar", dijo Fuller. "Empieza balanceándote de lado a lado y añade lentamente giros, patadas y saltos. Ayuda mucho con el equilibrio, la cognición y la movilidad".

Oyama está de acuerdo, aunque prefiere bailar en su longboard o patineta extendida. "Escucho música, cruzo un pie sobre el otro, doy vueltas en una pirueta, salto para subir y bajar", dijo. "Me siento muy libre y relajada".