El entrenamiento con saltos ayuda a mejorar la densidad ósea en adultos mayores, según estudios

Incorporar saltos de forma regular podría ser una de las estrategias más sencillas y eficaces para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas con los años, de acuerdo con estudios recientes y la opinión de expertos citados por The Washington Post.

A medida que la densidad ósea disminuye con la edad, la vulnerabilidad ante lesiones aumenta, pero existen observaciones que sugieren que los ejercicios de impacto, como el salto, pueden ayudar a contrarrestar este proceso y ofrecer beneficios duraderos para la salud ósea.

Pam Bruzina, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, explicó en The Washington Post: “Un poco de salto dos o tres veces por semana puede aportar grandes beneficios a la salud ósea a lo largo de la vida”.

Los expertos coinciden en que el salto genera una carga suficiente sobre el esqueleto, lo que estimula la formación y mantenimiento de la densidad mineral ósea, especialmente en zonas propensas a fracturas, como la cadera.

Evidencia científica y beneficios comprobados

La evidencia científica respalda estos hallazgos. Un meta-análisis con más de 600 participantes reflejó una mejora del 1,5% en la densidad mineral ósea de la cadera tras una media de 6 meses de entrenamiento regular de salto.

Otro estudio, evaluó a mujeres premenopáusicas de entre 25 y 50 años que realizaron saltos de máxima altura, 10 o 20 veces, 2 veces al día, durante 6 días semanales; luego de 4 meses, se detectó un aumento en la densidad ósea de la cadera.

Además, un ensayo clínico de 12 meses en hombres de mediana edad con baja masa ósea demostró que tanto el entrenamiento de salto como el de resistencia también incrementan la densidad ósea. La especialista Bruzina añadió que el hueso responde mejor cuando se alternan saltos con breves pausas, optimizando así el estímulo óseo.

Limitaciones frente a tratamientos médicos

A pesar de estos beneficios, los expertos advirtieron que el efecto del salto es modesto frente a los medicamentos para la osteoporosis. Debido a esto, Emily Stein, codirectora del Programa de Investigación en Salud Esquelética y Ortopedia del Hospital en Nueva York, sostuvo que el impacto positivo del salto “es muy pequeño” comparado con el de los tratamientos farmacológicos.

Mientras que la profesora en la Universidad de Colorado, Wendy Kohrt, subrayó que “el ejercicio no debe considerarse una alternativa a los medicamentos para la osteoporosis”.

Recomendaciones para incorporar los saltos

Las recomendaciones para incorporar el salto deben adaptarse a cada sujeto. Bruzina sugirió realizar entre 40 y 100 saltos por sesión, dos o tres veces semanales, variando el tipo de salto: en el sitio, desde una caja o de lado a lado.

Kerri Winters-Stone, fisiológica del ejercicio en la Oregon Health & Science University, destacó la importancia de aumentar progresivamente la intensidad y asegurar un aterrizaje firme con todo el pie antes de volver a saltar. El objetivo es maximizar el impacto en el aterrizaje, ya que ejercicios como saltar la cuerda minimizan el contacto con el suelo y, por tanto, el estímulo óseo.

Antes de sumar los saltos a la rutina, los especialistas recomiendan fortalecer los músculos de piernas, caderas y espalda con ejercicios de resistencia tales como sentadillas, zancadas, press de hombros, remo y peso muerto.

Estas variantes fortalecen la musculatura que absorberá parte del impacto y protegerán las articulaciones. Winters-Stone aconsejó dedicar varios meses a este fortalecimiento previo, sobre todo en personas mayores o quienes tengan antecedentes de osteoporosis.

Precauciones y contraindicaciones

El salto no es adecuado para todas las personas. Stein advirtió que quienes presenten fragilidad, problemas de equilibrio o dolor articular podrían no tolerar este ejercicio. Belinda Beck, profesora en Griffith University de Australia, enfatizó en The Washington Post que quienes tengan osteoporosis sólo deben realizar saltos bajo supervisión profesional, porque cualquier aterrizaje brusco implica riesgo de fractura.

Beck encabezó un ensayo clínico que demostró que un programa estructurado y supervisado de impacto y resistencia puede mejorar la fortaleza ósea en mujeres con osteoporosis.

Por su parte, Jocelyn Wittstein, profesora asociada de cirugía ortopédica en la Duke University School of Medicine, recomendó que quienes padecen osteoporosis consulten antes con su médico y comiencen con ejercicios de menor impacto, como los descensos de talón.

Diferencias con otras actividades físicas

Comparado con otras actividades físicas, el salto sobresale en su capacidad para estimular la densidad ósea. Deportes como el básquet, la gimnasia o el vóley, que involucran saltos frecuentes y aterrizajes repetidos, se vinculan a una mayor densidad ósea, de acuerdo con Winters-Stone.

Por el contrario, actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta no provocan el mismo efecto. Stein recomendó complementar estos deportes con ejercicios de mayor impacto para proteger la salud ósea. Ante esto, cualquier actividad que someta al esqueleto a estrés, ya sea mediante saltos o fuerzas musculares intensas, contribuye a mantener la capacidad de respuesta ósea.

Aunque la densidad ósea alcanza su valor máximo durante la veintena o la treintena, la especialista Kohrt planteó que incluso los adultos mayores pueden fortalecer sus huesos. Como concluyó en declaraciones a The Washington Post, el esqueleto mantiene la capacidad de adaptación y siempre buscará protegerse frente a las fracturas.