Ansiedad: comprender cómo funciona, el primer paso para ponerle freno

Vivir bajo el imperio de la ansiedad es ingrato: a cada paso, una nube de raros pensamientos, presentimientos y hasta sensaciones físicas (opresión en el pecho, tensión, dolor de cabeza) abruman a quienes tienen tendencia a ser ansiosos.

Subir a un avión, hablar en público, dar un examen o buscar trabajo pueden ser situaciones que disparen oleadas de ansiedad. ¿Es posible ponerle freno? El doctor Albert Ellis, especialista en terapia cognitiva y autor del libro Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted, explica que somos nosotros mismos, y no las situaciones en sí, los responsables de la creación de nuestra propia ansiedad. Ésta se dispara, dice Ellis, a través de nuestra forma de pensar, actuar y sentir. Por eso aprender a controlarla depende de nosotros.

Para Ellis, las principales fuentes de ansiedad son las imposiciones y exigencias a las que nos sometemos y las creencias irracionales que nos paralizan a la hora de actuar.

Las exigencias que actúan como disparadores de ansiedad son las que se dirigen contra uno mismo (debo ser querido, debo ser sobresaliente); contra los demás (deben quererme) y contra las condiciones de vida (el mercado laboral debe permitirme conseguir trabajo).

Las creencias irracionales son aquellas que nos hacen sentir poco valorados (no seré capaz de hacerlo); la tendencia a dramatizar las circunstancias y a pensar que "no podremos soportar" el desafío que tenemos que enfrentar y la generalización de un problema (nunca me llaman después de las entrevistas).

Estos pensamientos recurrentes, dice Ellis, sólo consiguen que la persona que los experimenta se sienta ansiosa, estafada, deprimida, con poca tolerancia a la frustración y que desarrolle comportamientos violentos o adictivos.

Afortunadamente, se puede cortar de raíz con estos pensamientos generadores de malestar.

Viví más liviano

Una vez detectadas las causas que producen ansiedad, el doctor Ellis propone poner en práctica lo que él llama terapia racional emotivo ‑ conductual (TREC), de modo que seamos capaces de transformar esas imposiciones. El especialista dice que hay que aprender a desafiar las creencias irracionales, porque al cuestionarlas podremos advertir su falta de sustento: ¿por qué debería quererme esta persona si no lo hace? ¿Por qué me iría mal en esta materia si otros exámenes pude rendirlos bien?

Otro aspecto fundamental de la terapia consiste en pasar a la acción. Por eso, Ellis recomienda llevar adelante gradualmente dos acciones que ponen barreras a la ansiedad. Propone dos técnicas: la desensibilización imaginada (la persona imagina la situación ansiógena en estado de relajación) y la desensibilización en vivo (la persona se va acercando progresivamente a la situación que le da temor, aprendiendo a tolerarla).

No obstante, si en lugar de ansiedad las situaciones generan fobias, es conveniente abordar el problema con un profesional. Otra pilar del método de Ellis es desarrollar una filosofía de fondo que apuntale la autoestima. Para lograrlo, sugiere:

– No etiquetarnos por una o varias conductas que nos hacen sentir mal (soy incapaz, un fracasado, etc.).

– Aprender a valorar las cosas en función de que nos ayuden o no a conseguir nuestras metas.

– Aprender a abrirnos a la amistad, al conocimiento y al sentido del humor de modo que nuestra vida se vuelva más creativa, productiva y feliz.

– Por último, dejar de tomarse todo tan a pecho y no llevar las situaciones al límite nos permitirá ir por la vida sin mochilas excesivas, con un peso que efectivamente podremos cargar sin sufrir. Estas recomendaciones, sumadas, nos permitirán movernos más relajados y sin tanta ansiedad.

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