Una parte de los nutrientes de las verduras puede disminuir con el calor o pasar al agua de cocción. Por eso, comer crudas algunas verduras permite conservar compuestos sensibles, aunque la prioridad sigue siendo incorporarlas de forma habitual a la alimentación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos y mayores de 10 años al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras dentro de una dieta variada. La entidad incluye entre sus consejos consumir vegetales frescos y crudos como colación, sin que esto implique que las preparaciones cocidas pierdan su valor nutricional.
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EatingWell, sitio especializado en alimentación, recogió las recomendaciones de las nutricionistas Stacey Woodson, Lisa Andrews, Juliana Crimi, Sapna Peruvemba y Trista Best sobre 5 verduras cuyo consumo crudo favorece la conservación de ciertos componentes. La clave está en distinguir qué nutrientes son más vulnerables al calor y al contacto prolongado con agua.
1. El ajo crudo
Al cortar, triturar o prensar ajo fresco se rompen sus paredes celulares. Ese proceso permite que la aliina y la enzima aliinasa entren en contacto y formen alicina, explicó Woodson. La nota asocia el consumo de ajo crudo con mejores indicadores de colesterol, presión arterial y glucosa en sangre.
Para quienes prefieran cocinarlo, la profesional sugirió cortar o prensar el ajo y esperar al menos 10 minutos antes de llevarlo al fuego. Ese lapso permite que se produzca la reacción que forma la alicina antes de la exposición al calor.
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2. El brócoli
El brócoli aporta folato, vitaminas A, C y K, además de calcio, hierro y potasio. También contiene glucosinolatos, sulforafano e indol-3-carbinol, compuestos bioactivos vinculados con la acción antioxidante. Andrews señaló que la cocción puede reducir parte de sus antioxidantes, así como la vitamina C y folato.
- Puede consumirse en flores crudas o rallado en ensaladas.
- Si se elige cocinarlo, el vapor es una alternativa que ayuda a retener nutrientes.
- Hervirlo en abundante agua puede ocasionar mayores pérdidas.
La Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard coincide en que el brócoli hervido pierde glucosinolatos y destaca que la cocción al vapor conserva más de estos compuestos que el hervido o la fritura.
3. La remolacha
El color rojo de la remolacha procede de las betalainas, antioxidantes con propiedades antiinflamatorias, según Crimi. Estas sustancias se degradan con facilidad frente al calor; en crudo, además, se preservan la vitamina C y nitratos naturales.
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Los nitratos se convierten en óxido nítrico después de la ingesta y contribuyen a relajar los vasos sanguíneos, lo que favorece el flujo de sangre. La nutricionista recomendó rallar la remolacha para ensaladas o preparaciones similares, licuarla en batidos o salsas, o cortarla en láminas finas.
4. La kale
La kale pertenece a las crucíferas. Peruvemba explicó que estas verduras contienen mirosinasa, una enzima que transforma los glucosinolatos en isotiocianatos, compuestos asociados con efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. El calor puede destruir la enzima, por lo que el consumo crudo favorece su preservación.
La publicación citó un estudio según el cual quienes ingerían una porción y media semanal de crucíferas crudas tenían 40% menos probabilidad de desarrollar cáncer de páncreas que quienes comían media porción semanal. Para suavizar la textura de la kale, Peruvemba aconsejó masajearla con el aderezo o incorporarla cruda a un batido.
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5. El morrón rojo crudo
Un morrón rojo crudo contiene más del doble de vitamina C que una naranja y aporta cerca de 20% del folato diario, de acuerdo con los datos reunidos por la nota. También contiene polifenoles. Best advirtió que la vitamina C, folato y esos antioxidantes pueden degradarse durante la cocción.
La vitamina C es soluble en agua y sensible al calor. Harvard indica que una cocción rápida y con poca agua ayuda a preservarla. Mientras que los alimentos crudos en su punto de maduración concentran la mayor cantidad.
Los morrones pueden sumarse crudos a ensaladas o consumirse como colación. Si las verduras crudas provocan molestias digestivas, cocinarlas sigue siendo una forma válida de incluirlas. La OMS subraya que una alimentación saludable se basa en la diversidad de alimentos nutritivos, entre ellos las verduras.
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