Qué es el slow running, la disciplina recomendada por expertos que favorece la resistencia

En el running, la búsqueda de mejores tiempos suele ocupar el centro de la escena. Ritmos, series, kilometraje y frecuencia cardíaca forman parte de una práctica cada vez más extendida entre quienes corren por recreación, bienestar o con objetivos competitivos.

Frente a esa lógica de intensidad, el slow running propone bajar el ritmo para fortalecer la base aeróbica, mejorar la resistencia y reducir la exigencia acumulada sobre el cuerpo. El enfoque gana espacio como una alternativa para sostener el entrenamiento sin convertir cada salida en una prueba de velocidad.

Los beneficios desconocidos de correr lento

Consiste en sostener un ritmo cómodo, de baja intensidad, que permita hablar con relativa facilidad durante el esfuerzo. De acuerdo con Cleveland Clinic, una forma simple de reconocerlo es compararlo con la sensación de trote.

La cardióloga Tamanna Singh afirmó a la institución sanitaria que se trata de un ritmo que podría sostenerse durante mucho tiempo sin sensación de agotamiento inmediato.

Sin embargo, no es igual para todas las personas. Lo que para un corredor entrenado puede ser una salida suave, para otro puede representar un esfuerzo considerable. La referencia no pasa tanto por una velocidad fija sino por la percepción del esfuerzo.

Health, medio revisado médicamente, señaló en el mismo sentido que una carrera lenta suele ubicarse por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima y entre 90 segundos y dos minutos más lenta que el ritmo habitual o de umbral.

El principal valor de este tipo de entrenamiento está en el desarrollo de la resistencia. La clínica estadounidense indicó que correr a baja intensidad ayuda a mejorar la función mitocondrial y la red capilar. Las mitocondrias son estructuras celulares que intervienen en la producción de energía. Los capilares, por su parte, son vasos sanguíneos muy pequeños que facilitan el aporte de oxígeno a los músculos. Esa combinación favorece una aparición más tardía de la fatiga.

La entrenadora certificada Claire sostuvo para The Planted Runner que entre el 85 y el 99% de la energía necesaria para correr distancias superiores a 800 metros proviene del sistema aeróbico. Desde esa perspectiva, los entrenamientos suaves cumplen una función central porque fortalecen justamente esa vía metabólica. Su planteo coincide con la idea de que bajar el ritmo no implica entrenar menos, sino activar una capacidad distinta.

A la vez, correr lento también aparece como una herramienta para disminuir la carga mecánica del entrenamiento. Cuanto mayor es la velocidad, mayor es la exigencia sobre piernas, tendones, ligamentos y huesos. Singh resumió ese punto con una frase directa: “Cuanto más rápido corres, mayor es el riesgo de lesiones”.

La nota aclara, de todos modos, que esto no implica eliminar los trabajos intensos, sino combinarlos de forma estratégica dentro de una planificación más amplia.

Recomendaciones y qué dicen los expertos

Una de las recomendaciones más repetidas es que la mayor parte de los entrenamientos debería hacerse a ritmo suave. Cleveland Clinic indicó que una regla general usada por muchos corredores reparte alrededor del 80% de las salidas en intensidad baja y el 20% restante en ritmos más exigentes. La propia Singh aclaró que esa proporción puede modificarse según el objetivo, la experiencia y los antecedentes de lesión de cada persona.

Para identificar la cadencia adecuada, los expertos mencionan señales prácticas. La más simple es la prueba de la conversación. Si el trote permite hablar sin jadeos ni cortes constantes, es probable que la intensidad sea la correcta. Otra opción es controlar la frecuencia cardíaca.

Otra sugerencia reiterada es correr con compañía. Según la institución médica, compartir una salida con alguien de ritmo similar puede ayudar a sostener la intensidad correcta justamente porque favorece la conversación y reduce la tentación de acelerar.

Medium desarrolló una idea parecida al señalar que las carreras lentas también permiten prestar atención a la postura, la respiración y la cadencia, aspectos técnicos que suelen quedar relegados en sesiones más exigentes.

No obstante, Health advirtió que esta práctica no vuelve a nadie inmune a las lesiones y que el sobreentrenamiento puede aparecer incluso a ritmos bajos si no hay descanso, progresión adecuada y trabajo de fuerza. Esa aclaración resulta clave para evitar que el slow running se presente como una receta universal.

En esa línea, la BBC recogió el planteo de académicos de la Universidad Anglia Ruskin, en Cambridge, que defendieron los beneficios de correr despacio y señalaron que, a mayor velocidad, aumenta el esfuerzo sobre el cuerpo. Su argumento refuerza una idea que atraviesa todas las fuentes: correr lento no compite con el deseo de mejorar marcas, sino que puede formar parte del camino para sostener ese progreso con más base aeróbica, menos desgaste y una relación más duradera con la actividad.