Cardio sin dolor articular: los especialistas revelan qué máquinas y ejercicios funcionan mejor

Hacer cardio sin dañar las rodillas, las caderas ni la columna ya no es una contradicción. Según especialistas en medicina deportiva y fisiología del ejercicio consultados por GQ, el entrenamiento cardiovascular de bajo impacto permite alcanzar alta intensidad sin sobrecargar las articulaciones ni agravar lesiones o patologías preexistentes.

Un metaanálisis publicado en octubre de 2025 en la revista The BMJ —el mayor análisis sobre artrosis de rodilla hasta la fecha, con 217 ensayos controlados aleatorizados y 15.684 participantes— concluyó que el ejercicio aeróbico no solo no daña las articulaciones afectadas, sino que se recomienda como tratamiento de primera línea antes de cualquier intervención más invasiva.

“Es una excelente manera de mantenerse activo sin generar demasiado estrés articular, especialmente para quienes tienen condiciones médicas preexistentes o lesiones”, explicó Megha Abraham, médica y profesora asistente de medicina deportiva en UTHealth Houston, en declaraciones recogidas por GQ.

La distinción entre bajo impacto y baja intensidad es el punto de partida del debate. El cardio suave puede practicarse en casi cualquier máquina siempre que se regule el esfuerzo, pero el cardio de bajo impacto habilita el máximo rendimiento sin riesgo de sobrecargar el sistema musculoesquelético.

Dos conceptos que, aunque suenan similares, los expertos separan con claridad. Las guías clínicas de la Osteoarthritis Research Society International (OARSI) de 2024 van en la misma dirección: designaron al ejercicio aeróbico como tratamiento central para la artrosis de rodilla y cadera, al mismo nivel que la medicación.

Opciones de cardio de bajo impacto

Dentro de las opciones más accesibles, la caminadora con inclinación es una alternativa. Aunque correr en una superficie plana genera un impacto considerable, añadir inclinación transforma la mecánica del movimiento.

Milica McDowell, fisioterapeuta y vicepresidenta asociada de educación en US Physical Therapy, señaló que subir la pendiente modifica la posición del tobillo, la cadera, la rodilla y la columna, lo que lo convierte en una opción más gentil para personas con dificultades en superficies planas.

Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y profesor asistente en el New York Institute of Technology (NYIT), agregó que la inclinación reduce también la fuerza descendente del cuerpo sobre la banda: “No es tanto que uno salte y caiga, sino que va subiendo. Hay algo de impacto, pero es mucho menor”, dijo en el mismo informe de GQ.

Un estudio publicado en febrero de 2024 en Frontiers in Sports and Active Living, que comparó el gasto energético de varias máquinas de cardio en hombres de mediana edad, confirmó que la caminadora encabeza el consumo calórico entre los equipos de interior, con valores superiores de VO₂ y frecuencia cardíaca respecto a la elíptica y la bicicleta estática.

La elíptica, por su parte, es la máquina que más asocia el público general con el bajo impacto. Y no es casualidad: fue diseñada originalmente como alternativa de menor impacto a la caminadora. Al mantener los pies en contacto permanente con los pedales, elimina el golpe que genera la carrera.

Además, la implicación de los brazos permite un mayor gasto calórico. McDowell recomendó optar por modelos que respeten la zancada natural del usuario, en lugar de los que imponen un patrón de movimiento fijo, ya que la repetición en un rango de movimiento no natural puede generar tensiones.

La natación y la bicicleta como alternativas

La natación figura entre las recomendaciones médicas para casos de artritis severa, lesiones o rehabilitación. Abraham la señaló como la opción de menor impacto disponible, según recoge GQ.

El metaanálisis de The BMJ la posicionó junto al ciclismo y la caminata como las tres modalidades aeróbicas con mayor evidencia para aliviar el dolor y mejorar la función articular. Una revisión Cochrane citada por las guías de la OARSI cuantificó que el ejercicio acuático reduce el dolor con una diferencia media estandarizada de −0,63, por encima de las modalidades en tierra.

Su principal limitación, según Rothstein, es que solo trabaja la contracción muscular concéntrica: el agua absorbe la desaceleración de los miembros, lo que elimina la contracción excéntrica que el cuerpo necesita en la vida cotidiana y en otras actividades físicas.

La bicicleta de spinning combina el bajo impacto con la posibilidad de entrenar a muy alta intensidad, incluso con metodologías de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Abraham la destacó como una opción compatible con lesiones de rodilla y cadera.

Un estudio publicado en junio de 2025 en PMC comparó las respuestas cardiorrespiratorias entre la bicicleta estática y la caminadora a igual percepción de esfuerzo, y no encontró diferencias significativas en frecuencia cardíaca ni en intercambio gaseoso pulmonar, lo que confirma que ambas modalidades generan una carga cardiovascular equivalente.

El uso de zapatillas con calas, que permiten tanto empujar como halar el pedal, potencia el aprovechamiento de cada pedalada. “Cuando la gente se engancha con la bici, se obsesiona”, comentó Rothstein en el informe.

Cómo funciona la bicicleta de aire

La lista se cierra con la bicicleta de aire, también conocida como Assault Bike o Echo Bike, que combina el pedaleo con el movimiento de los brazos a través de manubrios oscilantes.

McDowell la definió como una opción de alto rendimiento cardiovascular con bajo impacto articular. Su resistencia aumenta en proporción directa al esfuerzo del usuario, lo que la convierte en una herramienta adaptable a distintos niveles de condición física.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, una meta que cualquiera de estas cinco opciones permite alcanzar sin comprometer la salud articular.