Cinco cenas ligeras pero saciantes que no te harán subir de peso si las consumes por la noche

A pesar de ser el último alimento del día no significa que sea el menos importante; sin embargo, mucha veces puede ser difícil saber que alimentos elegir.

Y es que si bien cenar de noche no causa por sí solo aumento de peso lo que sí influye es el balance total de calorías, las porciones y la calidad de los alimentos.

Una cena con verduras, proteína y fibra puede ayudar a controlar el hambre sin recurrir a opciones altas en azúcares o grasas saturadas por lo que es importante tratar de incluir alimentos de elevado valor nutricional y saciantes, ya que después de la cena viene el periodo de ayuno más largo del cuerpo.

Es por eso que aquí te dejamos algunas ideas de cenas saludables y consejos para que puedas crear tus propias combinaciones con lo que tienes en casa.

Cinco opciones ligeras y saciantes para la cena que están llenas de sabor

1. Ensalada de pollo a la plancha: Lechuga, espinaca, jitomate, pepino, zanahoria y una porción de pechuga de pollo. Agrega limón, especias y una cucharadita de aceite de oliva.
2. Tacos de nopales con queso panela: Dos tortillas de maíz, nopales asados, queso panela y salsa casera. Puedes acompañarlos con aguacate en porción moderada.
3. Tazón de yogur natural con fruta y nueces: Yogur natural sin azúcar, fresas o manzana, avena y una pequeña porción de nueces o semillas. Funciona si buscas una cena rápida.
4. Omelette de verduras: Uno o dos huevos con champiñones, espinaca, jitomate y cebolla. Acompáñalo con una tortilla de maíz o una rebanada de pan integral.
5. Sopa de lentejas con verduras: Una porción moderada de lentejas con zanahoria, calabacita y jitomate. Aporta proteína vegetal y fibra, dos elementos que favorecen la saciedad.

Si hay diabetes, enfermedad renal, trastornos de la conducta alimentaria o un objetivo específico de pérdida de peso, lo adecuado es consultar a un profesional de nutrición.

Consejos para crear cenas saludables y nutritivas

• Arma un plato con varios grupos de alimentos. Incluye verduras, una fuente de proteína, un carbohidrato con fibra y una grasa saludable. La variedad ayuda a cubrir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
• Haz que las verduras ocupen cerca de la mitad del plato. Puedes elegir ensalada, nopales, brócoli, calabacita, espinaca, champiñones, jitomate o zanahoria. Frescas, congeladas o enlatadas sin exceso de sodio son opciones útiles.
• Agrega proteína para favorecer la saciedad. Alterna pollo, pescado, huevo, queso panela, yogur natural, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu o atún. Los frijoles y las lentejas también aportan fibra.
• Elige carbohidratos de mejor calidad. Prefiere tortilla de maíz, arroz integral, avena, papa con cáscara, pan integral o quinoa, en una porción moderada. Los granos integrales aportan más fibra que sus versiones refinadas.
• Usa grasas saludables, pero mide la porción. Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva o crema de cacahuate pueden complementar la cena. Una pequeña cantidad basta, ya que son alimentos concentrados en energía.
• Limita los ingredientes que elevan sodio, azúcares y grasas saturadas. Reduce embutidos, aderezos cremosos, frituras, salsas comerciales, alimentos empanizados y bebidas azucaradas. Las recomendaciones generales sugieren moderar sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.
• Planea combinaciones simples. Tener verduras lavadas, pollo cocido, huevos, frijoles, tortillas y arroz integral listos facilita preparar una cena equilibrada en pocos minutos. La planificación también ayuda a aprovechar sobrantes y evitar desperdicio.

Fórmula práctica

Verduras + proteína + carbohidrato integral + grasa saludable

Ejemplos:

• Tacos de pollo con nopales, tortilla de maíz y aguacate.
• Omelette de espinaca y champiñones con pan integral.
• Ensalada de garbanzos, pepino, jitomate y aceite de oliva.
• Salmón o atún con brócoli y arroz integral.
• Sopa de lentejas con verduras y queso panela.

Las necesidades nutricionales cambian según edad, actividad física, enfermedades y objetivos de salud. Si existe diabetes, enfermedad renal o una condición digestiva, conviene ajustar las cenas con orientación profesional.