Suplementos de magnesio: por qué se han vuelto populares y quiénes realmente los necesitan

Los suplementos de magnesio se han convertido en uno de los productos más promocionados en farmacias, tiendas naturistas y redes sociales. Cápsulas, polvos, gomitas y bebidas ofrecen distintas presentaciones del mineral, al que se atribuyen beneficios relacionados con el descanso, el estrés, los calambres musculares y el funcionamiento del sistema nervioso.

Aunque el magnesio es indispensable para el organismo, su popularidad no significa que todas las personas presenten una deficiencia ni que deban consumir suplementos diariamente. Una alimentación variada puede proporcionar las cantidades necesarias mediante semillas, nueces, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.

De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, el magnesio participa en más de 300 sistemas enzimáticos. Entre sus funciones se encuentran la producción de energía, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa, la regulación de la presión arterial y el funcionamiento de músculos y nervios.

¿Por qué aumentó el consumo de suplementos de magnesio?

Una de las explicaciones se encuentra en los hábitos de alimentación actuales. Las dietas con una presencia elevada de productos ultraprocesados y un consumo reducido de verduras, legumbres, semillas y granos integrales pueden aportar menos magnesio del recomendado.

Las cantidades diarias aconsejadas para adultos rondan entre 310 y 420 miligramos, dependiendo de la edad y el sexo. No alcanzar ocasionalmente estos niveles, sin embargo, no significa que exista una deficiencia clínica, debido a que el organismo puede conservar parte del mineral mediante la función de los riñones.

Otro factor detrás de su popularidad es la difusión de contenidos en redes sociales. Influencers y vendedores suelen presentar el magnesio como una solución para el insomnio, la ansiedad, el cansancio o los calambres. No obstante, la evidencia disponible no permite asegurar que produzca los mismos efectos en todas las personas, especialmente cuando no existe una carencia previa.

También existe una gran variedad de formulaciones. El citrato, glicinato, óxido y cloruro de magnesio tienen diferentes concentraciones, niveles de absorción y efectos digestivos. La palabra “magnesio” en una etiqueta, por lo tanto, no garantiza que todos los productos funcionen de la misma manera.

¿La sal marina es una fuente suficiente de magnesio?

Una idea difundida sostiene que la falta de magnesio en la dieta moderna se debe al refinamiento de la sal marina y a la extracción de sus minerales. Si bien algunas sales conservan pequeñas cantidades de magnesio, potasio y calcio, su contenido es variable y generalmente insuficiente para cubrir los requerimientos diarios.

El estándar del Codex Alimentarius establece que la sal de grado alimentario está formada predominantemente por cloruro de sodio, ya sea que proceda del mar, de minas o de salmueras naturales. Los minerales secundarios pueden estar presentes, pero representan una proporción reducida.

El organismo necesita sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro, pero no es necesario obtenerlos juntos mediante una supuesta “sal completa”. Cada electrolito puede incorporarse a través de diferentes alimentos. Además, consumir más sal con la intención de conseguir magnesio aumentaría principalmente la ingesta de sodio, cuyo exceso está relacionado con una mayor presión arterial y riesgo cardiovascular.

¿Quiénes podrían necesitar suplementos de magnesio?

Los suplementos pueden ser útiles cuando un profesional de la salud identifica una deficiencia o existe una condición que dificulta la absorción del mineral. Entre las personas con mayor riesgo se encuentran aquellas con enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2, consumo prolongado de alcohol o determinados tratamientos farmacológicos.

Algunos diuréticos, antibióticos y medicamentos utilizados para reducir la acidez estomacal pueden modificar los niveles de magnesio o interferir con su absorción. Los adultos mayores también pueden presentar un riesgo mayor debido a cambios en la alimentación, menor absorción intestinal o uso simultáneo de diversos fármacos.

Los síntomas de una deficiencia importante pueden incluir debilidad, pérdida del apetito, náuseas, fatiga, calambres, hormigueo o alteraciones del ritmo cardiaco. Estas manifestaciones no son exclusivas de la falta de magnesio, por lo que no deben utilizarse para realizar un autodiagnóstico.

Riesgos de tomar magnesio sin supervisión

Consumir suplementos sin necesitarlos no necesariamente aporta beneficios adicionales. Las dosis elevadas pueden causar diarrea, cólicos abdominales y náuseas. En personas con enfermedad renal existe el riesgo de que el mineral se acumule en la sangre, debido a que los riñones no pueden eliminarlo adecuadamente.

El magnesio también puede interactuar con algunos antibióticos, medicamentos para la osteoporosis y otros tratamientos. Por esta razón, las personas con enfermedades crónicas, mujeres embarazadas o quienes toman varios fármacos deben consultar a un profesional antes de comenzar la suplementación.

En la mayoría de los casos, la primera estrategia consiste en mejorar la dieta. Semillas de calabaza, almendras, frijoles, lentejas, espinacas, avena, aguacate y chocolate con alto contenido de cacao son algunas fuentes de magnesio. Los suplementos deben considerarse un complemento para necesidades específicas y no un reemplazo de una alimentación equilibrada.