Cuánta agua es recomendable consumir para evitar la deshidratación durante la temporada de calor

Durante los días de calor extremo, la hidratación adecuada se convierte en una prioridad para evitar problemas de salud relacionados con la deshidratación.

Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés), los hombres adultos deben consumir aproximadamente 3.7 litros de agua al día, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 2.7 litros.

Estas cifras incluyen tanto el agua proveniente de líquidos como la contenida en los alimentos. Sin embargo, en condiciones de altas temperaturas o actividad física intensa, estas recomendaciones pueden aumentar significativamente.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, durante la exposición al calor o el ejercicio físico intenso, una persona puede perder entre 0.5 y 1.5 litros de sudor por hora.

Por ello, se sugiere añadir entre 0.5 y un litro de agua por cada hora de actividad física o exposición prolongada al sol. Además, los expertos recomiendan no esperar a sentir sed, ya que este síntoma aparece cuando el cuerpo ya ha perdido entre un 1% y un 2% de su hidratación total.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también respalda estas recomendaciones, destacando que la hidratación debe adaptarse a factores como el peso corporal, el nivel de actividad física, el clima y la salud general de cada individuo.

En días calurosos, es fundamental prestar atención a señales de deshidratación como boca seca, fatiga, mareos o piel seca, por lo que los especialistas sugieren que, el agua debe consumirse de manera fraccionada a lo largo del día, en tomas de 200 a 300 mililitros, para mantener una hidratación constante.

En el caso de quienes practican deportes, es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Además, se debe considerar que las necesidades de hidratación varían según factores como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física.

Las personas con enfermedades preexistentes, como diabetes, problemas cardíacos, enfermedades renales o respiratorias crónicas, deben ser especialmente cuidadosas durante las olas de calor, ya que la deshidratación puede afectar tanto su bienestar físico como mental.

Los grupos más vulnerables, como los niños y los adultos mayores, requieren atención especial en estas condiciones. Ante ello, se sugiere que los niños consuman agua fresca regularmente, evitando bebidas azucaradas o estimulantes como refrescos y energizantes. En el caso de los menores de seis meses, la leche materna es suficiente para cubrir sus necesidades de hidratación.

Por su parte, los adultos mayores tienden a sentir menos sed, lo que los hace más propensos a la deshidratación. Por ello, es crucial animarlos a beber agua incluso cuando no sientan sed.

Aunque la hidratación es esencial, los expertos advierten sobre los riesgos de la sobrehidratación. Consumir grandes cantidades de agua en poco tiempo sin reponer electrolitos puede provocar hiponatremia, una condición caracterizada por niveles peligrosamente bajos de sodio en la sangre. Este problema es especialmente común entre deportistas que no equilibran su ingesta de líquidos con sales minerales.