Prepara esta mezcla de proteína vegetal ideal para aumentar la masa muscular

El consumo de proteínas en suplementos alimenticios es una práctica común entre personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas, especialmente quienes tienen objetivos específicos relacionados con la salud, el deporte o la estética. Estos suplementos ofrecen una forma rápida y conveniente de cumplir con los requerimientos diarios de este macronutriente, sobre todo para aquellos con estilos de vida ocupados o dietas restrictivas en ciertos alimentos proteicos.

En el ámbito deportivo, los suplementos de proteína son populares entre atletas y personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia, ya que las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y el crecimiento muscular.

Sin embargo, los suplementos procesados no son la única forma en la que puedes consumir las cantidades apropiadas de proteína, pues algunas semillas y legumbres contienen altas cantidades de proteína vegetal que al combinarse obtienes una mezcla ideal para sustituir suplementos sintéticos con precios elevados.

Consumir esta preparación por las mañanas y antes de entrenar permitirá aprovechar todos sus beneficios en el cuerpo, puede diluirse en agua o agregarse a batidos de fruta natural.

Ingredientes

• 1 taza semillas de calabaza
• 1 taza semillas de girasol
• 1 taza de lentejas
• 1 taza copos u hojuelas de avena
• 1/2 taza de cacao en polvo
• 1 taza cacahuate o maní sin sal
• 1 taza amaranto inflado

Preparación paso a paso

Tuesta: el primer paso es tostar las lentejas y los cacahuates en un sartén o comal a fuego lento, esto mejorará el sabor de la mezcla final y activará la proteína de las legumbres.

Tritura: vacía las semillas de girasol en una licuadora y tritura hasta obtener un polvo, es importante triturar a baja potencia para evitar que se forme una pasta debido a la grasa de las semillas, luego coloca el polvo en un recipiente.

Tritura: repite el paso anterior con las lentejas tostadas, las hojuelas de avena, el cacahuate, amaranto y semillas de calabaza es importante triturar cada uno de los ingredientes por separado y luego guardarlos en un recipiente.

Mezcla: en un bowl grande junta todos los ingredientes en polvo y añade la taza de cacao, luego debes de mezclar a mano con un cucharón hasta formar un polvo fino homogéneo de color café.

Luego del cuarto paso, ya tienes lista la mezcla de aproximadamente 750 gramos de proteína vegetal, la cuál puedes consumir en batidos y licuados. Para conservarla apropiadamente debes vaciarla en un recipiente de cristal y guardarla bajo refrigeración.

Un estudio publicado en la revista oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) determinó que el consumo de proteína vegetal es fundamental para el crecimiento muscular ya que aporta los siguientes beneficios.

Promueve la síntesis muscular: las proteínas vegetales, como las de guisantes, arroz, soja o cáñamo, contienen aminoácidos esenciales que estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS). Aunque algunas fuentes vegetales pueden tener un perfil de aminoácidos menos completo que las animales, combinarlas o elegir fuentes como las lentejas, que tiene todos los aminoácidos esenciales, puede ser igual de efectivo.

Alta digestibilidad y biodisponibilidad: algunas proteínas vegetales tienen una alta digestibilidad, lo que asegura que los aminoácidos lleguen a los músculos para su reparación y crecimiento.

Reducción de inflamación: las proteínas vegetales suelen contener compuestos bioactivos como antioxidantes y fibra que pueden reducir la inflamación post-ejercicio, facilitando la recuperación muscular. Esto es particularmente útil para entrenamientos intensos.

Sostenibilidad y menor impacto en el cuerpo a largo plazo: Las dietas ricas en proteínas vegetales están asociadas con menor estrés metabólico en comparación con dietas altas en proteínas animales, lo que puede apoyar la salud general y la consistencia en el entrenamiento.