Por qué el hierro es vital para la salud y qué alimentos lo contienen

El hierro se trata de un mineral que es esencia para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, puesto que el utilizado para fabricar hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno de los pulmones a diversas partes del cuerpo.

Asimismo, también produce mioglobina, una de las proteínas que se encarga de suministrar oxígeno a todos los músculos. Además, el ser humano necesita del hierro para poder fabricar hormonas y tejido conectivo.

Por otra parte, la cantidad de hierro que necesita una persona dependerá de su edad, sexo y alimentación. De acuerdo con un artículo compartido por la National Institutes of Health, las personas vegetarianas, es decir que no consumen carne, aves ni mariscos, necesitan el doble de las cantidades recomendadas, ya que el cuerpo absorbe de mejor manera el hierro “hemo” (de origen animal) a diferencia del hierro “no hemo” (que se obtiene por medio de los vegetales y alimentos fortificados con hierro).

¿Cuánto hierro necesito consumir?

Su consumo dependerá de la edad, el sexo y la dieta de la persona, sin embargo en el caso de los usuarios que no limitan su dieta a una sola comida los estándares quedan de la siguiente forma:

- Bebés hasta los 6 meses de edad: 0,27 mg

- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg.

- Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg.

- Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg.

- Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg.

- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg.

- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 15 mg.

- Hombres adultos de 19 a 50 años de edad: 8 mg.

- Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad: 18 mg.

- Adultos de 51 o más años de edad: 8 mg.

- Adolescentes embarazadas: 27 mg.

- Embarazadas:27 mg.

- Adolescentes que están amamantando: 10 mg.

- Mujeres que están amamantando: 9 mg.

¿En que alimentos puedo encontrar hierro?

Es importante destacar que el hierro se encuentra naturalmente ubicado en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro, sin embargo, para obtener las cantidades recomendadas por el National Institutes of Health, los seres humanos deben consumir primordialmente:

- Carnes magras, mariscos y aves.

- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro.

- Frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas (chicharos).

- Nueces y algunos frutos secos como las pasas de uva.

Además, es importante mencionar que el hierro se puede encontrar en los alimentos de dos formas, como hierro homo y hierro no homo, sin embargo, el cuerpo humano absorbe de mejor forma el primero de ellos.

Los alimentos de origen animal son los que contienen el hierro homo, mientras que los de origen vegetal contienen el segundo, De tal forma que para mejorar la absorción en el segundo caso, las preparaciones se deberán acompañar con algún tipo de carne o marisco y alimentos que contengan vitamina C, ya sean: cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates o brócoli.

Por otra parte, si no se llega a consumir el suficiente hierro y se presenta una baja, se puede llegar a producir anemia, haciendo que los glóbulos rojos disminuyan de tamaño y que contengan menos hemoglobina.

Mientras que los síntomas presentados por la anemia por deficiencia de hierro, mejor conocida como anemia ferropénica son: cansancio, falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones, por último, se pierde la capacidad de controlar la temperatura del cuerpo.