Cuánta proteína necesita el cuerpo para envejecer de forma saludable

El furor por los alimentos “high protein” instaló una idea que parecía indiscutida: cuanta más proteína se consume, mejor. Pero un nuevo análisis citado por Hello Magazine reabrió el debate al sugerir que reducir la ingesta de proteína podría asociarse con un envejecimiento más saludable en algunos casos. La hipótesis, de todos modos, viene acompañada por una advertencia de los especialistas: no conviene leer esos titulares como una regla universal.

La tendencia por sumar proteína atraviesa un momento de máxima visibilidad. El fenómeno dejó de estar ligado solo al gimnasio y pasó a instalarse entre personas que buscan controlar el apetito, sostener masa muscular o atravesar mejor la perimenopausia.

Por qué la proteína es importante

La proteína cumple una función central en el organismo porque aporta aminoácidos necesarios para construir y reparar tejidos. La nutricionista y especialista en salud femenina Lola Ross explicó, en declaraciones recogidas por Hello Magazine, que el cuerpo utiliza 20 aminoácidos y que nueve de ellos solo pueden incorporarse a través de la alimentación.

Ross agregó que una dieta con suficiente proteína también favorece la saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Esa combinación explica por qué el nutriente ganó tanto espacio en recomendaciones de salud y en estrategias para envejecer con mejor condición física.

Cuánta proteína necesita cada persona

De acuerdo con Hello Magazine, no existe una cifra única que sirva para todos. Ross señaló que el Departamento de Salud del Reino Unido fija para las mujeres una referencia cercana a 46 gramos diarios, aunque esa necesidad puede subir durante el embarazo y la lactancia.

La médica generalista y especialista en hormonas Amalia Annaradnam propuso una cuenta más personalizada: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal, según el nivel de actividad física. También aclaró un error habitual: 100 gramos de pechuga de pollo no equivalen a 100 gramos de proteína, como a veces se interpreta en redes o aplicaciones nutricionales.

Menopausia y pérdida de masa muscular

Uno de los puntos más repetidos por los expertos aparece en la mediana edad. Annaradnam sostuvo que desde los 30 años comienza una caída progresiva de masa muscular de entre 3% y 5% por década, mientras que la fuerza puede reducirse entre 1% y 5% por año entre los 40 y los 50. Alrededor de la menopausia, ese proceso suele acelerarse por el descenso hormonal.

En ese contexto, mantener una ingesta adecuada de proteína resulta útil para conservar músculo, fuerza y movilidad. Annaradnam remarcó que ese objetivo necesita además ejercicio, sobre todo entrenamiento de fuerza. Las fuentes animales como carne, pescado y huevos suelen citarse como proteínas completas, aunque el debate actual también incluye el papel de las fuentes vegetales.

El entrenador personal David Higgins, también citado por Hello Magazine, coincidió en que durante la perimenopausia y la menopausia se vuelve más importante sostener la masa muscular y la densidad ósea. Para ese grupo, la proteína sigue siendo una pieza relevante de la alimentación.

El problema del exceso

El nuevo debate no gira solo en torno a cuánto falta, sino también a cuánto sobra. Ross advirtió que una ingesta excesiva puede convertirse en una carga para el organismo si desplaza otros nutrientes o se inserta en dietas desequilibradas. Entre los riesgos potenciales mencionó aumento de peso y problemas renales en ciertos casos.

La especialista añadió que el organismo aprovecha con mayor eficiencia alrededor de 25 gramos de proteína por comida, por lo que recomendó repartir el consumo a lo largo del día. También recordó que los cuadros de “envenenamiento por proteína” son raros, pero pueden aparecer en dietas extremas con mucha proteína y muy pocos hidratos o grasas.

Qué plantea el estudio sobre longevidad

La revisión sugiere que la restricción de proteína podría beneficiar la salud metabólica y favorecer una vida más larga. Pero las especialistas consultadas por Hello Magazine insistieron en que esa interpretación requiere contexto.

La nutricionista Maria Ribeiro, de Innermost, señaló que gran parte de la evidencia que relaciona menor consumo de proteína con mayor longevidad proviene de estudios en animales. A partir de eso, consideró apresurado concluir que comer menos proteína hará que las personas vivan más tiempo.

Ribeiro sostuvo además que uno de los problemas de los titulares nutricionales es que suelen presentar conclusiones generales para poblaciones muy distintas. Una persona sedentaria, alguien que hace ejercicio con frecuencia o una mujer que atraviesa la menopausia no tienen las mismas necesidades.

El equilibrio como respuesta

Las expertas no apuntan a abandonar la proteína, sino a evitar los extremos. Ribeiro sostuvo que el objetivo no debería ser consumir la menor cantidad posible ni sumar proteína sin límite, sino encontrar una dosis adecuada dentro de una dieta equilibrada.

La nutricionista Lola Biggs, de Together Health, sumó otra advertencia en Hello Magazine: un consumo muy alto y sostenido, sobre todo de fuentes animales, puede activar mecanismos de crecimiento que no siempre resultan convenientes si permanecen estimulados de forma constante. Biggs planteó que la calidad de la dieta y la variedad de fuentes también pesan en el resultado final.

Ese matiz modifica el enfoque de la discusión. La pregunta ya no es solo cuántos gramos diarios conviene sumar, sino de dónde provienen y con qué otros alimentos se combinan.

Para quienes entrenan, atraviesan la perimenopausia o buscan prevenir la pérdida de masa muscular, la recomendación principal sigue siendo cubrir necesidades reales y repartir la ingesta durante el día. Para quienes adoptaron productos fortificados por moda, el nuevo debate abre otra duda: si ese consumo responde a una necesidad concreta o al impulso de una tendencia que todavía busca respaldo definitivo en humanos.